Търсите план за кето хранене, който обхваща първата седмица за начинаещи? Вижте този 7-дневен план за кетогенно хранене с кето рецепти за закуска, обяд, вечеря и леки закуски - с макроси.

7-дневен

Вземането на решение за започване на кето диета е лесно, но създаването на план и меню за кето хранене и придържането към него може да бъде предизвикателство - особено ако от години ядете диета с високо съдържание на въглехидрати.

Този 7-дневен план за кето хранене ще улесни преминаването към кетогенна диета с прости рецепти с ниско съдържание на въглехидрати (с макроси), съвети за начинаещи и списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, така че ще знаете какво да запасите за отслабване и какво може да искате да изчистите от кухненските си шкафове възможно най-скоро.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, които помагат да се запази това съдържание безплатно. [Пълно разкриване]

Как действа Keto: Съкратената версия

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава броя на въглехидратите, които приемате, до 20 грама нетни въглехидрати на ден или по-малко. Цялата храна се състои от три основни хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини.

Тялото ви естествено разгражда първо въглехидратите, след това мазнините, след това протеините за гориво/енергия. Когато намалите броя на въглехидратите, които ядете, не давате на тялото си друг избор, освен да разграждате мазнините за гориво.

Това състояние на изгаряне на мазнини е известно като кетоза.

Какво е кетоза?

Името "кето”Идва от думата кетони - които са молекули, произведени, когато тялото ви изгаря мазнините вместо въглехидратите. Тези кетони ще бъдат новият (и подобрен) източник на енергия на тялото ви сега, когато въглехидратите не са на разположение.

След като постигнете кетоза, ползите са незабавни и изобилни. Кетозата носи повече енергия, по-добър фокус, по-малко мигрена (Вярно за мен) И ви помага да изгаряте повече мазнини, засилва метаболизма, намалява апетита и ви помага да отслабнете по-бързо.

Знам от опит. Загубих 100 килограма на кето диета.

Загубата на това тегло промени живота ми, звучи сирене, но е вярно. Можете да видите моите преди и след тук и да прочетете повече за мен, ако искате. Трябва да се върна, за да ви помогна - оставам съсредоточен или имам склонност да се разхождам:)

Признаци на кетоза - откъде знаете?

Един от начините да определите дали сте в кетоза е да проверите нивото на кетона си с тест за урина като Ketostix.

Те са лесни за използване, относително евтини - и най-добрият маршрут, ако сте начинаещ. Можете да ги намерите в местния аптека или да ги купите на Amazon.

Единственият проблем, който имам с тях, е, че не можете да разчитате на тяхната точност, особено ако сте поддържали кетоза за продължителен период.

Изследването на урината също е чувствително към това колко сте хидратирани или не сте - това проучване разгледа най-доброто време за изследване за кетоза и установи, че сутринта е най-доброто време.

Има и физически симптоми на кетоза като загуба на апетит, загуба на тегло, халитоза (лош дъх), увеличаване на енергията и храносмилателни проблеми, вариращи от диария до запек.

Обикновено са необходими 4-5 дни, за да се достигне кетоза след намаляване на въглехидратите до 20 нето грама на ден.

Какво можете да ядете на кето диетата?

Вижте всички подробности и изтеглете списъка точно тук!

Най-добрите кето храни

Храна с трева, постно пържола и пиле

Яйца

Богата на мазнини риба с омега-3: сьомга, сардини, аншоа

Зеленчуци без скорбяла: карфиол, брюкселско зеле, чушки, гъби

Ядки: Несолени бразилски ядки, орехи, макадамия

Храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Паста, ориз, хляб

Зърна

Картофи

Захар

Сода и сок

Зърнена закуска

Храни с ниско съдържание на мазнини

Мляко

Как да изчислим вашите макроси

Съкратено от макронутриенти, „макроси“ се отнася до хранителните компоненти, които всяка диета изисква: протеини, въглехидрати, мазнини и макро минерали като калций, желязо, фосфор, магнезий, калий и цинк. Намирането на правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини за вас е важно и включва няколко уравнения.

Тук мнозина се настройват или се объркват и разочароват или просто напускат.

Позволете ми да се опитам да ви улесня.

