В това ръководство за телесно тегло и хъркане изследваме:

Хъркането и наднорменото тегло са взаимозаменяеми. С други думи, затлъстяването може да причини хъркане, а хъркането може да причини затлъстяване.

Обещаващо е, че загубата на тегло е най-мощното средство за хъркане. Отпадането на няколко килограма може драстично да намали както нормалното хъркане, така и сънната апнея.

Силното хъркане често е стъпка към нарушения на дишането на съня като сънна апнея и връзката с телесното тегло е ясна.

Затлъстяването, определено като стойност на индекса на телесна маса (ИТМ) над 30 kg/m2, е най-значимият рисков фактор за развитието на сънна апнея. 70% от пациентите, които изпитват сънна апнея, са със затлъстяване, а 40% от затлъстелите хора имат сънна апнея. По-голямата част (95%) от хората с обструктивна сънна апнея са хъркащи [1].

Как наднорменото тегло ви кара да хъркате?

Теглото ни се определя от ежедневните ни навици на хранене и упражнения със степен на генетично предразположение. Където мазнините се разпределят по телата ни, диктува хъркането.

Вратната мазнина причинява директно компресиране на горните дихателни пътища

Вратната мазнина компресира горните дихателни пътища, особено когато лежите, което прави хъркането много по-вероятно.

Много въпросници, които оценяват риска от сънна апнея, задават размера на врата. Това не е нещо, което много хора са склонни да свързват с хъркането, но със сигурност играе роля. Стойност над 16 инча е водораздел, където теглото ви вероятно е основен играч във вашето хъркане.

Midriff мазнини причинява индиректно компресиране на горните дихателни пътища

Наднорменото тегло и хъркането не са само мазнини на врата. Централното затлъстяване, където мазнините се намират около мидифа и гърдите, също влошава хъркането и сънната апнея.

Коремната мазнина изтласква диафрагмата ви нагоре (явление, отразено при бременни жени, друга подгрупа хъркащи), а мазнините на гърдите ви компресират гръдния кош. И двете намаляват обема на белите дробове. По-ниският белодробен капацитет ограничава въздушния поток, въздухът, който е необходим, за да се запази някаква форма в гърлото, за да се предотврати колапс.

Мъжете са по-склонни да хъркат поради разпределението на мазнините

Разпределението на мазнините се различава между половете, което донякъде обяснява защо повече мъже хъркат, отколкото жените. Жените обикновено трупат телесни мазнини периферно: по бедрата, бедрата и седалището.

Централната мастна тъкан на врата, гърдите и корема е много по-често срещан модел при мъжете, което ги прави по-склонни да хъркат.

След менопаузата разпределението на мазнините при жените се променя, което прави централното наддаване на тегло и хъркането по-вероятно.

Как може хъркането да ви накара да наднормено тегло?

Всички знаят, че преяждането и недостатъчното физическо натоварване ни правят наднормено тегло. По-малко известно е, че самото хъркане може да улесни наддаването на тегло.

Това е така, защото лишаването от сън, причинено от хъркане или сънна апнея, променя нашите навици и апетит.

Класически пример за това е някой, който е уморен през деня поради лош сън през нощта, пие безалкохолни напитки с високо съдържание на захар, за да бъде нащрек.

Лошият сън изсмуква енергията ни. Не винаги можем да наваксаме съня, когато ни харесва, затова вместо това запълваме тази енергийна празнота с храна, особено храни с много захар. Тук смятаме, че сме гладни, но всъщност сме просто лишени от сън.

Недостатъчното упражнение е симптом на умората и умората, които идват от лошия сън. Ако не спите правилно, колко наистина сте готови за упражнения?

Това е цикълът на хъркането и затлъстяването.

Хъркащите и техните партньори губят сън, така че са по-малко склонни да спортуват и по-склонни да ядат много храни, богати на въглехидрати. Това означава увеличаване на теглото. Повече тегло означава повече хъркане. Повече хъркане води до по-лош сън и повече изтощение, което от своя страна се смекчава чрез преяждане и недостатъчно физическо натоварване [2].

хъркане

Перфектна буря

Никой аспект на здравето не е остров. Тялото е изключително сложна, взаимосвързана мрежа от системи, където всяко действие има множество реакции. Хъркането и наддаването на тегло работят в порочен кръг, но не изолирано; и двата фактора смущават повече здравословни проблеми, тъй като цикълът излиза извън контрол.

Дори и без наднормено тегло, ниските нива на кислород при сънна апнея натоварват сърцето и кръвоносните съдове. Заедно със затлъстяването, назрява перфектна буря, която може да доведе до сърдечни проблеми, инсулт и диабет сред много други заболявания.

Ползите от отслабването

Сега нека погледнем към положително бъдеще без хъркане. По някакъв начин трябва да прекъснете цикъла. Когато го направите, резултатите често са поразителни.

Много проучвания са изследвали ефекта от загубата на тегло върху нарушеното дишане на съня. Те са открили, че много хора могат да намалят половината от тежестта на сънната апнея, като загубят само 10-15% от телесното си тегло [3].

