От Карла (квалифициран личен треньор и диетолог)

жени-интелигентен

Диетата съставлява до 80 процента от вашето фитнес пътуване. Правилният хранителен режим ще съкрати периода, необходим за постигане на вашите фитнес цели. От друга страна, грешната диета ще ви накара да тренирате години наред и никога да не качвате чистите мускули, от които се нуждаете. Дълго време жените (както и мъжете) пренебрегват диетата и вместо това се фокусират върху тренировката. Въпреки че е важно да имате силна тренировка, диетата определя напредъка ви. Е, яжте твърде много калории и може да се окажете с телесни мазнини около кръста. Яжте твърде малко калории и няма да качите никаква чиста маса. И така, ние ви предоставяме перфектен баланс с тази диета за чисти мускули за жени.

Броите ли калориите си?

Преди да изберете най-добрите диети за натрупване на чиста мускулна маса, трябва да изчислите калориите, които приемате. Не е забавно да броите калории, но това ще ви помогне да постигнете бързо фитнес целите си. Днес има много калкулатори на калории онлайн, някои дори под формата на приложение за смартфон.

Приемът на калории трябва да съответства на BMR (базална скорост на метаболизма). Приемането на повече калории от вашия BMR или ще ви накара да натрупате телесни мазнини, или стегнати мускули в зависимост от това колко сте поели BMR. Яденето на калории по-малко от BMR ще доведе до загуба на тегло. Тъй като като жена обаче всичко, от което може да се нуждаете, е тонизиране, можете да ядете 20 процента под BMR. Това ще доведе до печалби около ръцете, краката, кръста и глутеусите.

Отново можете да изградите чиста мускулна маса с калориен дефицит. Въпреки че това не означава, че ще преминете от 20 към размер 8, прекомпозицията на тялото, както се споменава, ще ви позволи да намалите телесното тегло, докато имате мускулен растеж. Докато намалявате калориите си, трябва да помислите за своите „СТРОЙНИ“ разходи. ‘NEAT’ е съкращение от разходи за дейности без упражнения и това означава калориите, които изгаряте, когато се разхождате из къщата или просто се тревожите. Ако продължите с вашата рутина NEAT, може да изгорите повече калории и да натрупате мускули, колкото ви е необходимо.

Най-добрата диета за изграждане на мускули при жените

Чист протеин

Тялото се нуждае от аминокиселина, за да изгради мускули и да възстанови тялото след тежки физически упражнения. Когато увеличите приема на протеини, вие съкращавате периода, необходим за изгаряне на мазнини и покачване на чиста мускулатура. Вашето тяло трябва да работи усилено, за да усвои протеина, който поглъщате, и като горите мазнини. Някои от постните източници на протеини включват пилешки гърди, постно червено месо, риба, бобови растения, тофу и микопротеин за вегетариански вариант.

Зелени зеленчуци

Тъй като не се налага да ядете повече калории, когато се опитвате да се тонизирате, зелените зеленчуци могат да ви помогнат да намалите приема на калории. Тези зелени зеленчуци също са пълни с основни хранителни вещества като витамини А, В комплекс, С, Е и К. зеленчуците също са пълни с хром, микроелемент, който помага на тялото ви да използва по-добре въглехидратите. Хромът също ви помага да избегнете скока на инсулина, когато приемате прости въглехидрати като бял хляб.

Яжте сложни въглехидрати

Докато намаляването на въглехидратите, които са калорично гъсти, ви помага да намалите приема на калории и съответно теглото си, сложните въглехидрати трябва да ви бъдат приятел, ако се интересувате от изграждане на мускули. Въглехидратите ще задвижат вашите тренировки, улеснявайки ви изграждането на чиста мускулна маса.

Въпреки че трябва да приемате повече въглехидрати в диетата си, препоръчително е да се придържате към сложните въглехидрати, тъй като те се усвояват бавно в тялото ви, което ви помага да избегнете скокове на инсулин. Инсулиновите скокове се страхуват, защото те ще ви накарат да се почувствате уморени и съответно ще ви накарат да намалите разходите си за NEAT и калории. Те обаче са чудесни, когато се нуждаете от бърз енергиен прилив.

