Що се отнася до натрупване на мускулна маса, диетата по никакъв начин не е по-малко важна от тренировката. В цялостната програма за натрупване на мускули, диетата за мускулна маса поема най-важната част. Можете да тренирате усилено, но ако не ядете „диета за изграждане на мускулна маса“, времето и усилията, които отделяте за тренировки, се губят.

изграждане

За да постигнете физиката на мечтите си, трябва да следите диетата си заедно с тренировката. Вашето тяло зависи до голяма степен от хранителните вещества от храните, които ядете, за да създадете среда, допринасяща за изграждане на мускулна маса. Въпреки че има много различни храни, които могат да помогнат за натрупване на мускулна маса, но трябва да изберете правилните храни, които съдържат различни хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите, за да не пропуснете нито един важен мускул. Главно това, което трябва да включите:

(i) Протеин за подпомагане на възстановяването и изграждането на мускули и други телесни тъкани

(ii) Мазнини за повишаване на жизненоважните хормони и облекчаване на възпалението

(iii) Фитонутриенти, витамини и минерали за укрепване на общото здравословно състояние

(iv) Общо калории, богати на хранителни вещества, за да се осигури достатъчно енергия

Диета за изграждане на мускулна маса

Какво да ям, за да кача мускулна маса? Ето списъка ми с първите единадесет храни, които трябва да бъдат включени във вашата диета, за да изградите бързо мускулна маса и да наберете сила. Уверете се, че тези храни са включени във вашето седмично меню за диета с мускулна маса, ако искате да увеличите максимално мускулните си печалби.

1. Яйца: Яйцата са пълни с много ключови хранителни вещества за изграждане на мускули, като 7-8 грама висококачествен протеин на яйце, девет основни аминокиселини (омега-3 мастни киселини), холин, подходящият вид мазнини, витамин D и минерали. Може да се готви по много начини, така че човек не може да скучае да ги има всеки ден.

Особено, белтъкът има съотношение протеин към мазнини 60: 1, което го прави безспорно една от най-чистите форми на протеин в света. Ето защо всеки успешен строител на тяло включва яйчен белтък в плана си за диета за изграждане на мускули. Тази невероятна храна има наистина висока биологична стойност - следователно значително количество протеин, абсорбиран от яйчен белтък, бързо се използва от тялото ви за синтез на протеини. На всичкото отгоре яйчният белтък има много ниско количество въглехидрати.

В заключение, яйцата (особено белтъците) са най-ценното за парите и сериозна мускулатура, изграждаща храна. И добрата новина е, че сега те се считат за безвредни за вашето здраве, както показват много скорошни проучвания.

2. Пиле/Турция: За да облечете мускулите, постните меса като пилешко и пуешко трябва винаги да бъдат включени в диетата на всеки културист. Това е първокласен източник на висококачествен протеин, който е жизненоважен за възстановяването на мускулите и поддържането му, здравето на костите и регулирането на теглото. Бонусът е, че те са с особено ниско съдържание на наситени и трансмазнини. Можете да ги приготвите по толкова много начини, за да не ви омръзне.

Така че, отидете в магазина, купете пиле, нарязано на единични порции, които можете да подправите и да готвите лесно.

3. Извара: Способността на "набираща мускулна маса" извара се извлича от две различни съставки. Изварата съдържа висок дял на относително чист казеинов протеин, бавно смилаемия млечен протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите. Това е ценна характеристика, особено за тези, които нямат друг избор, освен да продължат без да ядат продължително време. Освен това е добър източник на витамин В12, калций и други жизненоважни хранителни вещества. Бонусът е, че той притежава живи култури, които са добри бактерии, които помагат за разграждането и усвояването на всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да натрупате мускулна маса. В зависимост от теглото си можете да изберете версии с пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено.

4. Сьомга, риба тон и други риби: Сьомгата е чудесна универсална храна за натрупване на мускулна маса, тъй като е пълна с висококачествени протеини, дълговерижни омега-3 мастни киселини - EPA и DHA - и освен това е с ниско съдържание на други лоши мазнини. Ключът тук са омега-3 мазнините, които са най-важни за здравето на сърцето ви и също така възпрепятстват разграждането на мускулите, като в същото време засилват анаболната способност на аминокиселините. Протеините и омега-3 мастните киселини, присъстващи в сьомгата, също помагат за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Също така е богат източник на много други основни хранителни вещества като селен, В12, витамин D, ниацин. Бонус точката е, че намалява и холестерола.

Препоръчваме риба със студена вода като сьомга, риба тон и сардини, тъй като те са богат източник на протеини и здравословни мазнини. Ако не харесвате рибата, помислете дали да имате рибено масло.

Забележка: Въпреки че трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, но рибата е изключение от това правило. Докато трябва да стоите далеч от наситени и транс-мазнини, но въпреки това тялото ви се нуждае от жизненоважни мастни киселини като омега-3, за да помогне за увеличаване на мускулната маса.

5. Фасул/Бобови растения/Леща: Фасулът/Бобовите растения/Лещата може да бъде вашата тайна храна за изграждане на мускули. Когато хората мислят за храни, които изграждат мускули, различни постни меса моментално им идват на ум, но тогава те не оценяват боб/бобови растения/лещата също са изключително хранителен източник на протеини, фибри и бавно усвояващи се въглехидрати. Фибрите са не само необходими за поддържане на редовни и нормални здравословни движения на червата, но също така са важни за правилния инсулинов отговор, който е от решаващо значение за изграждането на мускулите. И двете функции помагат при използването на различни хранителни вещества и добавки, погълнати от културисти.

