Силата и експлозивността са илюстрирани предимно в грабване и чисти движения. Това обучение не изисква огромно количество калории за тренировка, но изисква много мазнини и протеини за възстановяване. Силовите тренировки източват централната нервна система, тъй като координирането на скоростните движения тренира и преквалифицира нервно-мускулните пътища.

Силовите движения като клекове, мъртва тяга, тласкачи и мускулни прозорци изискват доста калории преди, по време и след тренировка, заедно с прилична порция протеин за възстановяване. Силовите движения източват мускулите на енергия бързо, така че през първите няколко минути системата отработва АТФ, който вече се съхранява в мускулите, готов за работа, а след това изисква кислород, комбиниран с глюкоген, за да метаболизира повече АТФ.

И накрая, събитията за издръжливост са много повече от бягане и гребане, когато става въпрос за CrossFit, тъй като толкова много WODs изискват много метаболитни условия. Бавното равномерно темпо на базирани на издръжливост WODs изисква бавно и стабилно снабдяване с енергия, обикновено метаболизирана от въглехидрати или мазнини, в зависимост от диетата на индивида.

По време на по-издръжливост и стабилни тренировки тялото може да се представя доста добре, като консумира диета, богата на мазнини и протеини, които след това се метаболизират в енергия по време на тренировки. Когато спортист има богата на въглехидрати диета, в мускулите има повече глюкоза. Глюкозата в системата може бързо да се окисли, за да създаде повече енергия в сравнение с мазнините. Това означава, че когато търсенето на енергия е голямо - по време на тренировка с висока интензивност - можете да очаквате, че енергията от мазнини ще намалее, неспособна да се метаболизира със скорост, достатъчна за поддържане на по-големи енергийни нужди. Вместо това тялото се нуждае от бързо гориво от въглехидрати.

Но ако се нуждаем от въглехидрати, за да поддържаме класически WOD с висока интензивност, как можете също да промените телесния състав и да поддържате диета, достатъчно висока с въглехидрати, за да увеличите максимално ефективността?

Голяма част от тях се връща към възстановяване. По време на периода на възстановяване, добрият баланс на макроелементите, синхронизиран правилно с WOD, прави разликата между печалбите, загубите, личните рекорди и последователността.

В минутите и дните след WOD, храненето за възстановяване е изключително важно. Балансираната диета с достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини през целия ден, в правилните порции, е отговорът.

диета

Въглехидрати

Изследванията показват, че консумирането на въглехидрати след тренировка е много полезно за поддържане на по-добър нетен баланс на протеини, който сравнява разграждането на протеините със синтеза (Børsheim, et al). Тази група храни обхваща всички неща, отглеждани в земята. Почти всички храни на растителна основа са въглехидрати. Съществуват разнообразни видове въглехидрати; например плодове, бобови растения, боб, нишесте, зърнени храни и др. Важно е да запомните, че не всички въглехидрати са лоши, нито са равни. Всеки вид растителна храна също има свой собствен дял от мазнини и протеини, както и витамини и минерали.

Общата концепция на старата идея за „въглехидратите са лоши“ е изключително заблуда, основана на страха. Някои функции се подхранват предимно от въглехидрати и нищо друго, включително очите и мозъка. Закуската с питателна храна е от решаващо значение за започването на деня ви

Когато говорим за добри и лоши въглехидрати, трябва да имате предвид няколко неща. Първо, някои въглехидрати са много силно обработени. Обществената общност стигна до общ консенсус, че колкото повече храна се преработва, толкова по-далеч е от здравословния вариант. Целият кафяв ориз например е по-малко обработен от оризовите бисквити. Също така съдържа мазнини и протеини, които обикновено се разграждат по време на обработката и стават без значение. Някои въглехидрати имат по-разнообразни микро- и макронутриентни профили от други. Отново не всички въглехидрати са

След това помислете за гликемичния индекс (GI) на въглехидратите, които ще консумирате. В зависимост от времето на деня и графика на тренировка, можете да изберете да консумирате храни с бавно изгаряне (нисък ГИ) или бързо изгаряне (висок ГИ). Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки се изгарят бавно; можете да очаквате бавно и стабилно освобождаване на енергия и те не повишават кръвната захар. Преработените зърнени храни, като оризови крекери и хлябове са с висок ГИ, с по-незабавен ефект (Harvard Health Publishing)

Въглехидратите са необходима и здравословна част от всяка диета на Crossfitters. Времето и порционирането се ръководят от нуждите и графика на спортиста.

