exploration
Това може да е любимата ми подгрупа за зеленчуци MyPlate.

Фасулът и грахът са уникални, защото могат да принадлежат към 2 различни групи MyPlate - протеинови храни или зеленчуци. По принцип можете да ги броите като всичко, от което се нуждаете, за да бъдат най-много. Ако получавате много зеленчуци, бройте боб и грах като протеинова храна. Ако искате да увеличите консумацията на вегетарианци, тогава ги бройте като част от вегетарианската група. Като част от нашето проучване днес, фасулът и грахът ще бъдат част от зеленчуковата група - те дори са свои собствени вегетариански подгрупи!

За да наваксате предишните проучвания на MyPlate, разгледайте.

А сега да стигнем до следващия раздел: боб и грах.

Какво има в групата зеленчуци от боб и грах?

MyPlate изброи следните зеленчуци като част от групата боб и грах.

  • Черен боб
  • Нахут (известен още като боб Гарбанцо)
  • Фасул
  • Леща за готвене
  • Зрял и сушен черноок грах
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Соя
  • Сплит грах
  • Бял боб

И така, защо тези зърна и грах се считат за добре дошли нито в групите протеини, нито в зеленчуковите храни? Всичко се свежда до техните хранителни вещества. Според MyPlate.

Тези храни са отлични източници на растителен протеин, а също така осигуряват и други хранителни вещества като желязо и цинк. Те приличат на месото, птиците и рибите в техния принос на тези хранителни вещества. Следователно те се считат за част от групата на протеиновите храни. [. ] Въпреки това, те също се считат за част от групата зеленчуци, тъй като са отлични източници на диетични фибри и хранителни вещества като фолат и калий. Тези хранителни вещества, които често са с ниско съдържание в диетата на много американци, се намират и в други зеленчуци.

Ето го - бобът и грахът са добре дошли в два свята! Сега нека разгледаме по-отблизо тези хранителни вещества.

Какви хранителни вещества съдържат тези зеленчуци? *

Фасулът и грахът са хранителни сили. Ето някои от основните хранителни вещества в тези храни.

Фасулът и грахът са фантастични източници на фолиева киселина. Вземете например леща. Една чаша варена леща има 90% от дневната стойност на фолиевата киселина. Това е огромно! Много други зърна и грах имат над половината дневна стойност на фолиева киселина в една чаша - помислете за нахут, черен боб, черноок грах, бял боб и боб. Дори соевият боб, с най-ниско съдържание на фолиева киселина в куп, все още тежи 23% от дневната стойност.

Освен това тези зърна и грах са чудесни източници на протеин. Ето обобщение на дневната стойност на протеините, които можете да намерите в тези зърна.

  • Соеви зърна: 57%
  • Леща: 36%
  • Разделен грах: 33%
  • Бял боб
  • Бъбречни зърна: 31%
  • Черен боб: 30%
  • Нахут: 29%
  • Морски боб: 29%
  • Чернооки грах: 28%
  • Пинто боб: 23%

Диетични фибри също е сериозен претендент в подгрупата за зеленчуци MyPlate с фасул и грах. Белият фасул има най-много фибри, със 74% от дневната стойност на фибрите в една чаша, но разцепеният грах, лещата и черният боб също са забележителни със съответно 65%, 63% и 60% от дневната стойност . Морският боб има 53%, докато нахутът има 50%. Обхватът продължава с боб (45%), боб (44%), соя (41%) и грах с черно очи (25%).

Докато всички зърна съдържат поне 14% от дневната стойност за желязо, 5-те най-добри източника в тази подгрупа са соевият боб с 49%, лещата с 37%, черноокият грах с 29%, белият фасул с 28% и морският боб с 27%.

Ако имате нужда от калий тласък, тогава соевите зърна са идеални за вас. С 25% от дневната стойност на калий в една чаша, тези зърна са чудесен начин да получите повече от това хранително вещество. Соевият боб обаче не е единственият източник на калий. Ето поглед върху съдържанието на калий в останалите зърна и грах.

  • Бял боб: 24%
  • Морски боб: 22%
  • Леща: 21%
  • Бъбречни зърна: 20%
  • Разделен грах: 20%
  • Чернооки грах: 18%
  • Черен боб: 17%
  • Пинто боб: 17%
  • Нахут: 14%

И накрая, има цинк. Кой би могъл да забрави цинка? Черноокият грах е най-добрият източник на цинк в групата фасул и грах - те имат 21% от дневната стойност в една чаша. Нахутът и лещата са следващите по ред, със 17% от дневната стойност, а останалите зърна и грах имат между 13% и 11% от дневната стойност.

Какви са ползите за здравето, свързани с боб и грах?

Тези хранителни вещества правят не само впечатляващи статистически данни. Те предлагат и ползи за здравето.

