лоша

Захарта е в заглавията на популярни медийни сайтове, слоганът за диетични книги и единственият фокус на много блогове през последното десетилетие.

Въпреки неотдавнашния интерес от страна на масовите медии и здравната индустрия, захарта беше в центъра на вниманието на хранителните изследвания през последните 60 години и през това време научихме много за това как захарта влияе върху човешкото тяло.

Тази статия отделя факти от измислица, доказателства от хипербола и ви дава най-информирания отговор за истинското място на захарта в живота ни.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: относно приема на захар, други съвети за хранене и уелнес техники, не забравяйте да разгледате онлайн програмата за треньори по хранене на NASM и да видите обхвата на курса.

Какво е захарта?

Преди да се потопим в здравните ефекти на захарта, първо трябва да разберем какво точно представлява захарта. Ако искаме да станем наистина изперкали, захарта има съвсем техническо определение: „всеки от класа разтворими, кристални, обикновено сладки на вкус въглехидрати, намиращи се в живите тъкани и илюстрирани от глюкоза и захароза.“

Това определение категоризира много различни видове въглехидрати и всъщност не изяснява какво имат предвид повечето хора, когато говорят за захар. По този начин ще го опростим, като обясним захарозата, което е името на обикновената трапезна захар.

Захарозата е захар, която се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза (Фигура 1). Различните видове захар, които откриваме в нашите храни, са съставени предимно от тези две молекули, само в различни съотношения.

Например, трапезната захар (т.е. захароза) е 50/50 глюкоза и фруктоза, докато високофруктозният царевичен сироп е 45/55 глюкоза и фруктоза.


Снимката е предоставена от любезното съдействие на хранителните вещества

Какви са здравните ефекти на захарта?

За да опростим нещата, ще разделим този въпрос на две категории:

  1. Как захарта допринася за увеличаване на теглото и защо това има значение?
  2. Вредна ли е захарта за нашето здраве?

Е угояване на захар?

Имаше много дискусии и дебати за това дали захарта допринася за наддаването на тегло или не и след много десетилетия изследвания истината изглежда е, че захарта може да допринесе за увеличаване на теглото, но няма магическо свойство на захарта, което да я прави храна за угояване сама по себе си.

Захарта увеличава приема на калории

Едно от нещата, които знаем със сигурност за наддаването на тегло, е, че излишъкът от калории (консумиращи повече калории, отколкото изгаряте) са ключовите диктатори на наддаването на тегло.

Средният прием на калории се е увеличил в Съединените щати между 1971-2006 г. с около 300 калории на ден, което най-вече идва от добавените захари и добавените мазнини.

Това предполага, че захарта наистина може да играе роля в наддаването на тегло, тъй като увеличава общия прием на калории.

Поради това увеличение на захарта, за да направят храните по-приятни, хората ще а) консумират храна, която сега има по-високо съдържание на калории, и б) може да е по-вероятно да консумират повече от тази храна, тъй като има малко по-добър вкус.

Това присъщо увеличаване на калориите често може да доведе до натрупване на мазнини, ако не се консумира умерено.

Когато хората консумират храна, съдържаща добавена захар, те са склонни да консумират повече калории. Въпреки това, когато хората консумират захар само по себе си, те не консумират големи количества от нея.

Проучване, завършено от Рихтер и Кембъл от Университета Джонс Хопкинс и публикувано в Journal of Nutrition през 1940 г., установява, че когато им се дава достъп до чиста сурова захар, отделно от храната им, гризачите консумират същото количество калории, както и при липса на захар . Те открили, че именно комбинацията от захар, смесена с храната, ги кара да консумират повече калории.

Добре, така че знаем, че добавянето на захар към храната може да увеличи консумацията на калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Какво ще кажете за преките ефекти на угояването на захарта?

Захарта сама по себе си не е угояване

Оказва се, че захарта сама по себе си не е угояване и много изследвания показват, че това е вярно.

Например, в един доклад хората са били хранени с диети с високо съдържание на захар (43% от общите им дневни калории са от захар), но са били държани в калориен дефицит. Тези хора отслабнаха за период от 6 седмици.

В друго проучване хората получават течна напитка с високо съдържание на захар като диета и губят значителни количества тегло (един участник е отслабнал над 200 килограма), тъй като участниците консумират по-малко калории поради факта, че течната напитка не е много вкусна.

За да завършим този раздел, ето какво знаем за захарта и наддаването на тегло: когато добавяме захар към храната си, често увеличаваме общия си прием на калории, което може да доведе до наддаване на тегло; обаче захарта сама по себе си не е съществено нещо за угояване, което да се консумира. Ако консумирате едно и също количество калории с различни количества захар във вашата диета, няма да има реална разлика в наддаването или отслабването.

Защо наддаването на тегло има значение за здравето?

Защо ни интересува как захарта може да повлияе на наддаването на тегло? Е, оказва се, че наддаването на тегло и отслабването оказват огромно влияние върху вашето здраве. Рискът от диабет, сърдечни заболявания и много форми на рак се увеличава с увеличаване на телесното тегло и телесните мазнини.

Например, рискът ви от диабет през целия живот се увеличава от 7,6% за хората с поднормено тегло до 70,3% за хората със затлъстяване. Освен това рискът от сърдечно-съдови инциденти през целия живот е съответно 21% и 67% по-висок за хората с наднормено тегло и затлъстяване, в сравнение с хората със здравословно тегло.

Това означава, че наддаването на тегло допринася много за много опасни рискове за здравето. Захарта не може да бъде изцяло обвинена за наддаване на тегло, което се дължи предимно на излишък от калории за дълги периоди от време. Приемът на захар обаче може да бъде част от по-големия начин на живот, който се състои от прекомерен дневен прием на калории.

Наранява ли захарта пряко здравето ни?

Току-що показахме, че захарта може да бъде фактор, допринасящ за излишните калории, което води до наддаване на тегло, но захарта сама по себе си не се счита за хранително вещество за угояване. Освен това показахме, че увеличаването на теглото води до потенциално опасни здравни резултати (Фигура 2).

Друг важен въпрос, на който трябва да отговорим, е дали захарта има пряко вредно въздействие върху здравето ни.

Отговорът е ... барабан, моля ... може би.

Ето какво в момента знаем за захарта и нейното въздействие върху организма.

Високият прием на захар е широко известен като свързан със сърдечни заболявания, рак и диабет. Тази информация обаче трябва да се тълкува с малко предпазливост.

Хората, които консумират големи количества захар, също имат склонност към други нездравословни поведения, свързани със сърдечни заболявания, като: пиене, пушене, наднормено тегло, ниска физическа активност и високо кръвно налягане.

По-важното е, че много от асоциациите със захар се появяват едва след като нивата на захарта са над определен праг, често в количества, които надвишават разумно умерения прием.

Когато погледнем миналото на обсъдените по-горе данни за наблюдение, действителните рандомизирани проучвания за приема на захар и здравните резултати не изглеждат толкова ясни.

Например при сърдечни заболявания повечето от тези проучвания не показват реален ефект от умерения до над средния прием на захар, когато приемът на захар се консумира в контекста на нормален прием на калории (което означава, че хората не консумират голям брой калории).

Изследователите могат да се борят да направят заключения относно въздействието на захарта върху болестите, тъй като често е трудно да се провеждат изследвания върху хората и приема на захар. За правилното изучаване и потвърждаване на всички негови ефекти ще са необходими огромен брой хора, няколко десетилетия силно контролирани експерименти и доста инвазивни процедури.

Поради този факт разчитаме доста на наблюдаваните данни, които споменахме по-горе, и на няколко по-малки, по-кратки клинични изпитвания.

Голяма част от „дълбоката наука“, която знаем за захарта и сърдечните заболявания, идва от експерименти, които сме правили върху гризачи и нечовекоподобни примати (т.е. мишки и маймуни). Тези проучвания обаче може да не са много информативни, тъй като мишките и маймуните се поддават на болести и обработват захарта по различен начин от хората.

Въпреки че тези проучвания ни помогнаха да разработим някои полезни терапии за сърдечни заболявания, те не ни казват много за човешкото заболяване и всъщност не можем да кажем много за това дали захарта е вредна за вас въз основа на този тип доказателства.

Повечето от доказателствата, които имаме от хората, предполагат, че захарта сама по себе си не оказва измерими последици за здравето ни, когато се консумира в умерени количества в контекста на иначе здравословен начин на живот. Освен това, повечето доказателства са склонни да предполагат, че умереният прием на захар е препоръчителен, тъй като има малък недостатък и може да осигури незначителна полза за здравето.

Можем да вземем десетилетия изследвания и хиляди книги и статии и да ги дестилираме до няколко прости истини:

  • Изглежда, че захарта по същество не угоява в сравнение с други форми на въглехидрати.
  • Захарта може да допринесе за увеличаване на теглото, когато добавените захари допринасят за повишен прием на калории.
  • Изглежда, че захарта няма съществени преки отрицателни ефекти върху здравето.
  • Голяма част от негативните ефекти върху здравето по отношение на сърдечни заболявания, диабет и рак изглежда се дължат на наддаване на тегло, което често се свързва с висококалорични, мазнинни и захарни диети.
  • Умереният прием на захар е подходящ съвет, тъй като намаляването на приема на захар под средното може да осигури известна полза за здравето на човека и няма отрицателни странични ефекти от това.
  • Захарта не е необходимо да се демонизира като хранително вещество. Може да се консумира в умерени количества, без реални отрицателни ефекти.

Този блог предизвика ли интереса ви към храненето? Помислете да станете сертифициран треньор по хранене, можете да научите повече, като кликнете тук.