Цялостни въпроси и отговори
Институт Фелденкрайс в Австралия
Органични нощи
Търговец на биологични продукти
ZIP вода
  • Тяло »
  • Здраве "
  • Наистина ли сте гладни или просто се чувствате щастливи, тъжни или уморени? Поглеждаме към емоционалното хранене

написано от Карол Бейкър, 20 юни 2018 г.


просто

Имате чисто нова ипотека и работното ви време е съкратено, партньорът ви е отменил уикенда и почистващата машина току-що е наводнила кухнята. Преди да посегнете към шепа бисквитки или бри, който ви вика от хладилника, поинтересувайте се от мотивацията зад емоционалното ви хранене.

Наистина ли съм гладен?

Защо се храним, ако не е прехрана за подхранване на телата ни? За да запълни една нужда? За нещо да се направи? Защото сме щастливи, тъжни, уморени или уплашени? Оказва се, че може да е всичко по-горе.

Д-р Мишел Мей, автор на „Яж това, което обичаш, обичай това, което ядеш“, казва, че задавайки простия въпрос „Гладен ли съм?“ отваряте вратата за по-дълбоко осъзнаване и разбиране на себе си. „Щом влезете, има какво да проучите. Виждате, че не става въпрос само за това какво ядете; става въпрос и за това как и как се храните. Всъщност за много от нас изобщо не става въпрос за храна “, пише тя.

Хората ядат, когато не са гладни по безброй причини. На парти на приятел канапетата се раздават и изглежда грубо да не се опита. Наслаждавайки се на хрупкава тофи ябълка по време на училищен празник, някои хора връщат детството си. Майка несъзнателно захапва остатъци от храна в чинията на детето си. Влюбените се наслаждават на интимността на споделения сладолед в парка, докато се наслаждават на сладкото слънце.

След това има хранене като механизъм за справяне, начин за справяне с емоциите. Наташа Мъри, акредитиран практикуващ диетолог и говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия, казва, че емоционалното хранене е сложен въпрос.

„Това се случва, когато се храним, за да задоволим чувствата, а не глада“, казва тя. „Хората използват храната като стратегия за справяне с негативни емоции като стрес, безпокойство или скука.“

Емоционалното хранене притъпява сетивата. За много хора, които ядат, когато не са гладни, е безсмислена дейност, която много бързо може да се превърне в навик за задоволяване на непозната нужда. Мъри казва, че това е предизвикателен проблем, особено когато става въпрос за маркетинг. „Те често рекламират шоколад в 15:30 ч., Когато хората се чувстват най-ниско и се нуждаят от бърз избор“, казва тя.

Твърде много добро нещо?

Твърде много от грешните видове лакомства, консумирани за задоволяване на хедоничния глад, могат да доведат до нежелани килограми. Данните от Националното здравно проучване показват, че през 2015 г. 71% от мъжете и 56% от жените в Австралия са с наднормено тегло или затлъстяване.

Базираната в Западна Австралия д-р Али Дейл, която е специализирана в програми за управление на теглото, казва, че всеобхватните системи от вярвания усложняват проблема. „Живеем в обезогенна среда“, казва тя. „Съвременният живот в западния свят е изграден около получаване на храна, ядене на храна и осигуряване на достатъчно храна - психологически се подготвяме за глад, който никога не идва.“

Съществува определена връзка между наднорменото тегло и комфортното хранене, добавя Дейл. „Чрез проучвания от Кембриджския план за тегло знаем, че 90% от жените и 80% от мъжете, които се борят с теглото си [също] се чувстват комфортно.“

В Германия те са измислили дума за емоционално хранене, kummerspeck, което се превежда като „бекон на скръбта“ или „мазнина на скръбта“. Макар че беконът може да не е вашата успокояваща храна, най-вероятно е това да не са морковени пръчки, хумус или нещо, което прелива от хранителни вещества.