Използвайте този безплатен кето калкулатор, за да получите номера си. Това е толкова лесно, колкото да въведете своя пол, височина, тегло, ниво на активност,% телесни мазнини (има опция за оценка), вашите цели и бум. Имате вашите индивидуализирани макро номера, за да можете да планирате храненията си.

Каква е разликата между въглехидрати и нетни въглехидрати?

Лесна математика! Тъй като фибрите не влияят на нивата на кръвната захар или кетозата, ние ги изваждаме от общото количество въглехидрати (изброено на етикетите за хранене или фитнес тракерите), за да определим нетните въглехидрати.

Общо въглехидрати - диетични фибри = нетни въглехидрати
Пример: Общо въглехидрати 6g
Диетични фибри 2g
Нетни въглехидрати = 4 g

6 кето съвета за начинаещи

Приготвяне на храна

ТРЯБВА да планирате! Знам, че е клише, но ако не успеете да планирате, планирате да се провалите! Ако сте уплашени от идеята за планиране на хранене - проверете това лесно съвети и рецепти за подготовка на кето хранене!

Не опитвайте сложни рецепти

Това е грешка новобранец, която допуснах повече от веднъж, когато за пръв път започнах кето диетата, и почти се отказах от разочарование! Не отделяйте много време или пари, опитвайки се да сложите рецепти от 15 стъпки.

Ще стигнете там един ден, но когато тепърва започвате, най-добре е да го направите просто. Тези Кето в пет готварски книги ще ви помогне да направите точно това.

Всички рецепти изискват 5 съставки или по-малко и съдържат 5 или по-малко нетни въглехидрати. Създателите на рецепти, Vicky & Rami, правят лесния вкус необикновен. Освен това всички рецепти съдържат хранително съдържание, така че улесняват поддържането на макросите от самото начало. Виж това тук

Вземете план за хранене

Помислете дали да оставите някой друг да свърши работата! С Балансиран план за седмично хранене с кето ще получите 7-дневно планиране на храненето - готово за вас - с пълни, организирани списъци за пазаруване и съвети, които да ви държат на път.

Leanne има дарба да направи кето по-малко сложно и да опрости живота ви!:)

Запасете се с кето закуски

Имам един тон рецепти за закуски, но понякога момиче се нуждае от две или две предварителни грижи!

Кето крате доставя 10 пълноценни кето закуски - с 5 нетни въглехидрати или по-малко - до вратата ми всеки месец. Не мисля, че бих могъл да живея без тях! Можете да научите повече тук

Поддържайте упражнения светлина

Докато тялото ви се адаптира към кето стик към леки упражнения като йога и ходене. Може да отнеме 3-5 дни, за да влезете в кетоза и не е необичайно да се чувствате малко слаби и мудни. Не прекалявайте! И не се притеснявайте - ще се върнете към тях HIIT тренировки и завъртане на курсове в рамките на няколко седмици.

Останете хидратирани

За борба със странични ефекти като запек и кето грип имате нужда от допълнителни течности. Увеличавайте приема на H20 до най-малко 8-8 унции чаши вода или повече (ако сте активни) на ден.

Избягвайте кето грип

Докато тялото ви се адаптира към новия ви начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, може да почувствате няколко странични ефекти - общо известни като Кето грип. Може да почувствате един или два от тези симптоми или изобщо никакви в зависимост от вашето тяло, нивото на активност и от какво се състои вашата диета, преди да започнете кето!

Кето грип Симптоми

  • Главоболие
  • Замайване
  • Диария
  • Запек
  • Гадене
  • Повръщане
  • Мускулни крампи
  • Раздразнителност
  • Проблеми със съня
  • Глад за захар

Съвет №1 за избягване на кето грипа - останете хидратирани!

Кето диетата може да доведе до намаляване на теглото на водата, особено през първата седмица, което може да доведе до дехидратация. Дехидратацията води до всякакви неприятни симптоми като главоболие, световъртеж, слабост ... Звучи като кето грип, нали?

Останете на върха на играта си с вода, като пиете много H20! Чаят и кафето също се броят, но нищо не е по-добро от водата. Пийте още повече, ако страдате от диария - която също може да причини дехидратация.

Открих, че добавянето на 1/2 чаена лъжичка сол към чаша вода облекчи симптомите на кето грип.

