Актуализирано от Джес Аскенаси
18 април 2019

Изборът на правилната храна за мозъка по време на изпитния период ще ви помогне да премахнете стреса, да спите по-добре и да държите стотинки в джоба си. Проучихме най-добрите варианти!

Кредит: Dragon Images (вляво) - Shutterstock

Когато сте закъсали в библиотеката до късно, е изкушаващо да вземете лека закуска от автомата или кафенето в библиотеката, за да намалите нивата на стрес с бърза инжекция на захар. Това обаче не само ще изгори голяма голяма дупка в джоба ви, но и не е чудесна храна за мозъка.

Направихме някои изследвания, за да разберем кои са най-добрите храни за консумация по време на силен стрес и кога трябва да се фокусирате дълго време.

Лудост е доколко диетата ви може да повлияе на това как функционирате, когато наближавате срокове - яденето на правилните храни може да ви държи мотивирани, здрави и ако го играете интелигентно, удобно в рамките на седмичния си бюджет!

Евтини закуски за ревизия

Пресни зеленчукови пръчки

Накълцайте малко моркови, целина, краставица или друг суров зеленчук, който ви харесва. Просто се уверете, че са приятни и свежи, като издавате звук „хрущене“, когато ги ухапете (много за раздразнението на седящите до вас, но на кого му пука - вие се примирявате с хрупкавото им хапване!).

Тези видове закуски са лесни за носене (дори можете просто да ги залепите в найлонова торбичка за храна) и процесът на захапване в тях всъщност работи като малко облекчаване на стреса само по себе си.

Когато усетите, че напрежението се натрупва, не се ядосвайте на себе си, че не сте преразгледали по-рано и се превърнете в яма на отчаянието - извадете го на морковена пръчка!

Ядките са пълни с добри мазнини и магнезий, което помага да се поддържа ниско ниво на кортизол (стрес). Подобно на зеленчуковите пръчки по-горе, физическото разсейване при похапването на ядки едно по едно може да работи като годна за консумация стрес, докато ви дава товари полезна енергия.

Допълнителен бонус е, че орехите са особено полезни за подобряване на паметта ви тъй като са пълни с омега 3 и полифеноли (също добре за стрес).

Кокосов орех

Според скорошно проучване на Колумбийския университет, миризмата и вкусът на кокосовите орехи могат да помогнат върнете кръвното си налягане до нормални нива по време на стрес.

Не сме наистина сигурни защо е така. Може би това са напълно тропическите конотации? Вземете си няколко кокосови парчета или кокосово кисело мляко, за да изпробвате тяхната теория.

Аспержи

Малко странно, но очевидно, тъй като аспержите са опаковани пълен с витамин В, това е идеалната закуска за премахване на стреса.

Това обаче превръща вашата пикаеща в забавен цвят и не сме сигурни, че е толкова практична закуска в библиотеката. И без това си струва да се има предвид!

най-добрата

Горски плодове

Почти всички плодове са пълни с витамин Ц което е добре за много неща, особено намаляване на стреса и поддържане на имунната система силна.

Това е удобно по време на изпитния период, тъй като, както всички знаем, това е времето, когато всички около вас започват да се разболяват (включително и вие).

Плодовете могат да бъдат скъпи, но опитайте да си купите кутии от тях замразени от супермаркетите и да ги разделите на порции чанта с фризер, когато се приберете вкъщи, след което можете да ги изваждате от фризера всеки ден.

Банани

Бананите са невероятни по редица причини: Като начало, те са пълен с витамин В-6 което е чудесно за производство на щастливи хормони от повишаване на нивата на серотонин в тялото ви.

Бананите също пазят вашите кръвно налягане надолу и регулирате нивата на кръвната си захар, което ще помогне да се предотврати усещането, че светът свършва, когато дните преди изпита започнат да се затварят. Запазете спокойствие и вземете банан!

Внимавайте обаче - те са склонни да узряват доста бързо! Уверете се, че ги съхранявате правилно, за да продължат по-дълго.

Сушени плодове

Може да изглеждат малко странни и набръчкани, но сушените плодове са наистина полезни за вас, тъй като са пълни с тях фибри, желязо, калий и антиоксиданти.

Единственият проблем е, че тъй като всички те са намалели до 1/4 от размера на нормално парче плод, те са лесни за прекомерна консумация, така че гледайте как се придържате към задаване на порции!

Овесена каша

Овесът е наистина с високо съдържание на магнезий, витамин В6 и калий, което ги прави чудесни за борба с тревожността.

Опитайте да си направите домашни овесени ядки вкъщи (с мед или сироп от агаве вместо захар) и да ги вземете със себе си. Те са брилянтно, бавно изгарящо енергийно удоволствие.

