имате

Ако сте на възраст над 40 години, може би си спомняте за дните, в които можете бързо да отскочите след тежък бяг. И сега, дори вашето „нормално“ е по-малко от това, което беше през 20-те години. Оказва се, че количеството протеин, което консумирате, вероятно не е достатъчно, за да ви помогне да се възстановите напълно.

Според рецензия в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, стареещите (но годни) бегачи може да са нарушили възстановяването и да се нуждаят от повече протеини от по-младите бегачи.

Изследователите обединиха текущи научни изследвания, разглеждащи възстановяването на мускулите и нуждите от протеини при по-млади и майстори (над 40 години) спортисти, за да видят дали съществува разлика и как най-добре да се отговори на нуждите от протеин. Многобройни проучвания показват, че майсторите спортисти не успяват да се възстановят толкова бързо, колкото подобно обучените по-млади бегачи или велосипедисти. Проучванията също така показват, че регенерацията или възстановяването на мускулите след тежки упражнения е по-бавна или забавена при по-възрастни сравнително годни спортисти.

Изследвания, които оценяват как приемът на протеини след тренировка помага за възстановяване на мускулите, показват, че възрастните спортисти се нуждаят от 35 до 40 грама висококачествен протеин (като суроватка от млечни продукти), в сравнение с само 20 грама за по-младите спортисти.

Тези открития показват, че по-възрастните бегачи трябва да обръщат голямо внимание на горивото си след тренировка. След усилено бягане, багел и кафе (4 грама протеин) просто няма да го отрежат, както и протеинови блокчета (20 до 25 грама). Вместо това имайте пет унции пилешки гърди на скара, постно месо или морски дарове - всички тези възможности са богати на аминокиселината левцин, за която е доказано, че стимулира възстановяването на мускулите. Суроватъчният протеин на прах (друг чудесен източник на левцин), смесен в плодово смути, прави чудесно хранене за възстановяване. Не забравяйте да проверите етикета и да коригирате съответно порцията си, за да достигнете 35 до 40 грама протеин.