Има много шум около периодичното гладуване - и много въпроси за него също. Периодичното гладуване се състои от интервали на гладно, през които се въздържате от ядене за определен период от време, което кара тялото ви да премине от изгаряне на захар като гориво към изгаряне на телесни мазнини като гориво. Това е инструмент, използван от мнозина за подпомагане на отслабването и увеличаване на чистата мускулна маса.

Съществува голямо разнообразие от протоколи за периодично гладуване, вариращи от кратки ежедневни пости до периодични дълги пости. Най-често срещаната форма на гладно се състои в определяне на дневен прозорец за хранене между 8 и 12 часа, последван от 12- до 16-часов пост. Други протоколи включват 4-часов прозорец за хранене всеки ден, 24-часови гладувания два пъти седмично, редуване на дневно гладуване, произволно гладуване и дълги периоди на гладуване веднъж седмично или месец.

Докато много хора твърдят, че една форма на гладуване е по-ефективна от други, не са правени съществени проучвания, които да докажат кой стил е най-полезен. И въпреки шума, периодичният пост е не необходими за успешно отслабване.

Как периодичното гладуване насърчава загубата на тегло?

Вашето тяло има два начина да съхранява храната като енергия. Той може или да се съхранява като глюкоза (захар) под формата на гликоген, или може да се съхранява като мазнина. Тялото има много ограничено съхранение на гликоген; когато тялото ви достигне капацитета си, остатъците се съхраняват като телесна мазнина, която има неограничено съхранение.

Като цяло непрекъснато извличате запасите от въглехидрати за енергия. Когато тези запаси се изчерпват, обикновено просто ядете повече храна, вместо да потапяте в хранилището за мазнини за енергия.

Но когато нуждата ви от енергия се увеличава и се въздържате от консумация на повече храна, увеличавате производството на хормони, които ви позволяват да изгаряте телесните мазнини за енергия. Освобождават се хормони на растежа, норадреналин, адреналин и кортизол, които естествено повишават кръвната Ви захар и Ви дават енергия, без да е необходимо да консумирате повече храна. Тези хормони също така насърчават тялото ви да разгражда мастната тъкан и да ги мобилизира за използване на енергия.

Постоянното гладуване работи, за да изчерпи запасите ви от глюкоза и да се потопи в телесните мазнини за енергия, вместо да приема повече храна. По-просто казано, яденето спира процеса на изгаряне на мазнини - и почивката от храненето позволява на тялото ви да яде закуска, обяд или вечеря със собствените си телесни мазнини.

burn

Какво можете да консумирате, когато постите?

Протоколите за периодично гладуване ви позволяват да пиете вода, чай и черно кафе, както и добавка с незаменими аминокиселини и електролити. Някои протоколи са по-малко строги, което ви позволява да пиете непробиваемо кафе и костен бульон по време на пости. Тези „правила“ обикновено се прилагат за по-кратки ежедневни пости.

Когато правите по-дълги пости, като например 24-часово гладуване, определени протоколи позволяват на жените да консумират 500 калории и 600 калории за мъже. Тези параметри са приемливи, докато калориите идват от храни, в които не се добавя инсулин (т.е. без въглехидрати, захар или преработени храни), малки порции постни протеини, яйца или протеин на прах, зеленчуци без скорбяла (предимно тъмни листни зеленчуци) ) и непреработени мазнини.

Много лекари препоръчват да не се прекалява. Ако добавянето на супена лъжица сметана или мляко към вашето кафе помага за спазване, тогава го направете. Те вярват, че все пак ще бъде по-продуктивно, отколкото да яде пълноценно хранене.

Кой трябва да опита с периодично гладуване?

Съвременните проучвания показват, че можете да спечелите същите ползи от периодичното гладуване чрез контролирана диета. Всички протоколи за периодично гладуване ви насърчават да избягвате лека закуска, да консолидирате калориите си в края на деня и да се съсредоточите върху яденето на непреработени, пълноценни храни, което може да се направи, без да се приема периодична диета на гладно. Контролиране на приема на калории (което прави не означава драстично ограничаване на калориите), яденето на диета с ниско съдържание на преработени храни, химикали и замърсители, редовни физически упражнения и избягване на храни, които повишават кръвната захар и отделят инсулин, могат да съответстват на ползите от периодичното гладуване.

Докато периодичното гладуване е широко прието като безопасно за мъжете, лекарите са склонни да имат различни мнения относно неговата безопасност за жените.

Ако периодичното гладуване не е направено правилно, това може да причини хормонален дисбаланс при жените. Нивата на естроген са силно засегнати и тъй като жените имат естрогенни рецептори, разположени в цялото тяло, това може да означава повече от просто пропуснати или загубени периоди. Когато нивата на естроген са ненормални, вашето настроение, храносмилане, възстановяване на мускулите и растеж също могат да бъдат засегнати. Това може да доведе до извеждане от равновесие на хормоните на глада, което води до повишен апетит и апетит за храна.

