откажете

Ако от известно време сте били в диетичния кръг, знаете, че правилото за отслабване номер едно винаги е било такова: Нарежете въглехидратите. През деветдесетте диетата на Аткинс беше най-яростната - сега имаме кето. И двете популярни диети проповядват ниско съдържание на въглехидрати, очевидният ключ за отслабване. Но има ли вредни странични ефекти от превключването на вашата страна на чипс за малка градинска салата? И наистина ли въглехидратите са разширяващият кръста враг, за който сме били накарани да вярваме, че са?

Чакай, въглехидратите не са хранителна група?

„Въглехидратите сами по себе си не са хранителна група. Те са специфичен вид хранителни вещества, открити заедно с много други в определени групи храни “, казва регистрираният диетолог Тирса Б Холцхаузен, говорител на Асоциацията по диететика в Южна Африка.

Има и много различни видове въглехидрати. Помислете: Глюкоза; фруктоза (плодова захар); лактоза (намира се в млечните продукти); захароза (трапезна захар) и амилоза или амилопектин (обикновено известен като нишесте). Друг малко известен, но полезен, въглехидрати са фибрите.

Въглехидратите изпълняват пет важни функции в тялото:

1. Те ​​са източник на енергия

Глюкозата, съдържаща се в храни, съдържащи въглехидрати, се използва от клетките на тялото (особено клетките в мозъка) за създаване на енергийни молекули (известни като АТФ). Тези молекули действат като гориво за дейности в тялото. Тялото може да произвежда АТФ от други източници, включително мазнини (мотивите зад кето диетата), но глюкозата е предпочитаното гориво на тялото.

2. Те осигуряват енергия за съхранение

Когато храненето осигурява повече глюкоза, отколкото тялото се нуждае незабавно, за да произведе енергия, излишната глюкоза се превръща в гликоген (съхранява се в черния дроб и мускулите). Когато запасите от гликоген са пълни, останалата глюкоза се превръща в мастни молекули.

Гликогенът е от съществено значение за здравословното функциониране, тъй като може бързо да се превърне обратно в глюкоза в ситуации, когато тялото се нуждае от енергия, обикновено по време на тренировка или гладуване (доброволно или не). Но когато непрекъснато ядем повече въглехидрати, отколкото тялото се нуждае, в крайна сметка получаваме излишни въглехидрати, които се превръщат в мазнини. Долен ред: Тялото се нуждае от малко въглехидрати за енергия и съхранение, но твърде много водят до битка с флаба.

3. Спестяват мускулни протеини

Когато в кръвния поток има твърде малко глюкоза, тялото произвежда глюкоза от гликоген, но когато запасите от гликоген се изчерпват, тялото разгражда протеина в мускулите, за да създаде необходимата глюкоза. За продължителен период от време това може да бъде опасно и обикновено води до лоша сила, лош имунитет и общ спад в цялостното здраве.

4. Те играят важна роля в храносмилателното здраве

Докато повечето нишесте се разграждат до глюкоза (освен всичко друго) по време на храносмилането, фибрите не са. Процесът на смилане на фибри осигурява енергия за „добрите“ бактерии в червата, което им позволява да работят оптимално при смилането на други хранителни вещества. Разтворимите фибри (съдържащи се в плодовете, зеленчуците и овеса) карат водата да се изтегля в червата, докато те се усвояват, създавайки меко изпражнение, което лесно преминава. Неразтворимите фибри (съдържащи се в бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена) осигуряват груби фуражи в червата, които стимулират движението и помагат да ни държим ‘редовни’.

5. Важно е за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар

В зависимост от вида на храната, съдържаща въглехидрати, въглехидратите могат или да са от полза за здравето на сърцето ви, или сериозно да го намалят. По време на храносмилането фибрите се свързват с жлъчните киселини в червата и преминават през тялото; тази загуба на жлъчни киселини стимулира тялото да прави повече, процес, който използва холестерол от кръвния поток.

Този цикъл понижава холестерола в кръвта и за по-дълъг период допринася за здравословното кръвно налягане и нивата на холестерола, здравите кръвоносни съдове, ефективното функциониране на сърдечния мускул и предотвратяването на атеросклероза и други състояния, свързани със сърцето. Яденето на рафинирани въглехидрати с високо съдържание на захар ще доведе до обратния ефект ...

Фибрите също забавят скоростта, с която храносмилането се усвоява, което означава, че всички хранителни вещества, включително глюкозата, навлизат в кръвта с по-бавна, по-контролирана скорост и в по-малки количества наведнъж. Този процес предотвратява скоковете на кръвната захар и умореното усещане, което следва високо ниво на захар. Той също така осигурява по-добър контрол на нивото на инсулин и по-стабилни нива на енергия.

Странични ефекти от изрязването на въглехидратите:

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху изрязването на рафинирани въглехидрати като бял хляб и тестени изделия, заедно със захар и нискомаслени млечни продукти. Ако тялото ви е свикнало да яде тези видове храни, тялото ви може да премине през „симптоми на отнемане“, които включват:

Как можете да включите въглехидрати във вашата диета, но все пак да отслабнете?

Според Tirsa, включването на въглехидрати във вашата диета не означава да ядете рафинирани въглехидрати като преработени закуски или храни с високо съдържание на захар като плодов сок. По-здравословните въглехидрати включват:

  • Пълнозърнести нишестета: Кафяв ориз, киноа, ечемик и овес.
  • Нерафинирани храни: Пресни плодове, мляко, каши, ориз, картофи, сладки картофи, сух или консервиран грах и боб и пуканки.
  • Минимално предварително приготвени храни: В нашето съвремие е трудно да се избягват всички преработени храни, но храни за готвене, готови за консумация и топлина и ядене (тестени изделия, пица, смути, прясно изцеден сок, салата или сандвичи) обикновено имат по-високо съдържание на захар от версията, която бихте направили у дома. Те също така обикновено са по-обработени и сервирани в по-голяма част от домашната ви версия. Приготвяйки собствените си ястия, можете да изберете по-качествени съставки и ще имате по-голям контрол върху количествата на всяка използвана съставка.

Така че направете „въглехидрати“ малка част от по-голямо хранене ...

Голяма порция въглехидрати (голяма купа тестени изделия, сандвич с три филийки или бургер и чипс) ще осигурят повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае. За да избегнете да ядете твърде много или твърде малко въглехидрати, пригответе ястия, които се състоят от 25% нишесте (кафяв ориз, киноа, ечемик, сладък картоф, каша или хляб); 25% протеин (животински или растителен) и 50% зеленчуци, които също могат да включват плодова порция.

На практика това може да изглежда така:

Закуска: Овес с кисело мляко и плодове с ниско съдържание на захар или бъркано яйце с една филия пълнозърнест тост и авокадо салса.

Обяд: Печена сладка картофена и пилешка салата с домашен дресинг за салата или сандвич с пилешка майонеза с малка странична салата и малки плодове.

Вечеря: Риба на скара със солен кафяв ориз и печен зеленчук или пържола на скара с печени картофени клинове и пържени зеленчуци.

Долния ред

Въглехидратите са основни хранителни вещества, които могат и трябва да формират част от балансираната, здравословна диета на всеки човек. Въпросът не е дали въглехидратите са добри, а по-скоро кои видове и колко са необходими във вашата индивидуална диета. Посетете регистриран диетолог във вашия район за повече информация за това как да включите въглехидрати в диетата си по начин, който да е от полза за талията, както и за дългосрочното ви здраве.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthsa.co.za

Кредит за изображение: iStock