Бъбреците са особено предпочитан избор, тъй като една чаша варен боб осигурява около 14 грама, както протеини, така и фибри. Нахутът може да бъде вашият избор за бавно действащи въглехидрати и фибри, тъй като съдържа съответно 45 грама и 12 грама бавно действащи въглехидрати и фибри.

Така че, не пренебрегвайте боб/бобови растения/леща, тъй като те са евтини, гъвкави и имат дълъг срок на годност. Можете да ги смесвате с кафяв ориз, да ядете заедно с пълнозърнест хляб, да поръсите върху салата или да ги ядете като самостоятелна гарнитура.

6. Постно телешко месо: Говеждото е на върха в списъка с храни за изграждане на мускулна маса. Защо? Тъй като е натоварен с мускули, изграждащи коктейл от всички добри неща, които водят до бързо нарастване на мускулната маса. Порция постно говеждо месо от около 3 унции има приблизително 154 калории, но въпреки това осигурява различни хранителни вещества като основни витамини от група В, креатин, желязо, цинк и др. На всичкото отгоре предлага висококачествени протеини (не всички протеини са равно) и голямо количество аминокиселина, която действа с инсулина, за да стимулира бързия мускулен растеж. Говеждото също има добра комбинация от мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето, и наситени мазнини, които поддържат здравословни нива на тестостерон.

7. Бавно смилаеми въглехидрати или нискогликемични въглехидрати: Не ви трябват само протеини за изграждане на мускулна маса. Също така се нуждаете от добър източник на бавно действащи въглехидрати, за да увеличите и поддържате мускулите си. Бавно изгарящите въглехидрати, съдържащи се в храни като овесени ядки и сладки картофи, могат да бъдат най-добрите ви закуски преди тренировка, тъй като докато тренирате, мускулният гликоген (въглехидратите, задържани в мускулите) действа като основен източник на гориво. Тъй като нивата на гликоген намаляват поради тежки тренировки, интензивността ви започва да намалява и по-критично е, че тялото ви започва да се храни с вашите мускули за получаване на енергия, като по този начин те ги дегенерират. По този начин това, от което се нуждаете решаващо заедно с протеините, е постоянен източник на енергия като бавно изгарящи въглехидрати. И те са благодат за тези, които търсят загуба на тегло, заедно с натрупването на мускулна маса, тъй като те също причиняват засилена загуба на мазнини.

8. Ядки: Ядките са задължителни за всеки, който се стреми да наддава. Само една унция кашу или бадеми осигурява приблизително 150-170 калории. Ядките са идеалната комбинация от протеини, мазнини, които ви позволяват да приемате допълнителни калории, от които се нуждаете, без да се страхувате да увеличите средата си. Сред всички ядки бадемите предлагат най-добрата комбинация от различни хранителни вещества.

9. Суроватъчен белтък: За да изградите килограми мускули, обикновено се препоръчва приемът на протеин да бъде около 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е много протеин, който трябва да се консумира от цели хранителни източници. Това е причината суроватъчният протеин да е изключително важна добавка, която е повече от достойна да бъде включена в този списък. Приготвя се лесно и осигурява бърз и удобен източник на протеин на разумна цена. Професионалните културисти обикновено го приемат (например можете да направите шейк) веднага щом се събудят, непосредствено след тренировка и преди лягане, за да са сигурни, че получават необходимия протеин, което позволява на тялото им да постигне сериозни мускулни печалби. Но за тези от нас, които не са културисти, просто консумирането му веднага след тренировките е достатъчно, за да натрупаме мускулна маса.

Не зависете обаче напълно от него. Вашата стратегия трябва да бъде да получавате висококачествен протеин от цели храни и да използвате суроватъчен протеин като добавка.

Също така винаги помнете, че пълнозърнестите храни се усвояват по-ефективно и доставят много повече хранителни вещества, отколкото рафинираните, и по този начин подобряват нивата на растежния хормон, които са важни за насърчаване на чист мускулен растеж, загуба на мазнини и устойчиви енергийни нива.

10. Плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците са важни поради три основни потребности за здрав растеж на мускулите. Първо, те осигуряват антиоксиданти, необходими за здравословното функциониране на имунната система на организма. На второ място, те са пълни с много хранителни вещества, като витамин С, витамин Е, бета-каротин и др. И накрая, вашата система се нуждае от фибри, които тези плодове и зеленчуци предлагат, които са необходими за изхвърляне на отпадъците, които тялото ви не трябва.

11. Вода: Докато мислите за изграждане на мускули, първото нещо, което ви идва на ум, е месото. Но номер 1 и максимален елемент, от който се нуждае строителят на тялото, е вода. Просто помислете за този факт, 70% от тялото ви се състои от вода. Дори вашите мускули, клетъчни тъкани и връзки съдържат вода. И най-важното е, че вашата жизнена линия - кръв - също съдържа предимно вода. Водата работи и като носител за транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки. Затова се поддържайте добре хидратирани през целия ден.

Заключение: Ако целта ви е да наложите чиста мускулна маса върху рамката си, не можете да си позволите да ядете „празни калории“, които не правят нищо, освен да опаковат масата около талията ви. Просто изберете правилните храни от горния списък, включете ги в ежедневната си диета и това, което ще имате, е „най-добрата диета за изграждане на мускули“.

Не е ли много просто? Сега, след като знаете какво да ядете за натрупване на мускулна маса, имате нужда само от рутинна тренировка за мускулна маса!