Истината за режима на глад

спирате

Намирате мотивацията да отслабнете и да започнете нова диета; кето, периодично гладуване, гъвкава диета, методът няма толкова голямо значение, колкото вашата решимост да го направите.

Изчислявате калориите си, пишете списъка си за пазаруване, планирате храненията си и изчиствате кухнята от всичко, което може да ви заблуди.

Изтегляте MyFitnessPal и удряте вашия „годен“ приятел, за да получите копие от тренировката, която следват.

Започвате да се претегляте ежедневно и в края на първата седмица сте с 5 кг и се чувствате доста доволни от това как вървят нещата.

Изминават следващите няколко седмици и вие все още отслабвате, макар и не толкова, колкото през първата седмица, но все пак килограмите намаляват.

Бързо напред към 3-месечната марка и следвате редуващ се модел на спряна загуба на тегло и намаляване на калориите, само за да се забави и да спре отново.

Към този момент теглото ви витае и идеята дали сте в режим на глад се прокрадва. Минават още две седмици и въпреки че се чувствате, че правите всичко както трябва, всъщност наддавате.

Няма смисъл, освен ако, разбира се, не сте в режим на глад.

Има 2 определения за режим на глад; научната и глупостта. Нека първо направим глупостите, тъй като повечето хора вярват в това.

„Храненето с калориен дефицит твърде дълго ще доведе до толкова забавяне на метаболизма ви, че ще предотврати загуба на тегло и ще започне да причинява напълняване.“

Не съм сигурен откъде първоначално е възникнала тази идея за режим на глад, но какъвто и да е нейният произход, оттогава се е превърнал в изкупителна жертва за всеки, който се бори да отслабне.

Истината е, че докато на диета загубата на тегло може да спре или да спре изцяло по редица причини, но режимът на глад не е един от тях.

Това се подкрепя от научната дефиниция за режима на глад.

„Състояние, при което тялото реагира на продължителни периоди на нисък енергиен прием [чрез изгаряне] на свободни мастни киселини от запасите от телесни мазнини, заедно с малки количества мускулна тъкан, за да осигури необходимата глюкоза за мозъка.“ (1)

И така, пълната противоположност на това, което бихте очаквали да се случи, ако вярвате на определението за глупости.

Вместо това, след като загубата на тегло спира, тя продължава, независимо от продължителността или тежестта на вашия калориен дефицит, дори ако това означава използване на мускулна маса за гориво при липса на мастни запаси.

„След продължителни периоди на глад, тялото е изчерпало телесните си мазнини и започва да изгаря предимно чиста тъкан и мускули като източник на гориво.“ (1)

Това означава, че ако останете в продължителен калориен дефицит, ще продължите да губите мазнини преди изгаряне на мускулна маса, когато няма повече мазнини за изгаряне.

Това не спира загубата на мазнини или причинява наддаване на тегло и вместо това ще продължи да разгражда мазнините или мускулите, за да създаде енергия, докато не остане нищо за използване.

Това означава, че за обикновения човек, който се опитва да отслабне, реакцията на глад е напълно без значение поради няколко причини:

  • Загубата на тегло трябва да се постигне с помощта на умерен до малък калориен дефицит, който насърчава загубата на мазнини, като същевременно пести мускулна маса
  • Трябва да правите редовни силови тренировки, за да помогнете за задържането на мускулна маса, когато сте в калориен дефицит
  • За обикновения човек е изключително рядко да има за цел да намали телесните мазнини толкова ниско, че да се нуждаете и от изгаряне на мускулна маса за гориво
  • Всичко по-горе означава, че няма да бъдете в калориен дефицит достатъчно дълго, за да страдате от истински режим на глад, което го прави по същество без проблем

Може би най-известната илюстрация може да се види в резултатите от проучване, проведено от д-р Ансел Кийс, подходящо озаглавено Експеримент за глад в Минесота.

