Според Английското обществено здраве британците са най-неактивните хора в западния свят. Регистрираме средно по-малко време за упражнения, отколкото чакаме пристигането на пица.

Две трети от британците пропускат правителствената целева седмична активност от два часа и половина. Ето защо до 2050 г. се очаква, че повече от половината население ще бъде клинично затлъстело. Здравите хора ще бъдат в малцинството, с тяхната свободно течаща кръв и липса на индуцирана от диабет слепота.

Но упражненията могат да бъдат плашещи. Често тези #fitspo публикации са всичко друго, но - те просто повтарят колко сте далеч от тялото си на плажа. Което го прави още по-трудно да започнете. Както всичко, първата стъпка е най-трудната. Особено ако това е удар с гири.

Ето защо най-добрият подход е да започнете бавно и да изграждате. Ако носите допълнителен дървен материал, не се отказвайте от членството във фитнес залата, което ще използвате веднъж, след което никога не искате да посещавате отново. Вместо това се заемете с тази домашна верига, която ще изгради основната форма, от която се нуждаете, за да преминете към по-строги движения.

Домашната тренировка за начинаещи

Започнете с по един набор от всяко упражнение, изпълнявайки предписаните повторения. Вземете 60 секунди почивка след всичките си повторения, след което преминете към следващото упражнение.

Ако можете, изпълнете втори набор от всеки, като се върнете към натисканията, след като приключите с дъската. Ако не, натрупвайте повече, докато ставате по-силни.

Натискане нагоре x 10 повторения

Може да нямате основната сила да нокаутирате военните притискания направо от блоковете. Не е проблем. Механиката на хода означава, че колкото по-далеч сте от хоризонтала, толкова по-лесно стават. Затова просто сменете самолета.

Започнете, като ги изпълнявате с ръце на облегалката на маса или стол (или дори на стена, ако наистина се мъчите) и се съсредоточете върху темпото: три секунди за спускане, една секунда за избутване назад Когато ставате по-силни, приближавайте се до земята.

Клек на стол x 8 повторения

Клякането удря почти всеки мускул в тялото ви, особено онези големи калори-факели в краката ви. Което ги прави ключови за изпращането на резервната ви гума. Но стегнатите бедра и подколенни сухожилия означават, че вашата форма ще пострада, ако влезете без помощ.

Вместо това поставете стол зад себе си, след което забийте бедрата назад, за да седнете. Поддържайки теглото си на петите, карайте обратно до изправяне. Отново, колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-трудно става - преминете към пейки, табуретки и в крайна сметка изобщо няма поддръжка.

Редове x 10 повторения

След краката, гърбът ви има най-много този мускул, който изгаря мазнините. Това, че не можете да го видите в огледалото, не означава, че трябва да го игнорирате. Силният гръб също ще помогне за отстраняване на постурални проблеми, издърпвайки раменете нагоре и назад, за да отмените години на прегърбване над компютърния екран.

Ако нямате гири, вземете няколко големи бутилки с вода, след което се наведете напред в бедрата, ръцете висят пред вас. Повдигнете тежестта до бедрата, като бутнете лактите зад тялото и стиснете лопатките заедно. Пауза в горната част, след това бавно надолу.

Напади x 10 повторения (всеки крак)

Помниш ли какво казахме за краката ти? Е, за да изгорите повече мазнини, трябва да ги обработите отново.

Вземете дъмбелите/бутилките с вода и застанете с краката си. Пристъпете напред с десния крак, потъвайки надолу, така че лявото коляно почти да докосва пода. Карайте обратно през дясната си пета, за да отстъпите назад, докато краката ви отново се съберат.

Повторете с левия крак. Когато стане по-лесно, пристъпете напред, потънете по-надолу и задръжте повече чакане.

Планк да се провали

Ако някога сте имали болки в гърба, това често е така, защото имате слабо ядро. Работата му от първата ви сесия е ключът към изграждането на силата на цялото тяло.

Коленичете на пода, с предмишници плоски и лакти точно под раменете. Отстъпете назад, така че да поддържате тежестта си на пръстите на краката и ръцете, с плосък гръб Трябва да има права линия от раменете до петите.

Задръжте се възможно най-дълго, срутете се, дишайте и повторете.

За автора: Том Банам

наднормено

Заместник-редакторът на Jocks & Nerds Том Банхам е наркоман с връхни дрехи с очертания в GQ, Men's Health и Mr Porter.

Той е очарован от сблъсъка на висшата мода и уличното облекло, но също така познава пътя си с мек раменен блейзър. Последвайте го в Instagram и Twitter на @banham_tom