скандинавско

Преди не толкова много години идеята да ходиш за упражнения би изглеждала луда, безумна, нелепа. Разходката беше просто средство за достигане от А до Б - нещо, което всеки правеше, независимо дали искаше или не.

Бързо напред към 21 век и ходенето е нещо, което много от нас трябва активно да търсят. Две коли на семейство, мрежи за обществен транспорт и пасивни развлечения означава, че освен ако нямате куче, не ходите пеш на работа или не решите да оставите колата си у дома, когато отидете в магазина, може да откриете, че търсите възможности за разходка и вероятно ходите по-малко, отколкото си давате сметка - и със сигурност по-малко от миля на ден.

[quote_right] Скандинавското ходене изгаря 40% повече калории и е с 25% по-взискателно от редовното ходене [/ quote_right]

Ходенето е добро упражнение и все повече хора се обръщат към ходенето, за да им помогнат да се поддържат - и да останат - във форма. Достъпно, лесно и просто, ходенето е нещо, което почти всеки може и трябва да прави. Въпреки че можете просто да излезете на лека разходка, ще получите много повече от ходенето си, ако положите малко усилия и следвате по-структурирана програма. Ако наистина искате да преминете към следващото ниво, опитайте скандинавското ходене.

Защо скандинавско ходене скали

Скандинавското ходене включва ходене, докато се използват тояги, които са сходни по дизайн със ски пистите. Измислено от ски бягащите като безснежен начин за поддържане на физическа форма, скандинавското ходене е евтина, достъпна и ефикасна тренировка при всякакви метеорологични условия и осигурява ефективна сърдечно-съдова и мускулна тренировка. Освен това е с ниско въздействие и безопасно за повечето трениращи; както млади, така и стари.

Докато ходенето е добро упражнение, то не включва много начина на участие на горната част на тялото. Скандинавското ходене променя всичко това. Използването на щеки за скандинавско ходене увеличава използването на горната част на тялото, така че и двете се обработват мускулите на горната и долната част на тялото. Тази допълнителна мускулна активност води до изгаряне на 40% повече калории и 25% по-взискателна тренировка от редовното ходене, без значително увеличаване на възприеманото усилие. [1] [2] Можете да ходите по скандинавски пътеки и тротоари, но скандинавското ходене се появява, когато се отправите от града към провинцията. Стълбовете също могат да ви помогнат да преодолеете предизвикателен терен, да осигурите баланс и да намалите стреса на коленете и бедрата. Като упражнение с тежести, скандинавското ходене е добро за укрепване не само на сърцето, белите дробове и мускулите, но и на костите.

Първи стъпки: Скандинавско ходене

Скандинавското ходене е подобно на редовното ходене, с изключение на това, че правите малко по-дълги крачки, използвате пръчките си, за да поемете част от теглото си и да осигурите малко допълнителна тяга. Докато стъпвате напред с левия си крак, вие засаждате десния си полюс и обратно. Вашият стълб трябва да удря пода едновременно с краката ви. Дръжте стойката си висока, раменете надолу и назад и не забравяйте да ходите целенасочено, а не просто да се разхождате. Хващането ви на стълба трябва да е здраво, но не прекалено здраво, в противен случай може да се окажете с уморени ръце и болки в китките. Дължината на люлеенето на ръката ви диктува дължината на крачката ви, така че не изхвърляйте щеките твърде далеч, освен ако не искате особено енергична тренировка.

Поляци - стълбовете за ходене се предлагат в различни дизайни, но обикновено са леки, регулируеми, имат каишки за китки и имат метални накрайници с подвижни гумени капаци, за да можете да използвате пръчките си по пътищата. Вашите стълбове трябва да се чувстват като продължение на ръцете ви, така че се уверете, че те са с подходящата дължина за вас. Основната формула е да използвате вашия височина в сантиметри, умножена по 0,68 за да дадете точния размер полюс за вас. След това можете да настроите фино височината на вашите стълбове от тази първоначална дължина. Като алтернатива, трябва да регулирате стълбовете си така, че лактите ви да са свити до 90 градуса, когато засадите стълба и държите ръкохватката. За да избегнете закупуването на нови стълбове, когато ремъците или накрайниците се износят, купете стълбове с добро качество от производител, който също прави резервни части.

