Зърната са важен компонент на плана MyPlate. Те са разделени между две групи, пълнозърнести и рафинирани зърна и USDA препоръчва да правите поне половината от зърнените храни, които консумирате на ден пълнозърнести храни. Кликнете, за да научите повече за зърнените култури и как трябва да ги включите в ежедневната си диета.

myplate

"title =" Focus On Grains ">

Зърната са важен компонент на плана MyPlate. Те са разделени между две групи, пълнозърнести и рафинирани зърна и USDA препоръчва да правите поне половината от зърнените храни, които консумирате на ден пълнозърнести храни. Кликнете, за да научите повече за зърнените култури и как трябва да ги включите в ежедневната си диета.

Храните, направени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик и други зърнени култури, принадлежат към зърнената група. Някои зърнени продукти, които вероятно вече имате в дома си, са тестени изделия, хляб и зърнени храни.

Зърнената група е разделена на две подгрупи: пълнозърнести (пълнозърнесто брашно, булгур, овесени ядки и др.) И рафинирани зърна (бяло брашно, бял ориз и др.). За да видите пълните списъци за всяка подгрупа, посетете choosemyplate.gov.

'title = "Какви храни са в групата на зърнените храни?" >

Храните, направени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик и други зърнени култури, принадлежат към зърнената група. Някои зърнени продукти, които вероятно вече имате в дома си, са тестени изделия, хляб и зърнени храни.

Зърнената група е разделена на две подгрупи: пълнозърнести (пълнозърнесто брашно, булгур, овесени ядки и др.) И рафинирани зърна (бяло брашно, бял ориз и др.). За да видите пълните списъци за всяка подгрупа, посетете choosemyplate.gov.

Както при всички групи храни, препоръчителният дневен прием зависи от различни фактори, включително вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Докато повечето хора консумират достатъчно зърнени храни, хората не са склонни да ядат достатъчно пълнозърнести храни, което трябва да се равнява на поне половината от зърнените храни, които консумирате на ден. Например, ако жената се нуждае от 6 унции зърно на ден, 3 унции трябва да са пълнозърнести.

За конкретни препоръки относно това колко много зърна трябва да яде човек, включително пълнозърнести храни, вижте таблицата за препоръки на зърната на USDA за всеки ден.

"title =" Колко зърнени храни са ви необходими? ">

Както при всички групи храни, препоръчителният дневен прием зависи от различни фактори, включително вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Докато повечето хора консумират достатъчно зърнени храни, хората не са склонни да ядат достатъчно пълнозърнести храни, което трябва да се равнява на поне половината от зърнените храни, които консумирате на ден. Например, ако определена жена се нуждае от 6 унции зърно на ден, 3 унции трябва да бъдат пълнозърнести.

За конкретни препоръки за това колко зърна трябва да яде човек, включително пълнозърнести храни, вижте таблицата за препоръки на зърната на USDA ежедневно.

По принцип 1 филийка хляб, 1 чаша суха зърнена култура или 1/2 чаша варен ориз, варени макарони или варени зърнени храни са еквивалент на 1 унция в групата на зърнените култури. За по-конкретни препоръки по зърно, прегледайте диаграмата на зърната на USDA.

"title =" Какво се брои като унция зърно? "данни->

По принцип 1 филийка хляб, 1 чаша суха зърнена култура или 1/2 чаша варен ориз, варени макарони или варени зърнени храни са еквивалент на 1 унция в групата на зърнените култури. За по-конкретни препоръки по зърно, прегледайте диаграмата на зърната на USDA.

  • За да ядете повече пълнозърнести храни, заместете пълнозърнест продукт с рафиниран продукт - например яжте пълнозърнест хляб вместо бял хляб или кафяв ориз вместо бял ориз.
  • Опитайте плънка от кафяв ориз в печени зелени чушки или домати и пълнозърнести макарони в макарони и сирене.
  • Използвайте пълнозърнести храни в смесени ястия, като ечемик в зеленчукова супа или яхнии и булгур пшеница в гювеч или пържени картофи.
  • Създайте пълнозърнест пилаф със смес от ечемик, див ориз, кафяв ориз, бульон и подправки.
  • Експериментирайте, като заместите до половината брашно от пълнозърнесто или овесено брашно в палачинки, вафли, кифли или други рецепти на основата на брашно. Може да се наложи малко повече втасване.
  • Използвайте пълнозърнест хляб или трохи от крекери в месото.
  • Опитайте валцувани овесени ядки или натрошени, неподсладени пълнозърнести зърнени храни като панировка за печено пиле, риба, телешки котлети или пармезан патладжан.
  • Опитайте неподсладени, пълнозърнести готови зърнени храни като крутони в салата или на мястото на бисквити със супа.
  • Замразете остатъците от сварен кафяв ориз, булгур или ечемик. Загрейте и го поднесете по-късно като бърза гарнитура.

Когато четете етикети, опитайте се да изберете продукти, в които първо е посочена пълнозърнеста съставка. Вижте списък с пълнозърнести съставки, които да търсите тук. Когато търсите пълнозърнест продукт, избягвайте тези, които използват думата "обогатен" преди съставка - те не са пълнозърнести.

'title = "Как можете да започнете да ядете повече пълнозърнести храни?" данни->

  • За да ядете повече пълнозърнести храни, заместете пълнозърнест продукт с рафиниран продукт - например яжте пълнозърнест хляб вместо бял хляб или кафяв ориз вместо бял ориз.
  • Опитайте плънка от кафяв ориз в печени зелени чушки или домати и пълнозърнести макарони в макарони и сирене.
  • Използвайте пълнозърнести храни в смесени ястия, като ечемик в зеленчукова супа или яхнии и булгур пшеница в гювеч или пържени картофи.
  • Създайте пълнозърнест пилаф със смес от ечемик, див ориз, кафяв ориз, бульон и подправки.
  • Експериментирайте, като заместите до половината брашно от пълнозърнесто или овесено брашно в палачинки, вафли, кифли или други рецепти на основата на брашно. Може да се наложи малко повече втасване.
  • Използвайте пълнозърнест хляб или трохи от крекери в месото.
  • Опитайте валцуван овес или натрошена, неподсладена пълнозърнеста зърнена култура като панировка за печено пиле, риба, телешки котлети или пармезан патладжан.
  • Опитайте неподсладена, пълнозърнеста, готова за консумация зърнена закуска като крутони в салата или на мястото на бисквити със супа.
  • Замразете остатъците от сварен кафяв ориз, булгур или ечемик. Загрейте и го поднесете по-късно като бърза гарнитура.

Когато четете етикети, опитайте се да изберете продукти, в които първо е посочена пълнозърнеста съставка. Вижте списък с пълнозърнести съставки, които да търсите тук. Когато търсите пълнозърнест продукт, избягвайте тези, които използват думата „обогатен“ преди дадена съставка - те не са пълнозърнести.

Не сте сигурни как да включите зеленчуците в ежедневните си ястия? Опитайте някои от тези тактики:

Закуска: Изберете пълнозърнести сухи зърнени храни или сервирайте овесени ядки.

Обяд: Използвайте пълнозърнест хляб за сандвичи или яжте малка порция кафяв ориз или киноа като гарнитура.

Вечеря: Пълнозърнестите макарони са чудесна основа за вечеря. Или сервирайте кафяв ориз със следващото си пържене. Супите и яхниите са още по-добри, когато има малко смесен булгур или киноа.

Закуски: Пуканките, които са пълнозърнести, са перфектната закуска (стойте далеч от много добавена сол и масло). Можете също така да хапвате пълнозърнести крекери или дори да хапвате пълнозърнести зърнени храни.