Но защо да се спрем на 10-15%? По-нататъшното намаляване на теглото има изключително драматични ефекти върху съня и хъркането. Друго проучване установи, че след бариатрична хирургия (процедура за намаляване размера на стомаха), при която е имало 60% намаляване на телесните мазнини, епизодите на апнея са спрели изцяло при 86% от хората [4].

Е, как да прекъснете цикъла?

Изследванията показват, че хората, които лошо спят, са много по-малко склонни да отслабнат. Умората и стресът от дълг на съня кара хората да не се придържат към режима на диета и упражнения [5]. Е, как да прекъснете цикъла?

В идеалния случай се нуждаете от комбиниран подход от ефективни техники за отслабване, подходящи средства за хъркане и добра хигиена на съня.

1. Техники за отслабване за хъркащи

Не липсват съвети и специални диети, когато става въпрос за отслабване. Всичко може да бъде малко объркващо и поразително. Нито една техника не прави чудеса за всички и драстичните решения рядко се задържат много дълго. Опитайте комбинация от следните устойчиви методи, за да започнете пътя си към отслабване:

Заредете диетата си отпред

Това е друг начин да се каже, че яжте повече сутрин и по-малко вечер. Никой не е съгласен защо, но загубата на тегло изглежда се засилва, когато хората имат по-малки вечери. В SnoreLab сме чували от много потребители, които казват, че пропускането на вечерята им масово помага на хъркането им.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Намаляването на приема на въглехидрати - това са захар и нишесте - може да ви помогне да отслабнете много бързо. Това може да се постигне с интелигентни замествания на съставките.

Не яжте твърде рано преди лягане

Лошото храносмилане може да причини рефлукс и дискомфорт, който нарушава съня. Яжте по-рано, спете по-добре и се чувствайте по-готови за отслабване. Четиричасовият пост на SnoreLab може да спре хъркането ви тази вечер!

Яжте малко и често

Големите хранения ви карат да се чувствате мудни. Чувствайте се по-добре и по-активни, като ядете по-малки порции през целия ден.

Забави

Има естествено забавяне на храносмилането, така че можем да бъдем физически пълни, преди мозъкът ни да осъзнае, че сме, което ни кара да преяждаме. Като отделяме времето си, когато ядем, не само че спираме по-рано, но и се наслаждаваме повече на храната.

Прочетете повече за тези тактики в детайли с SMART начина за отслабване на SnoreLab.

2. Хъркащи средства, подходящи за хора с наднормено тегло

Средствата за хъркане могат да бъдат много ефективни, ако са правилно съчетани с хъркащия. Поради естеството на хъркането им, има някои лекарства, които са по-подходящи за хората с наднормено тегло:

Мундщуци

Устата ви се отваря, когато спите, ако мазнините на шията са намалили мускулния тонус на врата. Използвайте мундщук, за да изведете челюстта си напред, за да спрете езика да пада назад и да причини запушване на дихателните пътища. Накрайниците против хъркане се различават значително, не забравяйте да разгледате нашето ръководство за мундщуци против хъркане.

Позиционна терапия

Това е друг начин да се каже: спи на ваша страна! Комбинираният ефект от наднорменото тегло и сънят по гръб може да направи хъркането много лошо. Има много начини да промените позицията си, от специализирани възглавници и вибриращи тренировъчни устройства, до прости хакове като прикрепване на тенис топка към гърба ви.

Клин възглавница

Ако не можете да спите настрани, лекото повдигане на главата с клиновидна възглавница се оказа изключително ефективно за намаляване на хъркането, особено за хората с наднормено тегло.

CPAP

Това е избраното лекарство за сънна апнея и може да бъде много ефективно за намаляване на хъркането и подобряване на съня.

Упражнения за уста

Намаляването на хъркането, свързано с теглото, не трябва да включва само упражнения на тялото ви, много хъркащи виждат огромни подобрения при изпълнение на различни упражнения за уста и гърло.

Не забравяйте да използвате SnoreLab, за да маркирате лекарствата и факторите, които използвате, за да можете да видите как те влияят на хъркането ви. Също така отбележете колко добре сте спали всяка вечер и дали някакви промени, които сте направили, са имали влияние.

3. Добра хигиена на съня

Настройте се за страхотен нощен сън, като практикувате добра хигиена на съня. Тук не става въпрос за лична чистота (макар че душът/къпането наистина помага), а за подготовката на ума и тялото ви за сън. Следвайте тези полезни съвети:

  • Имайте редовно време за лягане.
  • Стремете се към седем до осем часа сън.
  • Уверете се, че стаята ви е тъмна.
  • Мислено се развълнувайте с нежна дейност като четене на книга.
  • Избягвайте алкохола и кофеина.
  • Избягвайте дременето твърде рано преди лягане.
  • Имате готина спалня.
  • Вземете душ или вана преди лягане.
  • Не насилвайте съня, ако не предстои.

Освен тези тактики, не забравяйте да разгледате и SMART подхода на SnoreLab за отслабване и намаляване на хъркането.

Заключение

Ако имате наднормено тегло и хъркате, може да попаднете в цикъл, от който е трудно да се освободите. С ефективни техники за отслабване, подходящи средства за хъркане и добра хигиена на съня, можете да започнете да отслабвате, да спрете да хъркате и да спечелите много повече.