Костен бульон: Пийте вкусен костен бульон, за да останете хидратирани и да попълните електролитите! Kettle & Fire прави a чист костен бульон това е колкото вкусно, толкова и здравословно. И можете да го купите онлайн във вашия PJ’s - което е бонус!

Кето ли е за всеки?

Не. Въпреки че кетогенната диета е безопасен начин за отслабване за повечето хора, нито една диета не е за всеки. Винаги трябва да говорите с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Кой трябва да избягва кето диета?

Ако приемате лекарства за диабет (тип 1 или 2) или кръвно налягане, тогава трябва да говорите с лекар, преди да започнете кето диета.

Жените, които са бременни или кърмят, не трябва да спазват кетогенна диета.

Ако имате някакви съмнения относно това дали трябва да започнете кето диета, най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.

Готови ли сте да се потопите в първата седмица? Ето пример План за кето хранене това е под 20 нетни въглехидрати на ден, за да ви даде представа как изглежда и вкусва яденето с ниско съдържание на въглехидрати! Може да се наложи да коригирате порции, да добавите лека закуска или да пропуснете/удвоите десерта според вашите индивидуални нужди от макрос!

План за кето хранене ден първи

Закуска: 3 бъркани яйца + 4 филийки бекон (392 кал, 30 г протеин, 22 г мазнини, 1,5 въглехидрати)
Снек: Целина + 2 TBSP фъстъчено масло (198 Cal, 8 g протеин, 16 g мазнини, 5 нетни въглехидрати)
Обяд: салата Keto Cobb (600 Cal, 43 g протеин, 48 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати)
Вечеря: Кето Четвърт Pounder (443 кал., 25 g протеин, 34 g мазнини, 4 g въглехидрати)

Десерт: Шоколадова кето торта от лава (173 кал., 8 g протеин, 13 g мазнини, 4 g нетни въглехидрати)

План за хранене с кето Ден втори

Закуска: Мъфини за закуска Easy Egg Keto (108 Cal, 7 g протеин, 7,8 g мазнини, 1,5 въглехидрати)
Снек: 2 твърдо сварени яйца (120 Cal, 10 g протеин, 10 g мазнини, 0 въглехидрати)
Обяд: Свински яйца с ниско съдържание на въглехидрати в купа - Crack Slaw- (297 Cal, 20g протеин, 20g мазнини, 5.5 Net Carbs)
Вечеря: Кето бяло настърган пилешки чили (266 Cal, 23,3 g протеин, 16,4 g мазнини, 5,3 нетни въглехидрати)

Десерт: Бомби с тесто с кето бисквитка (101 кал., 1,6 г протеин, 10,2 г мазнини, 3,2 нетни въглехидрати)

План на кето хранене Ден трети

Закуска: Тост от карфиол с авокадо (300 Cal, 10 g протеин, 23,5 g мазнини, 6,5 нетни въглехидрати)
Снек: Шоколадови кокосови мазнини с бадемово масло (72 Cal, 0 протеин, 7 g мазнини, 1 Carb)
Обяд: Нисковъглехидратна купа за пържоли Chipotle (620 кал., 33 g протеин, 50 g мазнини, 5,5 нетни въглехидрати)
Вечеря: Лесно пиле от Малибу (696 Cal, 46g протеин, 55g мазнини, 3 нетна въглехидрати)

Десерт: бисквитки с крем сирене Keto (106 Cal, 3g протеин, 9g мазнини, 2g нетни въглехидрати)

План за хранене с кето Ден четвърти

Закуска: Чаши от яйца от авокадо (251 Cal, 8 g протеин, 21 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати)
Снек: Кето италиански суб Roll Up (234 Cal, 10 g протеин, 20,6 g мазнини, 1 Net Carb)
Обяд: Биволска пилешка супа (563 Cal, 57 g протеин, 32,5 g мазнини, 4 g въглехидрати)
Вечеря: Кето сирене, пълнени пилешки гърди (491 кал, 43 г протеин, 33 г мазнини, 3,5 нетни въглехидрати)

Десерт: Не се пекат шоколадови кокосови барове с крек (106 Cal, 2 g протеин, 11 g мазнини, 1 g Net Carb)

