Забравете диетите с ниско съдържание на въглехидрати и заместителите без захар - с това начално ръководство можете да ядете наистина вкусна храна, дори и с диабет.

Когато виждам клиенти, които са с наскоро диагностициран диабет, един от първите им въпроси обикновено е някаква версия на „трябва ли да направя цялостен ремонт на диетата си?“ За хората, които бяха диагностицирани преди години, отговорът на доставчиците на здравни услуги често беше категорично „да“, но за щастие днес знаем по-добре. Диабетът не ви осъжда за цял живот на диета с ниско съдържание на въглехидрати, десерти без захар и аскетични хранителни навици. Можете да ядете интересни, вълнуващи храни, които ви харесват, и да управлявате кръвната си захар едновременно.

храна

Първо, бърз праймер за кръвната захар: При нормално храносмилане и метаболизъм тялото разгражда въглехидратите и захарите от храната ви до глюкоза, която е основният източник на гориво за всички дейности на тялото ви, от дишането до изпълняваните задачи до всички важно функциониране на мозъка. Тъй като глюкозата е толкова важна за всичко, което правим, тялото работи усилено, за да регулира нивата на глюкоза в кръвта. Един от основните начини за това е чрез производство на инсулин, хормон, който действа като вид совалка за транспортиране на глюкоза от храната, която ядем, до клетките, които се нуждаят от нея.

Но когато имате диабет, вашата система за регулиране на глюкозата е изключена. Или тялото ви е устойчиво на инсулин, така че вече не си върши работата по вкарване на глюкоза в клетките (както при диабет тип 2), или панкреасът ви вече не произвежда инсулин (както при диабет тип 1). Така или иначе, в крайна сметка получавате повишена глюкоза в кръвта, докато клетките, които се нуждаят от нея, са лишени от гориво. А когато кръвната захар е хронично повишена, това може да причини сериозно увреждане на сърдечно-съдовата система, бъбреците и нервната система.

Как хранителният фактор влияе на всичко това? Обикновено, когато ядете нишестена или сладка храна сама по себе си, кръвната Ви захар се повишава бързо, защото диетичните въглехидрати лесно се разграждат до глюкоза. Хората без диабет могат да се справят с този скок на кръвната захар, защото телата им просто изпращат допълнителен инсулин, за да се справят с глюкозата, но хората с диабет не могат да направят това, така че кръвната им захар остава висока. Това е обосновката на съветите от старата школа за избягване на въглехидрати, когато имате диабет.

Но най-новата наука показва, че в реалния свят как тялото ви се справя с въглехидратите, дори и при диабет, до голяма степен зависи от това под каква форма са тези въглехидрати - и какви храни ядете с тях. Протеините, мазнините и фибрите забавят храносмилането на въглехидратите, което от своя страна също може да намали нивата на кръвната захар.

Скумрия: Нашата любима евтина, здравословна, устойчива риба

Сериозно, трябва да ядете повече скумрия.

Всъщност, независимо дали имате диабет или не, добре е да имате предвид този принцип, тъй като намаляването на „скоковете“ на кръвната захар и последващите сривове ви помага да поддържате стабилни нива на енергия през целия ден и да се чувствате най-добре. Но това е особено важно при диабет, тъй като регулирането на кръвната захар е от съществено значение за избягване на сериозни здравословни усложнения.

И така, как да създадете ястия, които отговарят на тези критерии? Интересното е, че повечето ястия от кухни по света вече следват този модел - вероятно защото хората винаги са се чувствали най-добре, когато са се хранили по този начин! Неща като суши с риба и зеленчуци в японската кухня; ориз с месо (или тофу), зеленчуци и сос в многобройни азиатски кухни; малка порция паста със зехтин, зеленчуци и месо или риба в италианската кухня; дори хамбургер на кок с маруля, домат и хубава странична салата може да побере сметката.

За да ви помогна да започнете, подбрах 100 рецепти, подходящи за диабет от колекцията на Epicurious, които предлагат протеини, мазнини, въглехидрати и фибри в правилните пропорции. Но няма нужда да се придържате само към тези рецепти. Следвайте тези указания по-долу и ще откриете, че насладата от храната, докато управлявате диабета си, е не просто възможна - тя е задължителна!

1. Слушайте тялото си.

Настройте се отблизо на това как се чувствате, когато сте гладни, сити и навсякъде между тях. В продължение на няколко седмици опитайте да запишете как се чувствате преди и след всяко хранене или закуска, в допълнение към редовното следене на кръвната захар (поне два пъти на ден, ако кръвната захар е добре контролирана, или по-често, ако не). След това можете да използвате тези признаци напред, за да ви помогне да разпознаете кои храни или хранителни режими са най-полезни и кои влияят негативно на кръвната Ви захар.

2. Не избягвайте въглехидратите.

