Това, което науката казва за сутрешното хранене, може да ви изненада. Плюс това как да приготвите най-добрата закуска, ако решите да ядете такава.

помага

Има един дебат относно храненето, който просто няма да изчезне: Трябва ли да ядете или да пропуснете закуската, ако се опитвате да отслабнете? Идеята, че закуската е най-важното хранене за деня - особено за хората, които се хранят на диета, съществува отдавна. Но все повече се поставя под въпрос.

„Някои пациенти се хранят добре два пъти на ден, докато други се чувстват по-гладни и преяждат по-късно, ако пропуснат закуската“, обяснява д-р Бет Кичин, RDN, асистент в Университета на Алабама (UAB), отдел по науки за храненето в Бирмингам. „Всички сме различни. Трябва да разберете какво работи за вас. "

Голяма част от изследванията за значението на закуската могат да бъдат пристрастни

От дълго време консенсусът е, че хората, които закусват, са склонни да бъдат по-слаби и че храненето със закуска помага на хората да консумират по-малко калории по-късно през деня, което води до загуба на тегло. Но доказателството просто го няма, според изследване на UAB, публикувано през декември 2015 г. в Critical Reviews in Food Science Nutrition. Оказва се, че повечето от проучванията, които свързват закуската със загубата на тегло, разчитат на собствения доклад на всеки субект за това какво е ял, метод, за който е известно, че предоставя слаби доказателства, казва д-р Кичин.

Нещо повече, както подчертава доктор по медицина Марион Нестле, професор по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет в Ню Йорк, в своя блог Food Politics, много проучвания за закуска са финансирани от Cereal Partners Worldwide, което е свързано с Nestlé и General Mills, компании, които „имат интерес да популяризират зърнени закуски“, пише тя. (Д-р Nestle не е свързана с компанията Nestlé.)

Единственият начин наистина да разберем дали закуската играе решаваща роля за отслабването е да разгледаме резултатите от рандомизирани контролирани клинични проучвания, златният стандарт в изследванията, обяснява Кичин. И както се оказва, систематичен преглед и анализ на 13 подобни проучвания, публикувани на 30 януари 2019 г., в списание BMJ установява, че е точно обратното: закусващите консумират повече калории през деня, докато капитаните на закуска губят около половин килограм повече отколкото хората, назначени да ядат сутрешното хранене.

„Изследването предполага, че добавянето на закуска може да не е добра стратегия за отслабване“, заключават авторите, добавяйки, че случаят не е отворен, тъй като качеството на изследванията е ниско. В допълнение, няколко проучвания предполагат, че яденето на високо протеинова закуска може да помогне на хората да намалят.

Например едно често цитирано проучване, съавторство на което са учени от Университета на Мисури-Колумбия, отдел по физиология и хранене, установява, че жените в пременопауза, които са започнали деня си, като са консумирали между 30 и 39 грама протеин, са яли по-малко калории на обяд. Важно е да се отбележи, че това изследване е финансирано от Hillshire Brands, производители на колбаси, хот-доги и други храни, опаковани с протеини.

Простият ключ към решението дали закуската е за вас

По принцип дали да закусите или не, е въпрос на предпочитание, кажете Саманта Касети, RDN, от Ню Йорк. „Като цяло подхождам персонализирано, въпреки че подкрепям закуската“, казва тя. „Вашето тяло разгражда мускулната тъкан за една нощ и ако не ядете закуска, пропускате възможността да я попълните сутрин“, обяснява тя. С течение на годините това бавно изгаряне на чиста мускулатура може да доведе до малки количества наддаване на тегло (един до два килограма годишно), казва Касети.

Kitchin има различно мнение, казвайки, че докато приемате достатъчно хранителни вещества през всеки ден, наистина няма огромна опасност от наддаване на тегло с течение на времето.

Изключение може да бъде, ако сте сутрешен трениращ. Ако е така, казва Касети, важно е да се попълнят запасите от протеини и въглехидрати след тренировка, за да се увеличи възстановяването. И все пак дори това не е твърдо и бързо правило. Малко проучване, публикувано в броя на Journal of Nutrition от август 2019 г., например предполага, че пропускането на закуска преди тренировка и след това яденето до обяд може да намали количеството калории, които приемате през останалата част от деня.

С други думи, все още няма окончателен отговор на въпроса за закуската, поради което най-добрият съвет е да слушате собственото си тяло и здравния си екип, за да определите какво работи за вас.

Как да си направите интелигентна закуска (ако ядете такава)

Ако се събудите гладни или просто искате да закусите, изборът на здравословно и балансирано ястие - вместо да речем да посегнете към купа със захарни зърнени храни, сладкиши или бял препечен хляб със сладко - е най-мъдрият подход. За да оптимизирате закуската си:

  • Достигнете до пълнозърнести храни. Пълнозърнестите хлябове и зърнени култури са по-добър избор от техните аналози от бяло или рафинирано зърно, защото са пълни с фибри, пълнещи корема, казва Кичин. Съвет: Напълнете пълнозърнестия си хляб с ядково масло и ще имате храна, която също осигурява протеини и здравословни мазнини.
  • Опаковайте в протеин. Насочете се към поне 20 грама (g) протеин на закуска, съветва Cassetty. (Отидете на горната страна на този диапазон, ако сте по-активни или мъж.) Това може да е смути, направено от обикновено гръцко кисело мляко, плодове и зеленчуци. (Един контейнер с 7-унция (унция) гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини доставя 20 г протеин.) Или извара и плодове (една чаша извара с ниско съдържание на мазнини има 24 г протеин). Ако имате повече време за готвене, две яйца и белтък предлагат 16 г протеин.
  • Опитайте да вземете и отидете овес. Ако избягате през вратата най-много сутрини, опитайте да приготвите контейнери с овес за една нощ, за да сте сигурни, че имате хранителна закуска без стрес. Те се приготвят лесно, като комбинират старомоден овес с обезмаслено или нискомаслено мляко или кисело мляко, или соево или бадемово мляко, плюс плодове, подправки или ядки и оставят кремообразната смес да седне във вашия хладилник, докато спите, казва Cassetty.
  • Помислете за нетрадиционни храни. Няма нищо лошо в това да избягате от маршрута за закуска, като ядете сандвич с пуйка или остатъци от пиле за закуска, ако за това сте в настроение, казва диетологът от Каскалин Уилямс, доктор по медицина, Каролин Уилямс, Tuscaloosa, доктор по медицина, автор на Meals Това излекува: 100+ ежедневни противовъзпалителни рецепти за 30 минути или по-малко. Други добри опции могат да включват обилна супа от леща, салата, покрита с твърдо сварени яйца и нахут, зеленчуци, козе сирене и обвивка от кафяв ориз или дори шепа или две от пътеката от ядки и сушени плодове. „Голям съм в индивидуализирането на препоръки за хората“, казва Кичин.

Извод: Ако се борите с теглото си и пропускате закуската, струва си да опитате да закусите и да видите дали това ви помага да правите по-здравословни избори през деня или по-добре контролира глада ви, казва Кичин. Всичко е свързано с намирането на това, което ще работи за вашите вкусове, апетит, цели и начин на живот.