Оказва се, че има причина, поради която жадуваме за нездравословни храни, когато емоционално се храним. Дейл казва, че има определена биология, която да улесни храненето. „Въглехидратите си взаимодействат с хормоните на стреса, [така че] физически ще се почувстваме по-добре, ако ядем някаква форма на въглехидрати, когато се чувстваме в стрес“, казва тя.

Шоколадови прегръдки

Знаем, че храната е много повече от гориво за нашите тела. Това е сложна част от богатия гоблен на ежедневието. Това е начин за празнуване, начин за социализация и според някои е напълно нормален начин за самоуспокояване.

Клиничният психолог и основател на „Почерпи се добре“, Луиз Адамс, казва, че храната е валиден и легитимен начин за намиране на комфорт. „Знам, че това може да изглежда малко радикално, но вярвам, че това е проблем само ако пречи на качеството ви на живот; ако има отрицателно въздействие върху вашето емоционално или физическо здраве “, казва тя.

Гладката текстура на сладоледа, вкусната криза с люти пържени картофи, пикантната хапка лют пипер на езика ви - без значение каква е вашата емоционална снизходителност, малцина биха спорили, че трудният ден не става по-весел с любимото ви снизхождение.

Адамс също бърза да отбележи, че само защото имате шоколадова бисквита или две, това не означава, че трябва да изядете цялото пакетче. И ако научите повече за себе си, може да не почувствате нужда. Тя казва, че ключът към справянето с прекомерното потапяне е да се настроите към тялото си. „Вашето тяло винаги ви говори, но ние често не слушаме, докато не започне да крещи.“

Никога не казвайте не на храни, които обичате

Лишаването е мощен стимулант. Когато нещо е табу, човешката природа го иска още повече. Така че, ако е парченце карамел, за което мечтаете, сервирайте и се насладете на неговата сладост и текстура. Дайте си разрешение да го имате и желанието отслабва.

Според изследване на Cornell University Food and Brand Lab, само малко храна, считана за лакомство, може да бъде достатъчно, за да задоволи желанието. В едно проучване участниците бяха разделени на две групи. Групата предлага по-малко шоколад, ябълков пай и картофен чипс все още изпитва същото намаление на глада и апетита, отколкото групата, на която се предлага значително повече. С други думи, само малко количество беше достатъчно, за да се задоволи.

Решения, решения

Знаете ли, че взимате 221 решения, свързани с храната всеки ден? В друго проучване от Cornell University Food and Brand Lab изследователите установяват, че хората се досещат, че са взели около 15 решения за храна на ден. Реалното число е повече от 12 пъти по-голямо от това.

Дейл казва, че много от тези решения, свързани с храната, са в безсъзнание. „За да помогнете за управлението на хранителните навици, създайте среда, в която лесно да вземате здравословни решения“, казва тя. „По този начин нездравословните решения трябва да се вземат по-съзнателно - има повече усилия.“

Например, вместо да държите сладолед във фризера, ако го жадувате, насочете се към магазините и го вземете, така че процесът да е по-умишлен и по-малко импулсивен. Винаги имайте подхранващи закуски на лесен достъп, като сурови ядки, блажени топки и плодове. Когато ядете на бюфет, застанете на повече от два метра разстояние. „На това разстояние вече не е несъзнателно решение да посегнете към храната и да ядете повече, отколкото сте планирали“, добавя Дейл.

Настройте се на сигналите на глада на тялото си

Знаете ли какво всъщност означава да си гладен? Истинските чувства на глад са тътен в стомаха, усещане за празнота или кухина в стомаха и умора. Други по-изразени сигнали могат да включват раздразнителност, треперене, главоболие и неспособност за фокусиране.

Мъри казва, че е важно да научите какво всъщност е истинският глад и как се чувства. „Скалата на глада работи като ориентир за измерване на истинския глад - той варира от 1 до 10“, казва тя. „Единият е„ Изобщо не съм гладен “, а 10 е„ Аз съм абсолютно жаден. Бих могъл да ям кон и да гоня ездача! ’“

Как да управляваме емоционалното хранене

Направете нещо друго, за да се подхранвате

Разходете се на слънце, седнете под едно дърво и се насладете на красотата на природата. Увеличете силата на звука на стереото си и пейте заедно с любимата си музика. Обадете се на приятел и се чуйте. Изберете каквото ви се струва подходящо, за да запълните емоционалната празнота, която обичайно се стремите да задоволите с храна.