През ноември 1944 г., докато бушува Втората световна война, общо 36 мъже бяха придружени до новия си дом, в тихите коридори на футболния стадион на университета в Минесота, тъй като те играеха различна роля.

Всеки от 36-те участници се е включил доброволно в експеримент за глад, проведен от д-р Ансел Кийс и неговия екип (2).

От група от 200 кандидати тези 36 мъже бяха внимателно подбрани поради тяхната предразположеност да се свързват добре с другите при трудни обстоятелства, както и заради доброто си физическо и психическо здраве.

Независимо дали наистина са разбирали през какво ще преминат, ще стане ясно, че ще претърпят екстремни физически и психически трудности, за да разберат по-добре ефектите от глада и глада.

60 години по-късно думите на Самюел Лег (6) ще подчертаят умствената и физическата жертва, на която участниците са били подложени:

„Вървях покрай… [с моя] приятел… беше дълбоко в полугладуването и бяхме уморени… щяхме да търсим алеи, когато стигнахме до пресечка ... така че нямаше да се налага да се изкачваме една стъпка нагоре за да стигнете от пътя до тротоара ...

Бяхме уморени и слаби. И така, ние стояхме на ъгъла в очакване на светлина или нещо подобно, и едно дете дойде на велосипед и той наистина се движеше, изпомпваше ... И аз го погледнах и казах: „Уау, вижте това момче. Той наистина свири. "

И тогава си казах: „Знам къде отива. Той се прибира у дома за вечеря. И не съм. "

И тогава за много кратко, надявам се, че беше кратко, момент ... Изведнъж мразех момчето ... Мразя в този момент да ви кажа това, защото това не говори много добре за мен. Но си спомням ... с ... ужас, че мога да почувствам такова нещо. Толкова крайно ирационално, но там беше.

И вие питате опит, който си спомням; Наистина помня това. Това беше грубо. "

Целта на това проучване на д-р Кийс не е да измъчва участниците си, а да изследва физическите и психологическите ефекти на полугладуването, както и най-ефективния метод за възстановяване и рехабилитация от глад.

За да направят това, те изискват от всички мъже да загубят 25% от телесното си тегло и те се стремят да постигнат това са 4 фази:

  1. 3 месеца ядене на дневен прием на калории от 3200
  2. 6 месеца диета с глад, състояща се от 1570 калории на ден *
  3. 3 месеца ограничена рехабилитация, където ядат по 2000–3 200 на ден
  4. 8 седмици неограничена рехабилитация, където няма ограничения за калориите **

* Няколко участници бяха изгонени от проучването за измама на диетата си.

** Само 12 от 36-те останаха за незадължителната 4-та фаза. По време на този период на неограничено хранене, те често консумират 5000 калории на ден, като един участник изяжда 11 500 калории за един ден.

По време на цялото проучване участниците трябваше да изминават по 3 мили на ден, както и да работят в лабораторията по 15 часа седмично и да участват в образователни дейности по 25 часа седмично.

Ансел и екипът му установиха, че подлагането на мъжете на полуглад причинява на повечето от тях да страдат от някаква степен на емоционален стрес и депресия.

Те също така забелязват, че всички мъже губят интереса си към секса, стават обсебени от времето на хранене и биха се раздразнили, ако ястията не бъдат сервирани навреме.

Въпреки това, най-важното за нашата дискусия, те откриха, че въпреки че всички мъже са претърпели значителен спад в основния метаболизъм по време на фаза 2, всички те са отслабнали и са продължили да губят тегло по време на тази фаза.

Този ефект беше толкова голям, че всички участници продължиха да губят тегло, достигайки до 5% от тялото и точката, в която вече не могат да отслабнат повече, без да рискуват сериозни здравословни проблеми (3).

Тези констатации са в пълен контраст с погрешния възглед, който повечето хора имат за режима на глад, който, ако е правилен, би видял участник да отслабне преди плато или дори да напълнее по време на фаза 2 от изследването.

Всичко това поражда въпроса „защо хората си мислят, че са в режим на глад?“

Както обсъждахме в началото на тази статия, основната причина е фундаментално неразбиране на това какво означава да си в режим на глад.

