диетичен

Изпробвали ли сте всеки план за диета за отслабване под слънцето? Разкъсани ли сте между смяната на ястия с диетични шейкове и спазването на палео диетата?

Всички модни диети твърдят, че са простият отговор за отслабване. За съжаление науката казва, че няма такава магическа диета, която да доведе до здравословно отслабване.

Противоречивите съвети затрудняват съставянето на реалистичен план за здравословно хранене, който да се вписва във вашето ежедневие.

Вместо да броите калории, най-добрият начин да отслабнете е да промените навиците си, за да можете да планирате хранене, да научите какви здравословни храни харесвате или не харесвате и да включите разнообразни храни във вашата диета.

Диетите с ниско съдържание на мазнини често ви оставят да се чувствате лишени и гладни, което не е устойчиво в дългосрочен план. Ние смиламе протеините и мазнините по-бавно от въглехидратите. Ето защо увеличаването на приема на протеини и здравословни мазнини може да доведе до по-дълго време чувство на ситост.

В същото време замяната на някои въглехидрати със зеленчуци без нишесте може да ви остави да се чувствате доволни, като същевременно намалите общия ни прием на калории. Това е основната обосновка за нисковъглехидратна диета за отслабване.

Идеи за хранене

Измислени от квалифицирани диетолози и диетолози, ето пет различни идеи за закуска, обяд и вечеря, които могат да бъдат включени като част от задоволителен диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добрият план е този, на който можете да се придържате, така че не забравяйте, че можете да замените съставки, които не харесвате, с други, и да коригирате храненията така, че да отговарят на хранителните изисквания.

Опциите, подходящи за вегетарианци, са подчертани с (v). Пълните рецепти и видеоклипове с инструкции за примерни ястия могат да бъдат достъпни, като кликнете върху ястието, което искате да приготвите.

Яйца по твоя начин + авокадо (парче или каша ¼ от авокадо върху 1 филия пълнозърнест тост) (v)

2-3 яйчени гъби омлет с 30 г настърган кашкавал и по желание парче пълнозърнест хляб (v)

Малко картофено яке с консерва тон + салата

Пълнозърнеста обвивка с печено говеждо/пиле/шунка, горчица и салата или фалафел, кисело мляко и салата (v)

Остатъци от вечерята

Топло агнешко, или фалафел (v), салата

Примерен 7-дневен план за хранене

Следващият седмичен план е пример за това как можете да използвате идеите за хранене по-горе, за да структурирате храната си и успешно да започнете пътуването си за отслабване. Пълни рецепти и видеоклипове с инструкции за примерни ястия са достъпни, като кликнете върху ястието, което искате да приготвите.

Не всички ястия в този примерен план са подходящи за вегетарианци, но замените на съставките или заместителите с идеи за хранене, подчертани с (v) отгоре, могат да бъдат направени, за да отговорят на вашите изисквания.

През цялата седмица този диетичен план включва някои лесни „бърза подготовка, Които не трябва да отнемат повече от 5 минути. Можете да приготвите предварително филийки от тиквички с фритата и дресинг от лимонова салата (зехтин и лимонов сок), за да спестите време.

(По избор гарнитура: 2 супени лъжици гръцко кисело мляко)

(По избор гарнитура: 2 супени лъжици гръцко кисело мляко и 2 супени лъжици грубо нарязан магданоз)

100 г гръцко кисело мляко с шепа плодове (v)

½ - 1 палачинка от боровинки с овес (v)

½ - 1 парче тиквичка от фритата (v)

Вегетариански пръчици с 60g хумус (v)

1-2 твърдо сварени яйца (v)

Как да създадете свои собствени диетични планове

Преди да опитате каквото и да е планиране на храненето, важно е да имате основни познания за храната. Това ще ви помогне да съставите балансирани ястия.

Основи на храненето

Когато разгледаме хранителните нужди, от които тялото ни се нуждае, за да оцелее и да функционира, можем да ги разделим на макронутриенти и микроелементи (витамини и минерали). В храните, които ядем, има три вида макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати.

Повечето храни съдържат някои от трите макронутриенти; ние обаче обикновено категоризираме храните според макроелементите, от които са съставени предимно.

Тези храни технически съдържат въглехидрати, но са с много ниско съдържание на нишесте/захар и са съставени предимно от фибри и вода. Те също така осигуряват витамини и минерали:

  • Салата (пипер, краставица, домат, целина, маруля, листа от салата, репички)
  • Коренови зеленчуци (цвекло, морков, целина, дайкон, пащърнак, швед, ряпа)
  • Броколи, карфиол, аспержи, зеле, брюкселско кълнове
  • Листни зеленчуци (спанак, пак чой, швейцарска манголд, кейл)
  • Тиквичка, патладжан, костен мозък, тиква, тиква, тиква
  • Царевица, зелен/широк/фасул, грах, мангута
  • Гъби
  • Лук, праз, чесън, копър
  • Бамбукови издънки и кълнове от боб

Сега, когато имате основни познания за хранителното съдържание на храната, нека съберем всичко! Стремете се да ядете три балансирани хранения на ден и да ги разпределяте равномерно в графика си.

Топ 10 съвета

Ритането на съществуващите нездравословни хранителни навици може да бъде трудно. Тези 10 най-добри съвета могат да ви помогнат да преодолеете нездравословния глад или зависимостта от ултра-преработени храни и ефективно да създадете свои собствени планове за здравословно хранене:

  1. Имате поне 4 порции зеленчуци без скорбяла и 1 порция от здравословни мазнини ден.
  2. Включете 100-175g от а протеин източник при всяко хранене - порция, която е поне ¼ от чинията ви (или размера на дланта на ръката ви).
  3. Ограничете зърнените храни и/или нишестените зеленчуци (сложни въглехидрати) до максимум 3 порции на ден.
  4. Имате едно хранене безплатно от сложни въглехидрати ден.
  5. Имайте 1-2 порции плодове на ден, цяло (не сок), например едно парче плод или две малки шепи плодове.
  6. Гответе всички ястия у дома - планирайте и подгответе всичко, което ядете, което може да включва включването на обяда в работа.
  7. Избягвайте рафинираните въглехидрати, ултра обработени храни, и предмети с добавена захар - ако искате нещо сладко, имайте 2 квадрата висококачествен (75% +) тъмен шоколад и отделете време да му се насладите.
  8. Изпийте поне 2 литра течности на ден, включително вода, кафе/чай или билкови чайове.
  9. Да се ​​избегне сокове, газирани напитки (редовно и диетично), и енергийни напитки.
  10. Починете си от пиенето алкохол.

Струва си да се отбележи, че тези най-добри съвети предоставят обща информация и не трябва да се използват като заместител на медицинските съвети, особено ако страдате от медицинско състояние, като в този случай трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да опитате нов хранителен план.