Те са от съществено значение за мозъчната функция и неадекватното снабдяване с въглехидрати може да ви накара да се чувствате мудни, психически мъгливи, раздразнителни и гладни. Плюс това, независимо дали сте на перорални лекарства за диабет или инжекционен инсулин, имате нужда от адекватни въглехидрати във вашата диета, за да действа лекарството по предназначение - в противен случай може да намали кръвната Ви захар до опасно ниски нива. Отново, най-добрият начин да се уверите, че нивата на глюкозата ви са там, където трябва да бъдат, е да ги наблюдавате последователно, както е указал Вашият лекар с надежден комплект за тестване за диабет.

3. Не забравяйте мазнините.

Някои хора с диабет са затрупани със страховити здравни съобщения, в които се казва, че са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания и трябва да изберат всичко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено. Но днес знаем, че свеждането до минимум на общите мазнини нищо не защитава сърцето ви. Вместо това изберете предимно мазнини на растителна основа (помислете за маслинови, рапични, фъстъчени и соеви масла) и ограничете транс-мазнините (най-вече в частично хидрогенираните масла). Яденето на мазнини е важно за всички, защото мазнините са необходими за усвояването на някои основни витамини и ви помагат да се чувствате сити. Но консумирането на малко мазнини по време на хранене е особено важно при диабет, защото когато сдвоявате въглехидратни храни с храни, съдържащи мазнини, това помага да се забави усвояването на глюкозата и да се сведат до минимум „скоковете“ на кръвната захар.

4. Протеинът е чудесен и за вас.

Протеинът не само помага за изграждането на мускулите - той предотвратява твърде бързото усвояване на глюкозата и увеличава ситостта, за да ви помогне да се заситите по-дълго. Може несъзнателно да спестите от протеини, ако сте на диета и се опитвате да изберете възможно най-нискокалоричните продукти, което е контрапродуктивно за управлението на диабета. Вместо това се стремете да включите източник на протеин във всяко хранене и закуска.

5. Говорейки за диети, не се придържайте към такава.

Може да ви е било казано да отслабнете, за да управлявате диабета си, но изследванията всъщност показват, че хората с диабет, които спортуват, без да отслабват, все още значително подобряват кръвното си налягане и метаболитното си здраве - дори ако теглото им остава високо. Други изследвания показват, че затлъстяването не е основната причина за диабет, както обикновено се смята; може просто да е ранен симптом. А колоезденето с тежести - „йо-йо“ ефектът, който изпитват много хора, спазващи диета - всъщност е независим рисков фактор за развитие на диабет на първо място.

6. Яжте зеленчуците си.

Зеленчуците са добър източник на фибри, последният член на стабилизиращата кръвната захар трифекта; подобно на протеините и мазнините, фибрите спомагат за бавното усвояване на глюкозата и увеличават ситостта. Доказано е също, че фибрите спомагат за намаляване на риска от развитие на диабет.

7. Захарта е точно като всеки друг въглехидрат.

Един от най-старите митове за диабета е, че това означава, че трябва да избягвате захарта до края на живота си, а някои източници дори твърдят, че трябва да спрете да ядете плодове поради естествените захари, които съдържа. Всъщност тялото ви се справя със захарта точно както всеки друг въглехидрат - тя просто трябва да се консумира в умерени количества, придружена от храни, съдържащи протеини, мазнини и фибри. Така че няма нужда да преминавате към сладкиши без захар или да изрязвате плодове; просто наблюдавайте как тялото ви реагира, когато ги ядете, и коригирайте съответно размера на порциите и придружаващите я храни.

8. Винаги можете да получите второ мнение.

За съжаление някои доставчици на здравни услуги все още отпускат остарели, вредни съвети за това как да се храните с диабет. Ако Вашият лекар Ви каже да намалите въглехидратите, да спрете да ядете захар, да избягвате плодове или да ядете само обезмаслени млечни продукти, можете и трябва да потърсите второ мнение от специалист по диабет, който е в крак с най-новата наука. В крайна сметка, независимо дали имате диабет или не, всеки заслужава да обича храната, която яде.

Кристи Харисън, MPH, RD, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран интуитивен консултант по хранене, базиран в Бруклин, Ню Йорк. Тя пише рубриката за съвети за хранене на Refinery29 „Как да ям“ и е домакин на Food Psych, подкаст, посветен на това да помогне на слушателите да постигнат мир с храната. Научете повече за Кристи и нейната работа на christyharrison.com.

Всички рецепти с етикет „благоприятни за диабета“ на този уебсайт се основават на обобщена информация от регистриран специалист по хранене. Етикетите са само за информационни цели и рецептите не трябва да се разглеждат като специфичен план за лечение или диета или по друг начин подходящи за консумация от Винаги потърсете съвет от собствените си медицински доставчици, включително във връзка с въпроси или проблеми, които може да имате, относно това дали дадена храна е подходяща за вашето специфично медицинско състояние. Използването на информацията, съдържаща се на този сайт, не представлява взаимоотношения лекар-пациент.