Тъмен шоколад

Добре, добре, знаем, че тъмният шоколад не е точно естествено сладка закуска, но толкова много изследвания показват, че тъмният шоколад е добър за вас, че трябваше да го включим тук.

Той не само ще задоволи всички желания за шоколад, но и е доказано произвеждат ендорфини, увеличава притока на кръв към мозъка и осигурява точното количество кофеин, за да ви накара да ритнете, без да ви кара да катастрофирате.

Въпреки че не забравяйте да изберете шоколад, който е 70% какао и повече (нищо от тези сладки, млечни неща) и внимавайте, че малките количества са наистина важни тук - придържайте се към хапките!

Какво да пия при преразглеждане

Всички знаем онази позната, но неописуема воня, която се носи около библиотеката по време на изпитния период - недвусмисленият звук на енергийните напитки! Red Bull, Monster, Rockstar. каквато и да е отровата ви, тя може да ви „даде криле“ за около час, но ще го направите ела да се срине доста трудно, когато изчезва.

Изследванията показват, че докато тези напитки - както и други силно кофеинови напитки като силно кафе - ви помагат да се съсредоточите в краткосрочен план, ползите се изчерпват доста бързо. Също така е наистина лесно да се пие твърде много, без да се осъзнава и това ще стане увеличете нивата на стрес масово, тъй като сърцето ви започва да изпомпва твърде бързо. Ако някога сте изпитвали това преди, ще знаете, че резултатите не са красиви!

Чудесна алтернативна напитка по време на ученето е да изберете да отпивате чаши чай вместо това (това е освен вашето 6–8 чаши вода, разбира се, които са от решаващо значение за здравето на мозъка, но знаехте, че вече не сте!).

Черен чай, зелен чай и улун чай са всички чудесни опции - не само, че съдържат точното количество кофеин за да ви даде бустер, но те също съдържат теанин което, когато се комбинира с кофеина, работи добре за подобряване на фокуса ви.

Мозъчни рецепти за храна, които да ви помогнат да преразгледате

Напълнете тази празна дупка в стомаха си с подходящо здравословно гориво за мозъка и тялото - това ще поддържа глада заключен до времето за вечеря.

Не се изкушавайте повече от надценени сделки за хранене и вместо това седнете самодоволно, знаейки, че имате Tupperware, изпълнен с по-дълготрайна енергия, с любов събрани от собствените ви честни ръце за една четвърт от цената.

Имаме няколко идеи за закуски, които можете да съберете на ниска цена - цените на съставките, посочени по-долу, са правилни към ноември 2019 г. (като се използват Tesco.com и Sainsburys.co.uk като насоки).

Ето няколко рецепти за евтини закуски за ревизия:

Проста картофена салата

Можете да приготвите обикновена картофена салата за наоколо £ 0,14 на порция. За четири порции ще ви трябват 400 г картофи (0,24 паунда), супена лъжица майонеза (0,06 паунда), шепа нарязан лук (0,23 паунда) и чаена лъжичка горчица (0,02 паунда).

За да направите салатата, започнете с варене на малко картофи за около десет минути, добавете майонеза, малко горчица (ако ви харесва), няколко прясно нарязан лук или зелен лук. Напукайте много черен пипер отгоре, et voilà! Имате бързо и вкусно ястие, което бавно ще отделя енергия през цялото ви учене.

Опитайте да добавите малко зеленчуци към картофите си за малко фибри (и цвят!) Към сместа. Лесно удоволствие е да хвърлите шепа замразен грах във врящите картофи около минута преди да свършат.

Това може да е и вашата възможност да добавите малко аспержи, ако сте готови за този допълнителен B6. Просто отрежете и изхвърлете грубите, дървесни краища и ги хвърлете с картофите около две минути преди да ги отцедите, след това нарежете и добавете към салатата.

Салата от пилешко песто

За четири порции от тази салата ще ви трябват 400 г пиле (2,34 паунда), пръскане на масло (0,07 паунда), три супени лъжици песто (0,90 паунда), (1 паунд) и 330 г чери домати (0,90 паунда) относно £ 1.30 на порция.

Предната вечер пригответе пилето си в тиган, като използвате малко олио (можете също така просто да купите пакет предварително приготвено пиле от супермаркета, ако е евтино). Добавете малко песто към пилето (червеното песто върви блестящо с пилешкото) и изчакайте да се охлади за една нощ.

Сутрин го добавете към легло от листна зелена салата и чери домати. Това ще комбинира свежестта на салатата с протеина, който е бавно освобождаващ енергия - идеален за фокусиране за по-дълги периоди от време.