Дали това е механизъм за самозащита или добре укрепен фитнес мит, който продължава да прониква в съзнанието на диетите, е трудно да се каже.

В действителност това вероятно е комбинация от двете.

Режимът на глад, определението за глупости, осигурява удобна изкупителна жертва за неуспешни опити за загуба на мазнини.

Това ви дава основен физиологичен отговор на диетата, който можете да обвинявате поради причината, поради която не отслабвате, вместо да се налага да се изправяте пред истинските психически и физически проблеми, които наистина са виновни.

По същество е по-лесно да се каже „Не успявам поради нещо, което не мога да контролирам“, отколкото да се каже „Не успявам, защото правя грешки“ и след това да се научим как да ги поправяме.

И все пак последното ще доведе до дългосрочна устойчива загуба на тегло.

Ако това не е резултат от режим на глад, защо някои хора забелязват отчетливо забавяне на загубата на тегло, често последвано от пълно спиране и след това наддаване на тегло?

Първо, трябва да приемем, че за да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това не подлежи на договаряне, ако няма дефицит на калории, няма загуба на тегло.

Повечето хора са на борда с това, поне първоначално, тъй като определят своя калориен дефицит и започват да отслабват.

С течение на времето обаче има редица хормонални и метаболитни промени, които се случват в отговор на загубата на тегло. Именно тези промени могат да доведат до забавяне или спиране на загубата на тегло.

Тези промени са:

  • Намаляване на NEAT: това е намаляването на дневните изгорени калории от всяка дейност, която не е сън, хранене или спортна дейност и включва ходене пеша до работа, избор за използване на стълбите, раздвижване, работа в градината, писане и др.
  • Хормонални промени: по-специално са засегнати хормоните Лептин и Грелин, което води до увеличаване на чувството за глад и намаляване на чувството за ситост след хранене
  • Промяна в общото телесно тегло: тъй като отслабвате, общите ви калорични нужди са толкова намалени, колкото и по-малко телесна маса за поддържане
  • Адаптивна термогенеза: това е намаляването на скоростта на метаболизма ви в отговор на тежестта и продължителността на вашия калориен дефицит над и над очакваното поради промяната в поведението, хормоните и общото телесно тегло (5).

Ефектът от тези промени често се бърка с режим на глад.

Когато всъщност това, което всъщност се случва, вашите калорийни нужди намаляват с течение на времето, което кара калорийният ви дефицит бавно да става все по-малък и по-малък, докато или се превърне във вашето поддържане на калории или дори в излишък.

Комбинирайте това с типични диетични премеждия и недоразумения и е лесно да разберете как можете да мислите, че сте в калориен дефицит и не губите тегло.

  • Подценяване колко калории сте изяли
  • Надценявате колко калории сте изгорили чрез упражнения
  • Не е точно проследяване на приема на храна
  • Нелинейните резултати от загуба на тегло
  • Неправилно проследяване на вашия напредък или изобщо не проследяване

Когато това се случи и си мислите, че сте в калориен дефицит, може да изглежда логично да посегнете към режим на глад, тъй като причината, поради която вече не губите тегло, но простата реалност е, че вече не сте в калориен дефицит.

Поправете това и загубата на тегло ще се възобнови.

Почти 60 години след експеримента в Минесота, 19 от 36-те първоначални участници все още са живи, а 18 са интервюирани в проект за устна история, проведен от юли 2003 г. до февруари 2004 г.

До всеки участник беше изпратено писмо с покана да участва в записано на касета структурирано интервю. След получено устно съгласие, 14 участници бяха интервюирани в домовете или офисите си, а 4 бяха интервюирани по телефона.

Може би най-интересното от всичко е, че всички разглеждани неща ...

„Участниците се съгласиха, че ако часовниците бъдат върнати обратно, те отново ще вземат същото решение да участват, дори след като са изпитали необходимата физическа жертва.“