Започването и придържането към здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.

мотивирате

Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивацията си да продължат напред. За щастие мотивацията е нещо, върху което можете да работите, за да увеличите.

Този блог обсъжда редица начини да се мотивирате да отслабнете.

Определете защо искате да отслабнете

Ясно дефинирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.

Опитайте се да ги четете ежедневно и да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се отклоните от плановете си за отслабване.

Вашите причини могат да включват предотвратяване на диабет, поддържане на темпото с децата, търсене на най-доброто за събитие, подобряване на самочувствието или поставяне в определен чифт дънки.

Много хора започват да отслабват, защото техният лекар/приятел/партньор го е предложил, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им за отслабване идва отвътре

Имайте реалистични очаквания

Много диети и диетични продукти претендират за бързо и лесно отслабване. Повечето диетолози обаче препоръчват да се губят само 1-2 лири (0,5–1 кг) на седмица

Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да ви накара да се откажете. Поставянето и постигането на постижими цели обаче води до чувство за постижение.

Също така хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да поддържат загубата на тегло дългосрочно

Добрата новина е, че само малка загуба на тегло от 5–10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ако сте 180 паунда (82 кг), това е само 9-18 паунда (4-8 кг). Ако сте 113 паунда, това е 13–25 паунда (6–11 кг)

Всъщност загубата на 5–10% от телесното ви тегло може

Подобрете контрола на кръвната захар

Намалете риска от сърдечни заболявания

По-ниски нива на холестерол

Намалете болката в ставите

Намалете риска от някои видове рак

Съсредоточете се върху целите си

Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели за изход или цели, които искат да постигнат в края.

Обикновено целта на резултата ще бъде вашето крайно целево тегло.

Съсредоточаването само върху целите на резултата обаче може да провали мотивацията ви. Те често могат да се чувстват твърде отдалечени и да ви оставят да се чувствате съкрушени

Вместо това трябва да си поставите реалистични цели или какви действия ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за реалистична цел са упражненията четири пъти седмично.

Помислете за поставяне на SMART цели, за да поставите силни цели. SMART означава

Специфични

Измеримо

Постижима

Реалистично

Въз основа на времето

Някои примери за SMART цели включват:

Следващата седмица ще тренирам пет дни.

Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.

Тази седмица няма да пия алкохол.

Изберете план, който отговаря на вашия начин на живот

Намерете план за отслабване, на който можете да се придържате, и избягвайте планове, които би било почти невъзможно да се следват в дългосрочен план.

Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите

Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но е установено, че диетите, особено честите йо-йо диети, са предиктор за бъдещото наддаване на тегло

Затова избягвайте строгите диети, които напълно премахват определени храни. Изследванията са установили, че хората с мислене „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат

Вместо това помислете за собствения си план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете

Намаляване на приема на калории

Намаляване на размера на порциите

Намаляване на пържената храна и десертите

Включително плодове и зеленчуци

Водете дневник за отслабване

Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.

Изследванията са установили, че хората, които проследяват приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат загубата на тегло

За да поддържате правилно дневник за храна, трябва да запишете всичко, което ядете. Това включва ястия, леки закуски и понички, които сте изяли, които колегата ви донесе на работа.

Можете също така да запишете емоциите си в дневника си за храна. Това може да ви помогне да идентифицирате определени причини за преяждане и да ви помогне да намерите по-здравословни начини да се справите.

Можете да водите дневници за храна на химикал и хартия, препоръчваме My Fitness Pal. Но и двете са доказано ефективни.

Празнувайте успехите си

Отслабването е трудно, затова отпразнувайте всичките си успехи, за да бъдете мотивирани.

Дайте си известен кредит, когато постигнете цел. Социалните медии или нашата основна страница на Ulysses или страницата за членове са чудесни места, където хората да отпразнуват успеха ви с вас. Когато почувствате гордост към себе си, ще увеличите мотивацията си

Също така, не забравяйте да празнувате промените в поведението, а не просто да достигнете до определен брой от скалата. Например, ако сте изпълнили целта си да упражнявате четири дни в седмицата, вземете вана с балон или планирайте забавна вечер с приятели. Освен това можете допълнително да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си.