Кифли с омлет

За по-пълна закуска, тези омлет кифли са перфектни.

За да направите четири порции, ще ви трябват осем яйца (0,80 паунда), две чушки (0,60 паунда) и 110 г сирене (0,50 паунда) - това съвсем се получава като 2,34 паунда, или £ 0,59 на порция.

Готвенето им отнема около 25 минути - започнете с предварително загряване на фурната до 180 ° C, след това нарежете чушките, настържете сиренето и разбъркайте яйцата.

Смесете всички съставки заедно в купа, изсипете сместа във формички за мъфини и варете 20-25 минути. Толкова е лесно.

Кисело мляко и мюсли

Кредит: Владислав Носик - Shutterstock

Независимо дали за закуска или като закуска за преразглеждане, мюслито и киселото мляко са чудесен, здравословен вариант, когато желаете нещо сладко.

Съставя се изключително бързо и можете да го направите за около 0,40 паунда на порция като си набавяте кисело мляко и мюсли с ниско съдържание на мазнини в достатъчно големи количества, за да направите поне четири порции.

Можете също така да добавите всеки плод или мед, който имате в кухнята, за допълнителен вкус, като същевременно го запазите питателен.

Авокадо на препечен хляб с яйце

Кредит: Оксана Мизина - Shutterstock

Много хилядолетни, знаем. Но авокадото и яйцата на препечена камера излизат по-евтино, отколкото бихте очаквали.

За около 2,34 британски лири можете да вземете две авокадо, осем филийки пълнозърнест хляб и четири яйца, което е достатъчно, за да направите четири порции - тренирайте като £ 0,59 на порция.

Сирене и бисквити

Кредит: Яник Шовин - Shutterstock

Класическа комбинация: сирене и бисквити са идеални като пикантна закуска, докато преглеждате.

Те се приготвят бързо и можете да направите четири порции за малко под 1 паунд, като работите както наоколо £ 0,25 на порция.

Ако се окажете залепени за бюрото си цял ден, сиренето и бисквитите могат да ви дадат добро извинение за кратка почивка и разтягане на краката - ставането, за да нарязвате сиренето и да го подреждате върху бисквити, отнема точно толкова време, колкото да се промени изключете за малко, без да отнемате достатъчно време, за да попречите на работата си.

Домашна супа

Супите са невероятна опция за обяд, тъй като можете да направите тенджера в началото на седмицата и тя ще продължи векове (замразявайте единични порции в стари вани с масло и размразявайте, когато имате нужда от тях).

Отидете на нещо пълнещо, като сладки картофи и моркови, или разгледайте нашите рецепти за остатъци от супа за повече инпо 0,15 паунда на порция!). Можете да вземете супата си с вас в термо колба, за да спестите пари за обяд.

Домашен хумус и пръчки от моркови

Купеният от магазина хумус може да бъде скъп - но ще се изненадате колко пари можете да спестите, като го направите у дома.

За да приготвите хумус на четири порции, ще ви трябват 110 г нахут (0,58 паунда за калай), една скилидка чесън (0,02 паунда) и един лимон (0,30 паунда). Включително четири моркови (0,24 британски лири), това се получава както и наоколо 0,20 паунда на порция.

Домашният хумус отнема само около 10 минути. Ще трябва да започнете с отцеждане на нахута, след което ги поставете в блендер с чесън и сок от един лимон.

Смесете съставките, подправете на вкус и добавете още чесън, ако е необходимо. И ако искате допълнително да добавите към вкуса, можете да включите малко таханова паста или лют червен пипер на прах.

Нарежете морковите и закуската е готова за консумация.

Целина с крема сирене

Целина с крема сирене е евтина, здравословна и супер бърза за приготвяне.

Можете да направите четири порции за около 0,80 паунда (0,20 паунда на порция) и можете да добавите допълнителни билки и подправки, ако имате такива в кухненския шкаф.

Пуканки

Мислите, че пуканките са само за киното? Помисли отново. Също така прави доста страхотна закуска за ревизия.

Можете да вземете торба пуканки от Tesco за £ 1, което е достатъчно за четири порции - като се работи като 0,25 паунда купа.

Или, ако можете да вземете торба пуканки с микровълнова фурна, това не означава, че получавате пресни, топли пуканки (yum), но също така е и по-здравословна без добавената сол и захар.

Не забравяйте да разгледате и другите бюджетни студентски рецепти на нашата страница с храни. Приятен апетит и късмет!

Нашата вкусна рецепта за треска и песто е ОЩЕ ЕДНО Евтино и здравословно ястие, което да добавите към арсенала си.