Сър, отдалечете се от този бургер. Това е съветът за здравословно хранене, който трябва да чуят всички мъже на определена възраст.

диета

Що се отнася до здравето, жените изглежда се справят по-добре. Освен че имат по-ниска продължителност на живота, мъжете на възраст между 45-54 години са два пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания, нараствайки до три пъти по-вероятно за хората над 55 години. Понастоящем ракът на простатата е третият най-разпространен рак, но проучване от 2016 г. установи, че 50% от възрастните мъже не знаят къде е простатната им жлеза. Традиционно мъжете не са особено добри в общуването със здравни съобщения, дори когато това е уместно за нас, и това несправедливо поставя тежестта върху жените в живота ни да се засилят. Като се има предвид, че жените взимат 80% от здравните решения за семействата си, е време да обърнем повече внимание на най-простия и най-достъпен начин за подобряване на здравето - диетите ни.

Но преди да се почувствате задължени да посегнете към смути от кейл или да избегнете любимите си храни, ето пет ключови промени, които всички мъже могат лесно да направят в диетата си.

Направете фибрите си

Фибрите са един от негласните герои на доброто хранене, може би отчасти защото се чувстват старомодни. Фибрите имат няколко важни роли, включително намаляване на холестерола, подпомагане на управлението на теглото, апетита, нивата на енергия и намаляване на риска от рак на дебелото черво. Възрастен мъж се нуждае от около 30 грама фибри на ден, но изглежда, че средно получаваме по-малко от 18 грама. Фибрите се намират в зърнените култури, бобовите растения, плодовете и зеленчуците. Можете да намерите 3.3g фибри в 100g варени броколи, докато същото количество кафяв ориз има 1.8g, варена киноа 2.8g и спанак 2.4g. Яденето на бялата пухкава част от печен картоф може да осигури 1,3 g на 100 g; наличието на кожата също увеличава това до 2.9g.

Пазете простатата си

Седемнадесет процента от британските мъже не знаят абсолютно нищо за простатната си жлеза, докато половината не знаят къде е, а 92 процента нямат представа какво прави. Приблизително една трета от мъжете ще имат увеличена простата до 50-годишна възраст, докато 90% от 80-годишните ще имат това състояние. Добрата новина е, че здравословната диета ще осигури няколко хранителни вещества, които могат да намалят риска от развитие на увеличена простата и да смекчат много от свързаните симптоми. Три от най-важните от тези хранителни вещества са витамин С, лутеин и бета-каротин (и двата каротеноида), които се намират във високи концентрации в храни като моркови, череши, спанак, пъпеш, яйчен жълтък и сладък картоф.

Не приемайте костите си за даденост

Остеопорозата е състояние, при което костите губят тъкан, което от своя страна ги прави по-чупливи. Това се разглежда широко, но погрешно като „женски проблем“ и въпреки че жените са по-склонни към състоянието през средната възраст, мъжете не са имунизирани срещу него - то засяга всеки пети мъж. Нашата костна плътност започва да се влошава около 35-годишна възраст, така че е важно да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно количество няколко ключови хранителни вещества, които поддържат костите здрави.

Повечето хора са наясно, че калцият е от съществено значение за поддържането на здрави кости. Ако сте над 55 години, трябва да се стремите да консумирате поне 1200 mg калций всеки ден (20 процента повече, отколкото ви е необходимо по-рано в живота). Добавката може да ви помогне да постигнете това, въпреки че по-добрият вариант е да задоволите всичките си изисквания чрез храната, която ядете, което в този случай е напълно осъществимо. В допълнение, много от богатите на калций храни са добри източници на витамин D (също от съществено значение за поддържане на костната плътност), така че те са двойно полезни. Богатите на калций храни не са млечни и включват сардини (460mg на 100g), боб, спанак и бадеми.

Намалете приема на сол

Изглежда, че мъжете на средна възраст са по-малко наясно с опасностите от високото кръвно налягане, което може да е една от причините, поради която повече мъже, отколкото жени, имат хипертония. Солта е замесена и тъй като мъжете обикновено имат повече сол, отколкото жените, трябва да я овладеем. Максимумът е 6 g дневно и тъй като филия хляб може да има 0,5 g, както и парче шунка, 2,5 g в порция рибен пай и 0,4 грама в малка порция фъстъци, лесно е да стигнете до 6 грама, без да добавяте свои. Избягването на преработени храни помага за намаляване на приема и използването на лимонов сок и билки за овкусяване на храната е интелигентен начин да спрете да добавяте допълнителна сол към това, което ядете.

Консумирайте повече zzzz

По-важно е, отколкото си мислите. Проучванията показват, че повечето възрастни се нуждаят от между седем и девет часа сън на нощ, за да поддържат оптимално здраве. Това, което ядете, може да не е първото нещо, което ви идва наум, когато мислите за продължителността и качеството на съня, но няколко хранителни вещества имат значително влияние и върху двете. Магнезият насърчава здравословния сън, защото освен всичко друго, той насърчава мускулната релаксация - опитайте всеки зелен зеленчук (те получават своя отличителен цвят от хлорофила, който е добър източник на магнезий) или спанак, кафяв ориз, ядки и леща. Опитайте да водите дневник на съня за една-две седмици. Промените в диетата или дори приемането на добавки може да не извлекат веднага награди и затова записването на това как спите, независимо от продължителността и качеството, може да помогне за проследяване на подобренията. Трябва да търсите качеството на съня, колко освежени се чувствате и колко дълго стоите будни, когато се събудите през нощта.

Man Food: Ръководството за безпроблемно подобряване на вашето здраве и енергия през 40-те и повече години от Ian Marber (Piatkus, £ 13.99) излезе сега.