Предприеме фолиева киселина, например. Фолатът е витамин от група В, който е разтворим във вода. Това е жизненоважно за създаването на здрави нови клетки и е особено важно за жените в детеродна възраст. Освен това поддържа кръвта здрава. Ако хората не получават достатъчно фолиева киселина, те могат да развият анемия.

Желязо също е от жизненоважно значение за профилактика на анемия, състояние, което води до ниски нива на енергия и умора. За щастие бобът и грахът са чудесни източници на желязо, което също е жизненоважно за създаването на червени кръвни клетки. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), „Желязото е част от всички клетки [.], Тъй като част от протеина хемоглобин [желязото] носи кислород от белите ни дробове през телата ни. [.] Желязото също помага на мускулите ни съхранявайте и използвайте кислород. Желязото е част от много ензими и се използва в много клетъчни функции. Ензимите помагат на телата ни да смилат храната и също така помагат при много други важни реакции, които се случват в телата ни. "

Освен това тези зърна и грах са отлични източници на калий. Обсъждахме здравословните ползи от калия дълго в публикациите за зеленчуци с червено и оранжево и скорбяла, затова проверете тези връзки за задълбочен преглед. Засега нека ударим най-важните моменти. Повечето хора не получават достатъчно калий, който е жизненоважен за регулирането на натрия, нормалния растеж, здравето на сърцето, преработката на храната и предотвратяването на костната загуба. Фасулът и грахът са чудесни източници на калий, затова ги добавете към вашата диета днес!

Но почакайте, има още! Фасулът и грахът са пълни протеин, макронутриент, който е много важен за балансираното хранене. MyPlate посочи, че "Протеините функционират като градивни елементи за костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Те също са градивни елементи за ензимите, хормоните и витамините." Направени са множество проучвания, които изследват въздействието на протеините от растителни храни върху здравето. Да разгледаме един от тях? Ползите за здравето и рисковете от растителни протеини, водени от М. Крайцовикова-Кудлачкова, К. Бабинска и М. Валачовикова, установиха, че „достатъчната консумация на растителни протеини има защитните ефекти срещу хроничните дегенеративни заболявания“.

Знаете какво още предпазва от хронични заболявания? Фибри. И тъй като фибрите са толкова ключова част от фасула и граха, нека отделим малко време, за да проучим неговите ползи за здравето. Както може би си спомняте от публикацията за скорбялни зеленчуци, MyPlate твърди, че „Диетичните фибри [...] помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Фибрите са важни за правилната работа на червата. Помага за намаляване на запека и дивертикулозата. Храните, съдържащи фибри […] помагат да се осигури усещане за ситост с по-малко калории. " Като осигуряват усещане за ситост, без да изискват тон калории, фибрите могат да помогнат за успешен контрол на теглото, което от своя страна може да помогне на хората да намалят риска от различни хронични заболявания. Освен това, намалявайки запека и дивертикулозата, фибрите могат да избегнат увреждането на дебелото черво и нека си признаем, никой не иска нещо да се обърка с това!

Как мога да ям повече боб и грах?

Ето къде наистина започва забавлението. Тези бобчета и грах не са страхотни сурови - те са сухи и твърди. Гответе ги с малко аромати в тенджера с вряща вода, докато омекнат, или вземете консервирани/замразени сортове за по-бърз начин за добавяне на боб и грах към вашите ястия. Само бъдете сигурни, че консервираните/замразените са с ниско съдържание на натрий и други добавени съставки.

Имам много безплатни рецепти, които съдържат боб и грах - те са чудесна част от балансирания план за хранене. Ето няколко от моите абсолютни фаворити, извлечени само за вас.

  • Салата от пипер с 2 бобчета
  • Салата от боб и макарони
  • Bean Chili
  • Печена салата Тостада
  • Потапяне на боб със зеленчуци
  • Супа от броколи с подъл боб
  • Салата от карибски боб
  • Морков хумус
  • Супа от пиле и морски боб
  • Чили на скара
  • Салата Fiber Up
  • Салата с гръцка паста
  • Пост Турция Чили
  • Картофено пюре със стелт нахут
  • Средиземноморска готварска салата
  • Вегетариански кесади

Не бих завършил този пост без безплатна раздавка само за вас! Ето един поглед към тази подгрупа на зеленчуци MyPlate. Вземете вашето копие сега и ми кажете какво правите с него!

И така, какво си помислихте? Ако харесвате написаното от мен, разгледайте някои от невероятните продукти за хранене и здравно образование в магазина за обучение по хранене. Всички продукти са базирани на най-новите научни изследвания.

Променете го: Банер за трансформация на диетата Плакат за здравословен избор Оцветете света си с храна: Банер и стойка