За жени, които искат да опитат с периодично гладуване, гладуването в продължение на 12 часа, последвано от 12-часов прозорец за хранене, се препоръчва широко от здравните специалисти. По-дългите пости постигнаха отрицателни последици за здравето. Не забравяйте: Всеки човек е различен и е най-добре да експериментирате с това, което ви е най-подходящо.

Кой трябва не опитайте периодично гладуване?

Постоянното гладуване често се използва като прикритие за хранителни разстройства и може да не е за вас, ако:

  • Имате пристрастяване към упражненията и редовно прекалявате
  • Използвате периодично гладуване като оправдание да не ядете
  • Зависим от добавки, потискащи апетита
  • Вие сте обсебени от храна и/или преяждате през периоди, които не са на гладно
  • Използвате периодично гладуване като начин да „компенсирате“ лошия избор на храна или преяждането

Постоянното гладуване може също да не е за вас, ако:

  • Не спите достатъчно или сте подложени на силен стрес
  • Бременна си
  • Вие сте нов в здравословното хранене и редовните упражнения
  • Вашият менструален цикъл спира или става нередовен

Спрете периодичното гладуване, ако развиете следните симптоми:

  • Развивате суха кожа или акне
  • Редовно изпитвате ниски нива на енергия
  • Имате бавно възстановяване на мускулите
  • Вашите наранявания се лекуват бавно
  • Разболявате се лесно и често
  • Вашите нива на стрес се увеличават
  • Изпитвате промени в настроението
  • Сърцето ви бие нередовно
  • Храносмилането ви се забавя
  • Винаги ви е студено
  • Изпитвате редовен запек

Съвети и съображения за периодично гладуване:

1. Преди да приемете прекъсната диета на гладно, първо свалете хранителните основи. Яжте храна с добро качество, в точните количества, в точното време. За повечето хора това е достатъчно, за да видят невероятни резултати, без да е необходимо да постим.

2. Всички стилове на периодично гладуване се фокусират върху консумацията на цели храни по време на периоди на хранене и не включват преяждане, когато се прекъсва гладуването. Ако установите, че периодичното гладуване предизвиква сеанс на преяждане след бързо, този стил на хранене не е подходящ за вас.

3. Наблюдавайте и контролирайте приема на калории, преди да започнете периодично гладуване. Много хора, които нямат контрол върху приема на калории, ще преядат, когато прекъснат бързо, което води до наддаване на тегло.

4. Имайте план какво ще ядете, когато прекъснете гладуването си. Уверете се, че имате пълноценна подхранваща храна, която ви предпазва от преяждане и ви помага да възстановите тялото си правилно.

5. Започнете с кратко бързо и бавно увеличавайте дължината му с един час всяка седмица. Ако обикновено закусвате през нощта, опитайте да започнете, като премахнете късното хранене. Следващата стъпка ще бъде да закусите един час по-късно или вечеря един час по-рано. Продължавайте да го правите, докато не се достигне желаният прозорец за хранене.

6. Има много различни стилове на периодично гладуване; не е универсален за всички. Определете кой протокол е най-подходящ за вас, като зададете цел, като направите първоначални измервания и преоцените след 14 дни, за да видите дали работи за вас или не.

7. Продължителното гладуване може да навреди на вашите фитнес цели. Ако изпълнявате енергични упражнения, прекъснете гладно и приемете по-голямата част от калориите си веднага след това. Уверете се, че ядете храни, богати на хранителни вещества, след тренировка, за да помогнете на мускулите си да се възстановят и да изградят и възстановят запасите от въглехидрати.

8. Ако правите упражнения на гладно, е полезно да добавите с 10 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) предварително.

9. Пропускането на закуска не означава драстично намаляване на дневния калориен прием. В рамките на прозореца за хранене все още ще консумирате количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално. Ако постоянно ви е студено по време на периодично гладуване, това е знак, че трябва да консумирате повече калории в рамките на прозореца за хранене.

10. Ако периодичното гладуване причинява запек, увеличете приема на фибри. Добавянето на органични прахообразни зеленчуци към протеинов шейк е лесен начин за увеличаване на приема на фибри. Опитайте чай от сена или магнезий (като добавка за магнезий Natural Calm tea) преди лягане.

Тази информация не е предназначена да замести професионалните съвети по хранене. Моля, потърсете съвет от медицински специалист, преди да предприемете нов режим на здравеопазване.

Получавайте актуализации от Burn

Поддържайте връзка и научете за новото ексклузивно съдържание, подаръци и новини от Burn Boot Camp.