Храни, които трябва да се избягват при изграждане на мускули

Въпреки че няма конкретни храни, които трябва да избягвате, винаги трябва да избирате здравословни възможности, когато избирате хранителните си продукти. Например, чиния с пържени картофи ще ви даде повече калории, отколкото добра порция пилешки гърди. Като такива трябва да избягвате тези калорични храни и вместо това да изберете пълнозърнести въглехидрати, които да ви оставят доволни през целия ден. Когато консумирате хранително богата храна, постигате ежедневните си макроси в началото на деня.

Някои храни, които трябва да избягвате, включват:

Тестени изделия

Плоча паста е здравословна, но не е лесно да контролирате порциите си. Когато приемате тестени изделия, не е лесно да контролирате порциите си и в крайна сметка може да прекалите. Това е особено вярно, когато приемате спагети Болонезе или други сладки лакомства. Ако обичате добра чиния с тестени изделия, ограничете дните, в които ядете тестени изделия.

Пържени храни

Пържената храна не е полезна за вас. По време на готвене съдържанието на калории в храната се увеличава значително. Например, печените картофи съдържат по-малко калории от същото количество пържени картофи. Отново, когато намалите приема на пържени храни, вие намалявате „лошото; мазнини в тялото ви и съответно да подобрите здравето си.

Захарни лакомства

Трябва да стоите далеч от шоколада, доколкото можете. Може да е изкушаващо за жените да стоят настрана от шоколада, но намаляването на приема му ще ви помогне да намалите калориите си. Можете да се лекувате от време на време, стига да не прекалявате.

Можете или да приемате малки количества от тези сладки лакомства, или да ги запазвате, за да се лекувате на всеки веднъж седмично или така. Докато го правите, избягвайте други калорични храни и вместо това изберете здравословни варианти като кафяв ориз, кафяв хляб или пилешки гърди. Ако можете да контролирате какво ядете, в крайна сметка можете да се насладите на всяко хранене, което харесвате; просто се уверете, че достигате дневните си макроси, включително дневния прием на протеини и калории, и не забравяйте да не преяждате BMR.

Хранителни съвети за отбелязване

В крайна сметка не се нуждаете от разкъсано женско тяло, ако не сте здрави. Като такива, отидете на здравословни въглехидрати и здравословни възможности за храна. Това ще ви помогне да натрупате мускули и да останете здрави. Трябва да създадете диетични планове, които включват „мамят храна“ или сладко лакомство като награда за това, че сте толкова дисциплинирани с целите си.

Ако забравите списъка с хранителни продукти, които да приемате или да избягвате, не забравяйте, че трябва да следите приема на калории. Ако не наблюдавате приема на калории, това няма да доведе до никакви резултати, независимо от тренировките за силова тренировка, в които се занимавате.

Създайте план за хранене

Добрият план за хранене, съчетан с добър тренировъчен план, ще ви помогне да отслабнете и да получите криви на всички правилни места. Можете да вземете боклуците и да отслабнете и да качите чиста мускулна маса. Въпреки това нездравословните храни не ви засищат дълго и като такива ще бъдете гладни през целия ден. Вместо това се напълнете със зеленчуци, здравословни мазнини, разумни въглехидрати и постни протеини. За да сте сигурни, че можете да спазвате строга диета, за да наберете чиста мускулна маса, създайте план за хранене и го следвайте.

Трябва също да добавите термогенни храни във вашата диета. Това са храни, които засилват метаболизма ви, като ви помагат да отделите телесни мазнини. Тъй като може да не харесвате чили или да не можете да приемате зелен чай на интервали през целия ден, трябва да потърсите ефективно изгаряне на мазнини, което да добавите към плана си за хранене.

Заключение

Има толкова много храни, които могат да ви помогнат при трупане на чиста маса. Повечето от тях са пълни с протеини, за да помогнат на тялото ви да се възстанови след тренировка. Трябва обаче да приемате и въглехидрати и мазнини, за да увеличите силата и упоритостта си по време на тренировка. Още по-добре изберете храни, които ви дават други хранителни вещества като витамини и микроелементи. По този начин ще бъдете във форма и здрави.

Доброто хранене трябва да съответства на добрата тренировка. Така че, уверете се, че тренирате последователно, за да качите чиста мускулна маса. Също така трябва да оценявате напредъка си ежемесечно, за да видите дали плановете за хранене и тренировки работят или са необходими някои промени.