Протеини

Когато говорим за протеини, всъщност говорим за няколко основни и несъществени по-малки хранителни блока, които образуват протеини. Аминокиселините или се образуват в тялото ни (несъществени), или ги абсорбираме чрез храни (незаменими). Всеки източник на протеин, било то добавка, животинска или растителна, има уникален аминокиселинен профил. Функцията на аминокиселините и протеините е да лекуват и възстановяват телесната тъкан. Мускулите, съединителната тъкан и органната тъкан са изградени от протеини.

Има изобилие от изследвания за ефекта на протеините върху възстановяването на мускулите. Общият консенсус е, че протеинът е абсолютно необходим, за да се сведе до минимум разграждането на протеините след тренировка за устойчивост. Напълно нормално е протеините да се разграждат в тялото, процес, наречен катаболизъм. Чрез захранването на системата намалява ефектите и синтезира повече протеини (West et al, 2017).

Ниско и средно активните възрастни хора също могат да се възползват от високо протеинова диета. Простото консумиране на повече протеини (въпреки че има препоръчителна граница) може значително да намали ефектите от мускулната атрофия. Тъй като протеинът не се съхранява в тялото и отнема време за обработка, обикновено се препоръчва консумация на малки и често източници. След изтощителни тренировъчни дни бавно изгарящите протеини (като казеин), които се усвояват през нощта, също са добър начин за управление на приема.

Често чуваме за „BCAA“ и обучение за съпротива. Това са три основни „аминокиселини с разклонена верига“, които са определени като най-отговорни за изграждането на мускули (. Левцин, изолевцин и валин добавки са много популярни поради тази причина.

Неотдавнашно проучване също доказа, че консумацията както на въглехидрати, така и на протеини заедно непосредствено след трудно упражнение за издръжливост значително подобрява представянето на следващия ден (Sollie, et al 2018). Това е забележително поради стила на състезанието CrossFit; многодневни поетапни тренировки.

И накрая, страховитите мазнини, които имаха лоша репутация през по-голямата част от последните 60 години, и продължават да продължават митовете. Изненада, мазнините са полезни за нас. Трябват ни мазнини за няколко функции, включително производство на енергия, метаболизъм на мазнини, поддържане на нервната система и за усвояване на витамини.

Никога повече не трябва да посягате към опция с ниско съдържание на мазнини. Умереността и изборът могат отново да направят консумацията на мазнини радостна и без вина. Мазнините правят храната вкусна за хората, така че защо да се лишаваме от себе си. И подобно на въглехидратите, получава лоша репутация, когато всъщност е точно как ние избираме да консумираме и използваме мазнини. Така или иначе, този макрос ще бъде от съществено значение за вашето възстановяване и подобрена производителност на CrossFit.

Микроелементи

Микронутриентите включват витамини и минерали. Това са молекулите, които ни карат да се движим, лекуваме, изграждаме, мислим и функционираме. Всички необходими микроелементи могат да бъдат намерени в източници на храна и на слънчева светлина. Мислете за микроелементите като за нулевокалорийната магия, която ни поддържа да функционираме. Микронутриентите трябва да съществуват в идеален баланс помежду си в тялото. Това означава, че твърде много може да бъде вредно. Когато имаме ниско съдържание на определен микроелемент, той се нарича дефицитен, но когато е в излишък, се счита за токсичен. Учените са определили здравословен или нормален диапазон за всеки микроелемент, който се намира в нашето тяло, повечето от които могат да бъдат тествани чрез проби от урина или кръв.

За здраве искате да имате достатъчно, но не твърде много. Много хранителни вещества просто ще се изхвърлят през урината, ако има твърде много, но не винаги. Превишаването на горната допустима граница е опасно. Твърде много от всичко в системата може да направи кръвта токсична. Прекаляването с витаминни и минерални добавки, без да бъдете препоръчани от лекар, не е чудесна идея поради тази причина.

Това, което знаем и вярваме, е, че разнообразието е ключово. Честите балансирани ястия, които съдържат голямо разнообразие от макроелементи, ще дадат на всеки спортист от CrossFit горивото, което трябва да изпълни. За да организирате храненето си и да разберете кога се нуждаете от добавки, разгледайте тези опции за диета CrossFit:

В ранните дни ни беше казано да ядем „Палео“. Проблемът с това беше, че спортистите бързо се уморяват от липсата на сложни въглехидрати. Сега, с по-организиран и балансиран подход, можете да станете слаби, докато получавате достатъчно енергия за WOD и да се възстановите бързо. Ето три диети, към които се обръщат много CrossFitters, за да им помогнат да останат здрави, като същевременно осигуряват горивото, което трябва да изпълняват в своя пик.

Това е проектирано и написано от д-р Бари Сиърс и е прието от много CrossFitters. Това отнема подход от 40:30:30 за макроси. От целия дневен прием 40% трябва да са въглехидрати, 30% трябва да бъдат протеини и 30% трябва да бъдат

Всяко хранене и макрос се разбиват на „блокове“, има цяла система, която да се следва, която обяснява размера на порцията на блок. В зависимост от телесното тегло, обектива и пола на спортиста, броят на блоковете може да се различава.

