толкова

Когато сте фокусирани върху отслабването или поддържането на тегло, получавате много съвети за въглехидратите. Каква е истината - трябва ли да избягвате въглехидратите на всяка цена или само определени?

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Нашите диетолози разкриват фактите зад често срещаните митове за въглехидратите:

Мит 1: Въглехидратите ви карат да наддавате

„Хората често казват, че въглехидратите се угояват. Но сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, не са храна за угояване “, казва Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Според нея този мит може да произтича от ефекта на въглехидратите върху инсулина. Яденето на въглехидрати повишава кръвната захар и подтиква тялото да освободи инсулин. Това пренасочва вашата глюкоза към клетките.

„Но видът и количеството на въглехидратите, които ядете, а не самите въглехидрати, са причините за увеличаване на теглото“, отбелязва Джулия Зумпано, RD, LD. „Много въглехидрати съдържат излишни калории и захар.“

Примерите включват десерти; бял хляб, ориз и тестени изделия; и закуски като чипс, бисквити и гевреци. Тези рафинирани въглехидрати са лишени от външното зърно, което съдържа фибри и малко протеин, казва тя, което кара нивата на глюкозата да скочат бързо.

Въглехидратите, които съдържат фибри (като кафяв ориз) или протеини (като бобови растения), повишават глюкозата в кръвта по-бавно, изискват по-малко инсулин и ви държат по-дълго време. Но дори сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб и пресни плодове трябва да се ядат умерено.

„За отслабване основно правило е да ограничите приема на въглехидрати до около 1 чаша на хранене (приблизително колкото чаша кафе или женски юмрук)“, казва г-жа Зумпано.

Поддържайте приема на въглехидрати на около 40 до 45 процента от общите ви калории, казва тя. Здравословните мазнини трябва да съставляват 30 до 35 процента от общите ви калории, а постните протеини трябва да съставляват останалите 30 процента.

Мит 2: Само белите храни съдържат въглехидрати

„Изглежда, че има много объркване относно това кои храни дори съдържат въглехидрати“, казва Анна Тейлър, MS, RD, LD, CDE. „Хората често мислят, че само оризът, хлябът, тестените изделия, картофите, сладките и сладките напитки са въглехидрати.“

Мислете отвъд „белите храни“, за да получите по-пълен списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, казва тя, което също включва:

  • Сладки картофи.
  • Царевица.
  • Грах.
  • Зимна тиква.
  • Всички зърнени храни, включително овес, киноа и пълнозърнеста пшеница.
  • Кисело мляко и мляко.
  • Плодове.

„Въглехидратите с високо съдържание на фибри (като бобови растения, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове) и богати на протеини въглехидрати (като бобови растения, кисело мляко и мляко) обикновено са по-хранителни от въглехидратите с ниско съдържание на фибри (като рафинирани зърнени храни, сладкиши и сладки напитки), " тя казва.

Мит 3: Трябва да се избягват всички бели храни

„Вярно е, че белите храни като преработени зърнени храни и сладки са с по-висок гликемичен индекс, бързо повишават кръвната захар и причиняват възпаление“, отбелязва Рейчъл Стокъл, RD, LD.

Но други храни, богати на въглехидрати - считани за „бели“ поради цвета на вътрешния им слой - могат да бъдат от съществено значение за доброто здраве. „Те съдържат много фитонутриенти, имат антиоксидантна активност и поддържат имунитета“, казва тя.

„Например картофите имат особено лоша репутация, но са чудесни източници на калий, фибри и витамин С.“ Придържайте се обаче към правилния размер на порцията, отбелязва тя: половината от среден картоф. (Средните картофи тежат около ¼ паунда на скалата за продукти във вашия хранителен магазин.)

Междувременно се насладете на тези други богати на хранителни вещества бели храни:

  • Карфиол.
  • Картофи.
  • Ядки и семена.
  • Лук и чесън.
  • Боб.
  • Джикама.
  • Джинджифил.
  • Ябълки.

Мит 4: Плодовете са лоши, защото съдържат много въглехидрати

„Хората често казват, че в плодовете има твърде много захар“, казва Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD. „Истината е, че плодовете са богати на хранителни вещества. Заедно с естествената форма на захар, наречена фруктоза, плодовете осигуряват фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. "

Но много плодове днес са далеч по-големи от препоръчаните порции, предупреждава тя. Това може да накара дневните ви калории и общите въглехидрати да се сумират бързо.

„Една порция ръчен плод (ябълка, портокал, праскова, круша или слива) е с размера на тенис топка“, казва тя. „4-инчовият банан е една порция; така и 17 малки грозде. "

Тя препоръчва пресни или замразени плодове - без добавена захар - върху плодови сокове. „Плодовият сок е по-концентриран във фруктоза, но му липсват фибри“, казва тя. (Обичате плодов сок? Ограничете порцията си до 4 унции.)

Заключителна бележка

Не отписвайте въглехидратите - те играят важна роля в здравословното, балансирано хранене.

„Изберете въглехидрати, които се пръскат с фибри и/или протеини, витамини и минерали, и пренебрегвайте тези, лишени от хранителни вещества“, съветва г-жа Тейлър.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика