Както се казва в заглавието, аз съм мъж, който току-що е навършил 16 години. Сега буквално, откакто навлязох в тийнейджърските години от 14-годишна възраст, изглеждам доста кльощава заради изблика на растеж, който имах. и сега разбрах за ръста си, че съм с поднормено тегло:

момче

Ето няколко факта за мен:

- Сега съм 5'7 или 5'8
- Имам много поднормено тегло. Тежа 42 кг
- Правя интензивни спортни упражнения 6-7 часа седмично

така че да, наистина трябва да напълнея с много калории, но не съм твърде сигурен как да подходим към това.

Някой знае ли препоръчителната храна, която трябва да ям и колко?

Бих бил много благодарен, ако някой може да изложи ежедневие за това какво трябва да ям на ден и колко калории. Моля те.

Не е това, което търсите? Опитвам…

Трябва да опитате да намалите приема на мазнини и захар, като същевременно увеличите въглехидратите и протеините - пълнозърнест хляб, мариновани изделия и тестени изделия, както и много ядки и боб/варива. Съгласен съм с всичко казано по-горе, с изключение на пълномасленото мляко - високото съдържание на мазнини може да надвиши ползите от добавените калории.

Ако обичате суши, опитайте да си направите сами пълнозърнест ориз и риба тон и не забравяйте соления едамаме - открих, че чиния с това всеки ден наистина добавя товар към масата. (предназначен за игра на думи!)

Мръсно насипно състояние е това, от което се нуждаете

Всъщност знам откъде идвате/все още имам същия проблем, аз съм около 5'5 (давам или вземам) и тежах като 40 кг дълго време, постепенно напълнях от около 13, но след това достигнах 43 кг и е останало за около година. (Сега съм и на 16)

Сега съм на почивка, установих, че ям много повече от преди и всъщност не съм правил тези неща преди. Бих склонил да пропускам закуска, понякога дори обяд и просто да ям малко лека закуска като бисквита и малко торта или да си взема малко макдоналди, когато се прибирам от училище.

Но яденето на три хранения на ден с някои леки закуски между тях, като плодовете, които намирам, е добър начин за напълняване. Като малък човек всъщност нямам голям апетит към тежките неща, но мога да хапвам леки храни от векове, без да се чувствам зле. Също така съм имал риба почти всеки ден, която трябва да е доста добра и постна. По-здравословни от преработените меса в магазините, тъй като получаваме рибата от рибарите направо, когато се връщат от риболовните си пътувания.

Още повече порции, леки закуски, вероятно някои „нездравословни неща“. Искам да кажа, че знам, че не трябва да ядете много от тях и трябва да ядете само малко от тези видове храни, но установих, че идеята ми за „само малко нездравословна храна "беше като waaaay по-малко от това, което може да бъде наред. След 3 седмици на почивка качих 3 кг. 1 кг седмично. Все още съм с поднормено тегло, но с около 4 или 5 кг повече и ще изляза от категорията с поднормено тегло, надявам се това да работи и за вас.

Във вашия сценарий мръсно насипно състояние. Напълнете, опасно сте с поднормено тегло!

Яжте много мазнини, много въглехидрати и протеини също. Не намалявайте приема на мазнини. Яжте много ядки, орехово масло, зехтин и др. Яжте много яйца и яжте и жълтъците. Не излизайте изцяло чисти, калориите ви трябват точно сега. Протеинови шейкове може би, но яжте действителна храна и то много.

Дори не мислете за страх от напълняване. В този сценарий наистина няма значение. Трябва да ядете.

Тъй като спортувате интензивно, трябва да ядете още повече. Сериозно, трябва да ядете всичко пред себе си и след това повече. Трябва да мечтаете за храна, да мислите за храна, да търсите храна, да търсите храна за всяка сметка. Това не е тролски пост, но ако искате да качите килограми, това е необходимо.

Три хранения няма да са достатъчни, имайте около 5 - 6. Нямам предвид планирани ястия. Искам да кажа, че е по-трудно да се яде много храна с 3 хранения, в сравнение с яденето с висока честота 5 - 6 пъти. 3 големи хранения големи хранения на ден, след това още 2 - 3 по-малки хранения. Един пример би бил.

Закуска - 9 ч
5 - 10 наденици
4 - 5 яйца
Плоча от печен боб и 3 - 4 подправки от препечен хляб
Пинта мляко
Зърнена закуска
Банан и ябълка

Обяд 12 - 13 часа
Яжте правилно. Ориз/потати с много месо/риба/пиле и зеленчуци отстрани. Запазете зеленчуците за последно, те имат твърде малко калории. Можете да излеете малко кокосово или зехтин върху това за повече калории. Завършете с малко плодове за енергия. Уверете се, че имате пълна чиния с храна, чинията и половина би било най-добре, може би 2 чинии.

Междинна закуска от 15 до 17 часа
4 Сандвичи, каквото пожелаете, но стига да има някакъв вид риба/пиле/месо. Тогава може би ще имате още един с фъстъчено масло и конфитюр, много добър за калории и много мазнини и протеини.

Вечеря 6 - 20ч
Същото като обяда наистина, може би малко повече.

Предварителна закуска 8 - 22:00
Пинта или две мляко. Уверете се, че млякото им е винаги пълно, синьо отгоре, пълномаслено. Не се хващайте за това полуобезмаслено или божествено мляко, пълно обезмаслено мляко.
Друг сандвич с фъстъчено масло и конфитюр, или може би просто сандвич с фъстъчено масло. Също така закусвайте много ядки по това време на деня. Бих препоръчал да имате сандвич или два.


Може да изглежда като много за ядене, но знам приятели, които ядат два пъти повече, които вдигат тежести, по време на техния обемен сезон и са големи момчета.