Защото йогите и кардио зайчетата работят на различни горива.

трениращите

Що се отнася до загубата на тегло, здравословното хранене е на първо място. Въпреки това, добавянето на редовна доза упражнения може да помогне да приближите скалата по-близо до целта си - стига да зареждате правилно.

Ако спестите от калории и хранителни вещества, няма да можете да го ударите достатъчно силно във фитнеса, за да извлечете много от тренировките си. И забравете за възстановяването! Междувременно, ако се наклоните твърде много в другата посока, пробегът ви за седмица, който ще пробяга, няма да може да се справи с приема на калории. Тук експертите очертават какво точно (и колко) трябва да ядете според избраната от вас тренировка за отслабване. (Ускорете напредъка си към целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“)

Яжте по този начин! Упражненията, базирани на издръжливост като бягане, колоездене и плуване, обикновено се изпълняват с умерена интензивност, което означава, че за да извлечете максимума от всяка тренировка, ще ви трябват малко повече калории, отколкото преди да включите кардиото си. Според Marie Spano, CSSD, CSCS, спортен диетолог за Атланта Хоукс от НБА, добър начин да оцените дневните си енергийни нужди е първо да умножите телесното си тегло в килограми по 17. Това е приблизително равно на колко калории изгаряте на дни изпотяваш го. (И така, за 150-килограмова жена това са 2550 калории на ден.) След това извадете 250 до 500 калории, за да постигнете калорична цел, която ще ви позволи да поддържате калориен дефицит (известен още като изгаряне на повече калории на ден, отколкото сте приемане, необходимо за отслабване).

По отношение на това къде да си набавим тези въглехидрати, Spano препоръчва да се ядат три до четири грама въглехидрати и 1 до 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За същата 150-килограмова жена това достига до 204 до 272 грама въглехидрати и 68 до 109 грама протеин на ден.

Защо толкова много въглехидрати? Е, въпреки че тялото има тенденция да разчита повече на мазнини, отколкото на въглехидрати за енергия по време на кардио сесии с по-ниска интензивност и по-продължителна продължителност, въглехидратите все още осигуряват голяма част от нужното ставане и движение, казва д-р Кели Притчет. Д., RDN, CSSD, асистент по хранене и физически упражнения в Университета в Централен Вашингтон и говорител на Академията по хранене и диететика. Страхотните възможности за тренировка включват пуешко и швейцарски сандвич с банан или някакво обикновено гръцко кисело мляко с ягоди и шепа орехи.

По време на вашата тренировка се стремете да пиете от 7 до 10 унции течности на всеки 10 до 20 минути. Ако тренирате по-дълго от един час, помислете дали да не попълните вашите въглехидрати в средата на тренировка с гелове, спортни напитки, пакетчета мед или цели храни, които са лесни за носене и смилане, казва Притчет. Бананите, портокаловите филийки и домашно приготвените оризови сладкиши ще ви помогнат да свършите работата.

Този лесен хак с бутилка вода ще ви помогне да останете правилно хидратирани всеки ден:

Яжте по този начин! Силовите тренировки са дейност с висока интензивност и изискват малко повече енергия в сравнение с упражненията с по-ниска интензивност, казва Притчет. Намерете дневните си енергийни разходи, като умножите телесното си тегло в килограми по 20. (Така че, за жена с тегло от 150 килограма това са 3000 калории на ден.) Отново извадете 250 до 500 от общото, за да стесните калоричния дефицит, който работи за теб.

Тъй като всяка тренировка за сила създава микроувреда в мускулните клетки, важно е да се усъвършенствате за възстановяване и изграждане на мускулни протеини. Яжте 1,4 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден, според Spano. За нашата прекрасна 150-килограмова жена това достига 95 до 116 грама на ден. Междувременно знайте, че можете да получите, като ядете по-малко въглехидрати в сравнение с вашите приятели кардио зайчета. Снимайте за пет до шест грама на килограм телесно тегло на ден (или, ако тежите 150 паунда, от 350 до 408 грама).

Единственият път, когато вашият калориен баланс трябва да клони към въглехидратно ориентирания, е преди и след тренировка. Подхранвайте тренировката си с фокусирана върху въглехидратите закуска преди тренировка като овесени ядки или ябълка и пръчка сирене. След това, след като завършите тренировката си, започнете възстановяването си с храна, която смесва поне 20 грама протеин с 60 до 80 грама висококачествени въглехидрати. Въглехидратите всъщност ще помогнат за получаването на протеин в мускулите ви, за да минимизират разграждането и да ускорят процеса на възстановяване, казва Спано.

Свързани: 10 протеинови прахове, които ще ви помогнат да отслабнете

Яжте по този начин! Подобно на силовите тренировки, класовете HIIT, колоездене, бягаща пътека и тренировъчен лагер обикновено се квалифицират като високоинтензивни. (Те не го наричат ​​с висока интензивност интервални тренировки за нищо.) Затова ще искате да следвате същите ежедневни енергийни насоки като вашия колега за силова тренировка. Отново намерете ежедневните си енергийни нужди, като умножите телесното си тегло по 20 и след това извадите тези добри оли 250 до 500 калории. Стремете се да получавате пет до шест грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и 1,4 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.

За да извлечете максимума от интензивната тренировка, важно е предварително да получите достатъчно количество подходящ вид гориво, главно под формата на въглехидрати. „Ако нямате енергия на борда, нивото на интензивността ви ще спадне“, казва Спано. Докато тялото ви обикновено може да достигне до запасите от мазнини достатъчно бързо, за да ви поддържа по време на по-дълга тренировка за издръжливост, вие ще изпуснете по средата през HIIT или лагер за зареждане, ако спестите от въглехидратите преди тренировка.

Яжте приблизително един грам въглехидрати на килограм телесно тегло около 2,5 часа преди тренировка, заедно с умерено количество протеин, казва тя. PB&J; сандвич върху пълнозърнест хляб, заедно с шест унции кисело мляко, е една чудесна възможност. По време на вашата тренировка, намалявайте седем до 10 унции течности на всеки 10 до 20 минути.

Свързани: 6 навика, които ви карат да губите мускули, а не мазнини

Яжте по този начин! Тъй като упражненията с по-ниска интензивност като йога (ако се занимавате с йога с висока интензивност, вижте по-горе!) И пилатес не изискват тон енергия за изпълнение, няма да имате нужда от допълнителни калории за гориво. Ако това са вашите тренировки, изчислете колко калории са ви необходими, за да работите по пътя си към загуба на тегло, като умножите телесното си тегло по 16 и след това извадите 250 на 500. Ще бъдете в безопасност, ако се придържате към общите диетични препоръки за въглехидрати: 130 грама въглехидрати. Опитайте се да приемате приблизително 20 до 30 грама протеин при всяко хранене.

Един съвет: Уверете се, че сте добре хидратирани преди клас, особено ако горещата йога е вашето сладко. Спано предлага да отпиете питие с електролити между кучетата надолу.