План за хранене с кето Ден пет

Закуска: Гювеч за закуска с ниско съдържание на въглехидрати с бекон - направете напред (475 Cal, 27 g протеин, 37 g мазнини, 4 g въглехидрати)
Снек: 1/2 авокадо с щипка сол и черен пипер (114 кал., 1 г протеин, 1 нето въглехидрати)
Обяд: пълнени домати с риба тон (366 кал., 14 g протеин, 30 g мазнини, 4 нетна въглехидрати)
Вечеря: Запържете говеждо месо и броколи (255 Cal, 28,7 g протеин, 11,8 g мазнини, 5,3 въглехидрати)

Десерт: Лимонови блокчета с ниско съдържание на въглехидрати (197 Cal, 9g протеин, 14g мазнини, 4g нетни въглехидрати)

План на кето хранене Ден шести

Закуска: нисковъглехидратно кленче бадемово горещо зърнено храни (525 кал., 9 г протеин, 51 г мазнини, 6 въглехидрати)
Снек: People’s Choice Beef Jerky - Предлага се на Amazon Here - (90 Cal, 16g протеин, 0 въглехидрати)
Обяд: Салата Кето Цезар (727 кал., 13 г протеин, 38,75 г мазнини, 1,8 нетна въглехидрати)
Вечеря: Мисисипи кето крокпот печено гърне (316 кал., 44 г протеин, 13,7 г мазнини, 0,6 въглехидрати)

Десерт: Без захар нисковъглехидратни ягодови фризери (8 Cal, .2g протеин, .1g мазнини, 1.6 Net Carbs)

План за хранене с кето Ден седми

Закуска: Здравословна боровинка Chia Crisp (347 кал., 11 g протеин, 30,6 мазнини, 5,5 нетни въглехидрати)
Снек: Плодове и мазнини бомби (65 Cal, .8g протеин, 1.1 Net Carbs)
Обяд: супа от кето зеле от кето (265 кал., 19 г протеин, 15 г мазнини, 6,5 въглехидрати)
Вечеря: Пуешки кюфтета с ниско съдържание на въглехидрати с пюре от карфиол (102 Cal, 6 g протеин, 4,5 g мазнини, 6,5 Net Carbs)

Десерт: сладолед Keto Mocha (175 Cal, 2,5 g протеин, 14,98 g мазнини, 6,62 нетни въглехидрати)

Пропуснах ли нещо?

Имате ли достатъчно информация, за да решите дали кето диетата е подходяща за вас?

Или все още си на оградата?

Така или иначе, моля, уведомете ме, като оставите коментар по-долу!

Може да харесате и тези кето рецепти и съвети

Идеи за лесна рецепта за кето за всяко хранене за деня

Крайният списък за пазаруване с кето

Обясненият кето грип: симптоми, причини и средства за защита

Коктейли и алкохол с ниско съдържание на въглехидрати: Крайно ръководство за пиене на кето диета

Запазете този 7-дневен план за кето хранене!

Днешният цитат: „Животът не се измерва с броя на вдишванията, които поемаме, а с моментите, които ни спират.“ - Мая Ангелу

Относно Хедър Бърнет

Хей! Благодаря, че останахте наоколо. Стартирах този блог, за да помогна на хора като вас да поемат контрола върху здравето си, да постигнат фитнес целите си, да отслабнат и да спечелят увереността, от която се нуждаете, за да излезете и да живеете пълноценно. (Защото това ми направи загубата на 100 килограма:) Ще ви помогна да се храните чисто, да изхвърлите срама с килограмите и да станете лошата красавица, каквато вече сте!

Изчакай, докато чуеш този!

Ако искате да говорите направо за храна, мощност и загуба на тегло, пуснете имейла си по-долу. Без BS, гарантирано.

(1 коментар

Основна странична лента

Изчакай, докато чуеш този!

Абонирайте се за блога и няма да пропуснете нито една от моите рецепти за чисто хранене или разхвърляни актуализации на живота

Имаш 3 минути? Ето как мога да помогна.

Тенденция

7 лесни рецепти с кето шафъл [сладки и солени], за да направите възможно най-скоро

Долен колонтитул

Имаш 3 минути? Ето как мога да помогна.

Каква е историята ти?

Имате въпрос относно рецепта? Нуждаете се от някои стратегии за справяне с аутизма? Просто искаш да поздравиш? Хедър обича да помага на хората почти толкова, колкото и шоколада.