И ако сте си проправили път през пакет чипове след тежък ден, не забравяйте да си простите. Признайте, че вашите действия се движат от чувства, поинтересувайте се как да управлявате тези емоции в бъдеще и, най-важното, бъдете мили и състрадателни към себе си, тъй като никой не е съвършен.

Яжте интуитивно

Децата го правят естествено. Когато повечето деца са гладни, те ядат. Когато не са, не го правят. „Те се настройват на сетивата си, за да разберат дали им е писнало нещо“, казва Адамс. Трябва да се върнем в контакт с телата си. Всички сме научени да пренебрегваме телата си и да слушаме правилата.

„Един от принципите на интуитивното хранене е, че без определени хранителни правила ние естествено гравитираме към голямо разнообразие от здравословни храни“, казва Адамс. „Не ни трябват диети, за да ни казват какво да ядем. Ако имаме малко вяра, телата ни се грижат за това вместо нас “.

Добра храна или лоша?

Храната често се разделя на две отделни категории: здравословна или нездравословна. Според Адамс това е концепция, която трябва да обърнем на главата си. „Ние сме в хранителния затвор, опитвайки се да бъдем добри и да ядем добра храна през цялото време, но тайно гледаме през прозореца лошата храна и я жадуваме“, казва тя. „Да се ​​освободиш от това означава да кажеш, че няма добра или лоша храна; това прави всяка храна морално неутрална. "

Вземете внимателен момент

Случвало ли ви се е да си хапвате през парче пица от снощи, но не помните дори да сте отворили хладилника? Преглед от 2015 г. на вниманието и хранителното поведение от психолози от университета в Бирмингам установи, че интервенциите, основани на вниманието, намаляват теглото, емоционалното хранене и автоматичното хранене.

Мъри казва, преди да посегнете към храната като средство за премахване на стреса, направете пауза за малко. Забавете дишането си и се насладете на всяка хапка. „Ако ядете парче шоколад например, настройте се на сетивата си, когато го правите, за да можете да му се насладите напълно“, казва тя. „Какво е усещането в устата ти? Как променя текстурата, докато се топи? "

Като забавите и настроите по време на хранене, можете да се запитате: „Наистина ли искам да ям всичко, което имам пред себе си, или съм доволен?“

Балансирайте го

Хранителната диета, базирана на набор от храни от петте групи храни - плодове, зърнени храни, постно месо и птици, мляко и кисело мляко, зеленчуци и бобови растения - също може да помогне за минимизиране на комфорта или емоционалното хранене. „Знаем, че сме по-здрави, когато ядем богат избор от здравословни храни“, казва Мъри. „Колкото по-здравословна е вашата диета, толкова повече сте в състояние да се справите със стресови ситуации и по-малко вероятно е да прибегнете до емоционално хранене, за да задоволите нуждите си.

Бързи съвети за управление на емоционалното хранене

  • Водете дневник за храна и настроение за един месец. Запишете всичко, което сте яли, по кое време сте го яли и как се чувствате, когато сте яли.
  • Определете кога са вашите рискови времена и имайте няколко стратегии, като подхранващи закуски за физически глад или дейности за повишаване на настроението за емоционален глад.
  • Насладете се на удоволствието от храната и храненето. Насладете се на всяка хапка от това, което ядете.
  • Хранете ума и тялото си. Научете се да обичате това, което сте, прегърнете уникалния си дух и се откажете от всеки стремеж към съвършенство.
  • Простете на себе си и на другите чрез доброта и състрадание. Научете се да приемате нещата такива, каквито са, отпуснете всичко, което ви задържа и прегърнете истинското си аз.

Ако смятате, че емоционалното хранене влияе отрицателно върху живота ви, потърсете помощ от доверен здравен специалист.