От много години препоръчвам овесените ядки като идеалната храна за закуска. Запълва, не предизвиква високо покачване на кръвната захар и е отличен източник на разтворими фибри. Можете да подобрите вкуса и хранителната стойност на вашите овесени ядки, като добавите по ваш избор ядки, стафиди или други сушени плодове, пресни плодове като боровинки и подправки като канела или индийско орехче. Разтворимите фибри в овесените ядки и в плодовете помагат да не се повишава кръвната захар и да се контролира холестеролът (Curr Atheroscler Rep, декември 2016; 18 (12): 75).

най-добра

Въпреки че овесените ядки се нареждат на най-високо място по съдържание на разтворими фибри, други пълнозърнести храни могат да се приготвят в каша и да се ядат като овесени ядки, с подобни хранителни ползи: пшеница, елда, кафяв ориз, ечемик, киноа и т.н. Експериментирайте с времето за готвене, за да получите консистенцията, която харесвате, и добавете своя избор от плодове, ядки и подправки.

Какво ще кажете за яйца?
Яйцата са добър източник на протеини и други хранителни вещества, но всъщност никой не знае дали яденето на яйца е безопасно или не. Имаме проучвания, които показват, че хората, които ядат повече от пет яйца седмично, имат повишен риск от инфаркти, диабет и рак на гърдата и дебелото черво, но проучванията показват само, че яденето на яйца е свързано с тези състояния. Нямаме проучвания, които да показват, че яйцата причиняват болести при хората. Вижте неотдавнашния ми доклад за яйца: нов преглед на проучванията

Данните показват, че рисковете не съществуват или са много ниски при три или по-малко яйца на седмица, но тъй като хората ядат повече яйца, изглежда се увеличава и рискът от рак и инфаркти (American Journal of Clinical Nutrition, февруари 2016; 103.2: 474 -80). Мисля, че изследванията върху химикала, наречен TMAO, оправдават препоръката ми да ограничавам яйцата до не повече от няколко седмично. Забележка: Всички потенциални опасения относно яйцата идват от жълтъците; няма известен проблем с яйчен белтък или продукти, направени от тях, като EggBeaters.

Как да сготвите яйцата си
Най-здравословните методи за готвене на яйца са на водна основа: варени, меко сварени, твърдо сварени, на пара или в микровълнова печка. Ако решите да готвите яйцата си с масло или олио, не загрявайте тигана до точката, в която маслото пуши или маслото става кафяво, което показва, че се образуват токсични продукти. След като суровите яйца се добавят към маслото или маслото, температурата ще спадне до безопасно ниво.

Храни за закуска, които трябва да се избягват
Препоръчвам да избягвате традиционните меса за закуска: бекон, пържена шунка и колбаси. Тези високо обработени меса са свързани с повишен процент на сърдечни пристъпи и рак, особено рак на дебелото черво (The Lancet Oncology, 26 октомври 2015 г.).

Настоящите изследвания показват, че добавените захари и рафинирани зърнени храни могат да ви изложат на по-висок риск от инфаркти и преждевременна смърт, отколкото яденето на месо или яйца, което означава, че повечето от „традиционните“ храни за закуска в западната диета трябва да се избягват или да се използват само като случайни лакомства:
• палачинки, вафли или френски тост, покрити със сироп
• повечето сухи зърнени закуски, които се приготвят чрез смилане на зърна в брашно, премахване на по-голямата част от фибрите и често добавяне на захар
• хлебни изделия, направени с рафинирани зърна, като гевреци, сладкиши, кифли и бисквити

Други избори
• Закуската е подходящо време за една или повече порции плодове. Всички плодови сокове обаче причиняват същото високо покачване на нивата на кръвната захар, както при захарните търговски безалкохолни напитки и те са свързани с повишен риск от диабет и инфаркти.

• Закуската е и добра възможност за ядене на различни видове растителни протеини. Много проучвания показват, че растителният протеин е много по-малко вероятно от животинския протеин да бъде свързан с повишен риск от инфаркти (JAMA Intern Med, 2016; 176: 1453-63). Опитайте бъркано тофу или многото вегетариански версии на традиционните меса за закуска.

• Ако не обичате овесена каша или искате повече разнообразие, експериментирайте с храни, които обикновено не са свързани със закуската. Няма правило, което да казва, че не можете да ядете здравословни храни за обяд или вечеря по време на закуска. Даяна яде черен боб на закуска почти всеки ден.