Спечелете ръба на скиорите, като се храните точно в планината

naturemed

Целта на тази статия е да се обсъди как физическите дейности на голяма надморска височина могат потенциално да повлияят на хранителните нужди. Средната надморска височина се определя като (1500-2500 м) на тази надморска височина насищането с кислород остава над 90%, но е възможно заболяване на височина. На голяма надморска височина (2500-5300 м) насищането с кислород пада под 90%, височинна болест е често срещана и е необходима аклиматизация. Като отправна точка насищането с кислород в Боулдър, Колорадо (5400 фута) е приблизително 94%. Алпийските ски в Северноамериканските и канадските Скалисти планини обикновено се срещат на или над 3000 метра (9842 фута). Скиорите, които живеят в ски страната, са обект на намалено представяне, но тези, които летят от морското равнище страдат още повече.

Поддържайте хидратация:
Лесно е да се дехидратирате в среда с висока надморска височина. Дехидратацията увеличава риска от измръзване и влошава умората, нарушената преценка и апатията при хипоксия. Изискванията на тялото към течности са много високи на височина; често надвишава 4 литра вода на ден. Надморската височина увеличава загубите на вода от белите дробове поради студения и сух въздух. Има и увеличена загуба на вода в урината, тъй като надморската височина и студът оказват диуретично въздействие. Изпотяването увеличава загубата на вода. Пийте минимум 1 литър вода на всеки три часа. Препоръчвам да сложите щипка сол в обикновена вода, като използвате спортна напитка. Уверете се, че спортната напитка има натрий, посочен на етикета. Можете също така да направите своя собствена спортна напитка, като добавите 1/2 ч. Л. Морска сол, три супени лъжици захар или мед и ¼ чаша пресен лимонов или портокалов сок към една четвърт вода

Яжте въглехидрати:
Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на височина. Въглехидратите заместват изчерпания мускулен гликоген, предотвратяват използването на мускулите като енергия и изискват по-малко кислород за метаболизма. Гликогенът е форма на захар, съхранявана в мускулите. Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да намали появата и тежестта на остра планинска болест или (AMS) и да подобри физическата работоспособност. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до ниска кръвна захар. Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини са енергийно гъсти, мазнините не се понасят добре на височина и могат да влошат симптомите на AMS. Мазнините изискват повече кислород за метаболизма, отколкото въглехидратите. Ако храни с високо съдържание на мазнини се понасят и желаят, те трябва да се ядат с въглехидратни храни.
При първото пристигане на голяма надморска височина тялото ви използва повече кръвна захар като източник на гориво по време на почивка и по време на тренировка. Мускулният гликоген не намалява, но зависимостта от мазнини за енергия намалява. С други думи, умората и ниските нива на кръвната захар ще се появят по-бързо при еднаква интензивност на активността на височина в сравнение с морското равнище, ако не се появи повишен прием на въглехидрати.

В допълнение към намаляването на умората и предотвратяването на ниски нива на кръвната захар е показано, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да предотврати симптомите на АМС. Проучванията показват, че високият прием на въглехидрати може да намали ефекта от надморската височина с 1000 фута - 2000 фута на височина съответно 13 000 фута и 17 000 фута. Това най-вероятно се дължи на факта, че въглехидратите изискват 8-10% по-малко кислород за метаболизма в сравнение с мазнините и протеините. Идеалното гориво на голяма надморска височина е въглехидратите.

Удобни хранителни източници на въглехидрати за ски:
• Енергийни барове!
• Овесена каша със стафиди, ленено масло или масло и ядки за закуска
• Пълнозърнести палачинки или вафли (пропуснете фалшивия кленов сироп)
• Сандвичи с ниско съдържание на мазнини
• Паста и ориз
• Супа с ниско съдържание на мазнини с хляб (без масло)
• Спортна напитка (с натрий на етикета)

Яжте достатъчно:
Протеините, мазнините и въглехидратите са източници на калории. Преди всичко е важно да не навлизаме в това, което наричам „калориен дълг“. Калорията трябва да се покачи много, когато карате ски и особено на по-голяма надморска височина. Като пример, ако обикновено ядете 3000 калории на ден, може да ви трябват до 6000 калории при тежък ски ден. Въпреки че въглехидратите са предпочитаното гориво на височина, винаги е по-добре да ядете грешна храна, отколкото никаква.

Най-добри залози: пълнозърнести палачинки или овесени ядки (с ядки, масло и стафиди) за закуска. Спортни напитки или барове с ниско съдържание на мазнини могат да се консумират по време на ски. Избягвайте голям обяд. Добри опции за обяд са супа с хляб или сандвич с ниско съдържание на мазнини. Пропуснете заквасената сметана и сирене и други храни, богати на мазнини, като пица и пържени картофи, ако се интересувате от най-добри резултати след обяд. Моите изследвания също показват, че алкохолът на обяд увеличава нараняванията, свързани със ски.

Имате ли нужда от допълнителни витамини?
Няма доказателства, че са необходими допълнителни витамини над обичайните нужди. Препоръчваме обаче скиорите да приемат ежедневно мултивитамини редовно. Ако искате да видите дали имате допълнителни изисквания за витамини и минерали, попитайте ни за специален тест, който може да бъде покрит от вашата застраховка.

Антиоксиданти:
Увреждането на свободните радикали на клетките се увеличава с надморска височина, тъй като анаеробният метаболизъм преобладава и ултравиолетовата експозиция се увеличава. Увреждането на свободните радикали е основната причина за стареенето. Хората създават свои собствени естествени защитни антиоксиданти, но тези нива могат да спаднат при интензивни упражнения на голяма надморска височина, освен ако човекът не е „обучен“. Обучените спортисти са в състояние да противодействат на вредното въздействие на свободните радикали, защото произвеждат повече естествени антиоксиданти.

Добавянето на витамин Е на голяма надморска височина показва положителни ефекти при алпинисти, работещи на 1600 фута. Тестовете показват по-ниски нива на окислително увреждане, както и по-висок капацитет за изпълнение. Други проучвания не показват ефект. По-скорошно проучване, публикувано в изданието от август 2006 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“ демонстрира, че предварителното лечение с антиоксиданти може да подобри вентилационния праг. Това е моментът, в който честотата на дишането ви наистина се повишава или това, което скиорите понякога наричат ​​„разбиване на белия дроб“.

Предимства и недостатъци на голяма надморска височина:
НЕ избягвайте алкохола през първите два дни, ако летите от морското равнище.
НЕ избягвайте прекомерната консумация на кофеин.
Яжте високо, сложно въглехидратна диета.
НЕ носете със себе си енергийни барове и спортни напитки
НЕ обмислете лично устройство за хидратация
НЕ пийте 4 до 6 литра без кофеин
напитки на ден и следете цвета/обема
на урина за дехидратация. Урината трябва да е светложълта.
ДА разгледате антиоксидантна добавка
НЕ избягвайте храни с високо съдържание на мазнини.
НЕ пропускайте хранене.
НЕ запълвайте храни с високо съдържание на мазнини.
НЕ ограничавайте приема на вода, за да не се налага да уринирате.
НЕ пийте твърде много алкохол през първата си нощ в планината.

Натуропатични лекари и съоснователи на NatureMed, Steve Parcell, ND и Kelly Parcell, ND практикуват в Boulder, CO. И двамата са състезателни спортисти и запалени скиори. NatureMed предлага програми за подобряване на спортните постижения за спортисти от всяка възраст. Клиенти включват топ спортисти от цял ​​свят. Обадете се на 303.884.7557, за да уговорите среща.