Препоръката за мазнини от 30% е много по-висока от диетата в старите училища, която препоръчва само 5% за добро здраве. Знаем, че мазнините метаболизират мазнините за енергия, носят много калории и с добър избор на мазнини могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве. Също така се казва, че това съотношение помага за балансиране на нивата на хормоните между инсулин и глюкагон и не повишава нивата на кръвната захар.

Зоновата диета е далеч по-малко рестриктивна, що се отнася до източници на храна. Ако въглехидратите ви се състоят от шоколадово блокче, така да бъде! Препоръчва се просто да се съсредоточите върху поддържането на всяко хранене в съотношения. Ако трябва да добавите тук и там, зоната ви позволява да го направите, с ясен наръчник как и кога да консумирате кои порции.

Харесваме тази диета, защото това е лесен начин да се включите в чисто и здравословно хранене. Бавната въглехидратна диета се основава на 4-часовата книжка за тялото на Тим Ферис. Бихме препоръчали това на нови CrossFitters, които искат да преобразят тялото си. Има 5 групи храни, 5 строги правила и няколко подробности, които трябва да имате предвид.

Хранителните групи:

  • Протеин
  • Зеленчуци
  • Бобови растения
  • Мазнини
  • Подправки

Можете да ядете колкото искате от първите три и ограничено количество мазнини и подправки.

Правилата:

  • Няма „бели“ въглехидрати
  • Яжте същите няколко хранения всеки ден
  • Не пийте калории
  • Не яжте плодове
  • Вземете 1 почивен ден като измамен ден всяка седмица

Без бели въглехидрати служи като ориентир за по-малко здравословни храни като бяла захар и рафинирано брашно, картофи и тестени изделия. При яденето на едни и същи ястия идеята е да се запознаете с готвенето с най-богатите на хранителни вещества храни, като същевременно го поддържате лесно и лесно. Според диетата с бавни въглехидрати няма причина да усложняваме нещата с рецепти. Прости, питателни и ефективни рецепти ще свършат работа.

Пиенето на калории се отнася предимно за газирани напитки и други сладки напитки. Обикновено плодовете биха се считали за здравословни, но в този случай фруктозата се счита за твърде сладка за лека закуска. Въпреки това, в деня ви на измама, всичко и всичко е в игра, включително алкохол.

Това, което ни харесва в тази диета, е нейната простота. Простите правила го правят реалистичен и лесен за следване. Тъй като порциите не са особено регулирани, можете да ядете повече от препоръчаните 4 хранения, като добавите закуски, направени от протеини или зеленчуци, или и двете.

И накрая, тази диета е чудесен вариант, ако сте в движение или пътувате много. Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че сте поръчали чист протеинов източник, малка порция бавно смилаеми въглехидрати като черен боб и здравословна порция зеленчуци и сте готови.

И накрая, най-гъвкавата версия на CrossFit диета е IIFYM. С тази система ние отчитаме индивидуалните нужди на всеки човек въз основа на нивото на активност, възрастта и размера и изчисляваме колко от всеки макрос трябва да консумира този човек, измерено в грамове.

Има онлайн калкулатор, който можете да използвате, за да определите вашите макроси. Всеки човек има BMR или базален метаболизъм, което е количеството енергия, от което се нуждаете, само за да бъде петно ​​на дивана. Добавете към начина си на живот, интензивността на активността и ще имате доста добра представа за това, което трябва да спечелите или отслабнете, измерено в грамове храна.

Например, ако средната жена се нуждае от 2500 калории за изпълнение, но иска да натрупа малко маса, за да увеличи силата, броят на макросите се коригира, за да се увеличи 60:30:10. Повече въглехидрати за подпомагане на печалбите и повече общо калории. За отслабване съотношението се измества малко, за да се намалят въглехидратите до 50:35:15. Общият брой калории е около 15-20% под това, което тялото ви консумира, за да се създаде дефицит и да се увеличи изгарянето на мазнини.

Въпреки че се препоръчват здравословни и пълноценни храни, изцяло зависи от спортиста да реши кои храни им действат. Тъй като всеки човек има различна здравна история и уникални хранителни толеранси, тази диета работи за много хора.

Независимо коя диета сте решили да изпробвате, всички те имат едно сходство; винаги се препоръчват пълноценни и здравословни храни. Поддържането на диета с високо съдържание на протеини може да се окаже трудно за мнозина, но суроватката и други растителни протеинови добавки показват много добри резултати като вграден елемент за пълноценни храни с високо съдържание на протеини.