Важно е обаче да изберете подходящи награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Освен това избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога не бихте ги купили или толкова незначителни, че така или иначе бихте си позволили да ги получите.

Следват някои добри примери за награди:

Получаване на маникюр

Отивате на кино

Закупуване на нов фитнес комплект или меткон.

Намерете поддръжка

Хората се нуждаят от редовна подкрепа и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани

Кажете на близкото си семейство и приятели за целите си за отслабване, за да могат те да ви помогнат в пътуването. Вземете си треньор по хранене, който да ви помогне да сте отговорни и фокусирани върху крайната игра.

Много хора също намират за полезно да намерят приятел за отслабване. Можете да тренирате заедно, да се държите отговорни и да се насърчавате през целия процес.

Освен това може да е полезно да включите партньора си, но не забравяйте да получите подкрепа и от други хора, като вашите приятели.

Поемете ангажимент

Изследванията показват, че тези, които поемат публичен ангажимент, са по-склонни да следват целите си

Разказването на другите за целите ви за отслабване ще ви помогне да останете отговорни. Кажете на близкото си семейство и приятели и дори помислете за споделянето им в социалните медии. Колкото повече хора споделяте целите си, толкова по-голяма е отчетността.

Помислете за инвестиране във фитнес членство, пакет от PT сесии или предварително плащане за 5K/забавно бягане. По-вероятно е да проследите, ако вече сте направили инвестиция.

Мислете и говорете позитивно

Хората, които имат положителни очаквания и се чувстват уверени в способността си да постигнат целите си, обикновено губят повече тегло.

Затова започнете да говорите позитивно за загубата на тегло. Освен това говорете за стъпките, които ще предприемете, и ангажирайте мислите си на глас.

Визуализирайте, но не фантазирайте. Има разлика.

Имайте предвид целите си, прекарайте няколко минути, за да си представите, че достигате целевото си тегло, и след това прекарайте още няколко минути, за да си представите всякакви възможни препятствия, които могат да ви попречат, по този начин вече сте подготвени, ако нещо пречи.

План за предизвикателства и неуспехи

Ежедневните стресове винаги ще се появяват. Намирането на начини да планирате за тях и развиването на подходящи умения за справяне ще ви помогнат да останете мотивирани, независимо какъв живот ви хвърля.

Винаги ще има празници, рождени дни или партита, на които да присъствате. И винаги ще има стрес на работа или със семейството.

Важно е да започнете решаването на проблеми и мозъчната атака за тези възможни предизвикателства и загуби на загуба на тегло. Това ще ви предпази от излизане от релси и загуба на мотивация

Много хора се обръщат към храната за удобство. Това може бързо да доведе до отказ от целите им за отслабване. Създаването на подходящи умения за справяне ще предотврати това да ви се случи.

Всъщност проучванията показват, че хората, които са по-добри в справянето със стреса и имат по-добри стратегии за справяне, ще отслабнат повече и ще го държат по-дълго

Помислете за използването на някои от тези методи за справяне със стреса

Упражнение

Практикувайте медитация

Взимам си вана

Излезте навън и вземете малко чист въздух

Обади се на приятел

Помоли за помощ

Не забравяйте да планирате и почивка, социални събития и хранене навън. Можете предварително да проучите менютата на ресторантите и да намерите здравословен вариант. На партита можете да носите здравословно ястие или да ядете по-малки порции.

Не се стремете към съвършенство и си простете

Не е нужно да сте перфектни, за да отслабнете.

Ако имате подход „всичко или нищо“, е по-малко вероятно да постигнете целите си

Когато сте прекалено ограничителни, може да се окажете, че казвате „Имах хамбургер и пържени картофи за обяд, така че може и да пича за вечеря.“ Вместо това се опитайте да кажете: „Имах голям обяд, така че трябва да се стремя към по-здравословна вечеря“

И избягвайте да се биете, когато сгрешите. Самоунищожителните мисли просто ще попречат на мотивацията ви.

Вместо това, прости си. Не забравяйте, че една грешка няма да съсипе напредъка ви.