Обувки - докато можете да се разхождате с почти всякакъв вид обувки, здравите, поддържащи и подплатени обувки или обувки за ходене ще направят вашето ходене по-удобно. Обувките може би по-леки, но ботушите предлагат по-голяма опора на глезена. Ако ще удряте грубите пътеки на великолепното открито при всякакви метеорологични условия, уверете се, че обувките ви са водоустойчиви и дишащи и съчетани с добре прилепнали чифт чорапи.

Облекло - можете да носите почти всичко, което ви харесва, когато скандинавското ходене, но трябва да се обличате за елементите, а също така дава възможност факта, че ще ставате по-топли с напредването на вашата тренировка. В идеалния случай трябва да се обличате на слоеве, за да можете да премахвате дрехи, докато се затопляте. Ако се отправяте към евентуално неблагоприятно време, уверете се, че имате в раницата си топло и сухо дрехи.

Вашата първа (северна) разходка

Преди да се отправите към първата си разходка, прекарайте няколко лесни минути, практикувайки и усъвършенствайки ходенето с щеки. Започнете бавно и ускорете темпото си само когато се чувствате способни. Първоначално ходете, държейки прътовете си, но без да им позволявате да докосват земята. Когато удобно размахвате ръцете и краката си плавно, започнете да заземявате стълбовете. Не забравяйте, че стълбът отляво трябва да удря земята едновременно с десния крак.

След като се почувствате комфортно да ходите с пръчките си, е време да отидете малко по-далеч. Бъдете консервативни с първите си разходки, за да сте сигурни, че не се пренапрягате - все пак ходенето трябва да е лека до умерена форма на упражнения. Започнете с няколко разумно кратки разходки и само увеличавайте разстоянието, докато свикнете с този нов начин на ходене.

Първоначално се придържайте към добре утъпкани пътеки и след това постепенно напредвайте към по-неравни и предизвикателни повърхности като залесени пътеки, крайбрежни пътеки и по-стръмни наклони.

Ако търсите подкрепа и съвети за скандинавско ходене, помислете за получаване на някои уроци по правилното използване на вашите стълбове от квалифициран инструктор по скандинавско ходене. Има и многобройни клубове за скандинавско ходене, които предлагат всичко - от редовни седмични разходки до пълноценни празници по скандинавско ходене.

Тренировка за скандинавско ходене

Както всяка форма на упражнения, скандинавското ходене е полезно само ако го правите достатъчно често. Ако това ще бъде основната ви форма на упражнения, трябва да се стремите да изкачвате около 15 мили ходене на седмица, така че да усетите всички ползи за здравето и фитнеса, които тази дейност може да предложи.

Не забравяйте да загрявате преди и да се охлаждате след разходките си и да пиете много вода преди, по време и след тренировките си за ходене, за да предотвратите дехидратация.

Скандинавското ходене е чудесна форма на упражнения за цялото тяло, която ви извежда извън дома ви, далеч от фитнеса и на открито. Той съчетава и ефективна тренировка с възможност за изключване от технологията и наслада от природата. Това е не само добра форма на упражнения за тялото ви; това е полезно и за ума и духа ви.

Цитирани творби

1. Църква TS, Earnest CP, Morss GM. Теренно тестване на физиологични реакции, свързани със скандинавското ходене. Res Q Exerc Спорт. 2002 г.(3): 296-300.

2. Shim JM1, Kwon HY2, Kim HR3, Kim BI3, Jung JH4. Сравнение на ефектите от ходенето със и без скандинавския полюс върху активирането на мускулите в горната и крайната крайност. J Phys Ther Sci. 2013(12): 1553-6.