Научете се да обичате и цените тялото си

Изследванията многократно са установили, че хората, които не харесват телата си, са по-малко склонни да отслабнат

Предприемането на стъпки за подобряване на имиджа на тялото ви може да ви помогне да отслабнете повече и да поддържате загубата на тегло.

Освен това хората, които имат по-добър образ на тялото, са по-склонни да изберат диета, която могат да поддържат, и да изпробват нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си

Следните дейности могат да помогнат за подобряване на вашето тяло:

Упражнение

Оценявайте какво може да направи тялото ви

Направете нещо за себе си, като например масаж или маникюр

Обгради се с позитивни хора

Спрете да се сравнявате с другите, особено с моделите

Носете дрехи, които харесвате и ви стоят добре

Погледнете се в огледалото и кажете на глас нещата, които харесвате за себе си

Намерете упражнение, което ви харесва

Физическата активност е важна част от отслабването. Той не само ви помага да изгаряте калории, но и подобрява вашето благосъстояние

Най-добрият вид е упражнението, към което намирате любов, за да се наслаждавате и да се придържате към него.

Има много различни видове и начини за упражнения и е важно да проучите различни опции, за да намерите този, който ви харесва.

Помислете къде искате да упражнявате. Предпочитате ли да сте вътре или отвън? Бихте ли предпочели да тренирате във фитнес зала или в уюта на собствения си дом?

Също така, разберете дали предпочитате да спортувате самостоятелно или с група. Груповите занимания са много популярни и помагат на много хора да останат мотивирани. Ако обаче не харесвате групови занимания, тренировката сама е също толкова добра.

И накрая, слушайте музика, докато тренирате, тъй като това може да увеличи мотивацията. Хората също са склонни да спортуват по-дълго, когато слушат музика

Намерете модел на роля

Наличието на модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Трябва обаче да изберете правилния модел за подражание, за да се държите мотивирани.

Окачването на снимка на супермодел на хладилника ви няма да ви мотивира с времето. Вместо това намерете модел за подражание, с който лесно можете да се свържете.

Наличието на относим и положителен модел за подражание може да ви помогне да сте мотивирани.

Може би познавате приятел, който е отслабнал много и може да ви бъде вдъхновение. Можете също така да потърсите вдъхновяващи блогове или истории за хора, които успешно са отслабнали.

Вземете куче

Кучетата могат да бъдат идеалните спътници за отслабване. Всъщност проучванията показват, че притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете.

Първо, кучетата могат да увеличат вашата физическа активност.

Собствениците на кучета са склонни да ходят средно 300 минути на седмица, докато хората, които не са имали кучета, са ходили средно само 168 минути на седмица.

Второ, кучетата са страхотна социална подкрепа. За разлика от човешкия ти тренировъчен приятел, кучетата почти винаги са развълнувани да получат някаква физическа активност.

Като допълнителен бонус доказано е, че притежанието на домашни любимци подобрява цялостното здраве и благосъстояние. Той е свързан с по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалено чувство на самота и депресия

Вземете професионална помощ, когато е необходимо

Не се колебайте да се консултирате с професионална помощ, за да подпомогнете усилията си за отслабване, когато е необходимо. Хората, които се чувстват по-уверени в своите знания и способности, ще отслабнат повече.

Това може да означава да намерите треньор по хранене, който да ви научи на определени храни или да ви научи как да тренирате правилно

Много хора също се радват на отчетността, която им дава да видят професионалист.

Ако все още се мъчите да се мотивирате, помислете за намиране на психолог или диетолог, който е обучен в мотивационно интервю, което доказано помага на хората да постигнат целите си

Долния ред

Да бъдете мотивирани да отслабнете е важно за дългосрочния успех при отслабване.

Хората намират различни фактори за мотивиране, така че е важно да разберете какво помага да ви мотивира по-конкретно.

Не забравяйте да си дадете гъвкавост и да отпразнувате малките успехи по време на пътуването си за отслабване. И не се страхувайте да помолите за помощ, когато е необходимо.

С подходящите инструменти и поддръжка можете да намерите и да останете мотивирани да постигнете целите си за отслабване.