Безсъние Nix, безпокойство, спазми, запек и повече здравословни проблеми с тези ежедневни храни, за които никога не сте знаели, че имат магическа сила.

храна

Говорим много за ползите от някои храни - например как плодовете опаковат антиоксиданти или рибите осигуряват омега-3, но това може да не означава много за вас сами по себе си. Не би ли било по-лесно да разберете кои храни могат да помогнат при най-дразнещите ви ежедневни здравословни проблеми?

И ние така си мислехме, поради което ви даваме подробна информация как да победите всичко - от подуване до психическа мъгла, менструални спазми и безсъние с, да, храна. Вземете го от специалистите по хранене, когато става въпрос за тези дамски проблеми. Добри новини? Има * такова нещо като храна за спазми.

Менструални крампи

Какво да ядем: Растителна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини; пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и плодове

Защо работи: Според Дана Хънес, доктор по медицина, старши диетолог в медицинския център RR-UCLA, изследванията показват, че простагландините (хормоноподобни химикали, които могат да предизвикат възпаление и болка), повлияни от нивата на естроген, са отговорни за менструалните спазми. „Диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, която е предимно на растителна основа, намалява концентрациите на естроген, тъй като производството на естроген се увеличава с консумацията на мазнини в храната и намалява производството на простагландин, което в крайна сметка намалява количеството болка, което изпитваме от менструални спазми“, обяснява тя. (Свързано: Трябва ли да се храните според менструалния си цикъл?)

„Тъй като простагландините се освобождават в тъканта, матката реагира, като преминава в спазми“, добавя Сюзън Ларк, доктор по медицина, специалист по женско здраве и автор на The Menstrual Cramps Cure. Една до две чаени лъжички ленено семе на ден върху зърнени култури или салата също могат да бъдат полезни при спазми. Проучванията показват, че лененото семе може да инхибира освобождаването на някои простагландини, като осигурява омега-3. (Свързани: 9 изненадващи неща, които влошават вашия ПМС)

Проблеми с храносмилането

Какво да ядем: Кисело мляко, боб, семена от чиа, овес, папая, вода, ментов чай, семена от копър, ябълки и круши

Защо работи: Търсите комбинация от пробиотици, които да регулират, фибри, които помагат на изпражненията ви да преминават лесно, и течности да се изплакват. „Пробиотичните бактерии в киселото мляко помагат за регулирането на храносмилането, докато фибрите в боб, грах, леща и семена от чиа спомагат за придвижването на всичко заедно“, казва диетологът Джесика Кординг, RD „Освен че съдържат много калий в борбата с подуването, папаята съдържа и ензим, наречен папаин, който подпомага храносмилането. "

Ментата и копърът действат като спазмолитици за отпускане на червата. „Това помага да се предотврати болката, причинена от натрупването на газове, които се забиват в стомашно-чревния тракт, когато мускулите са свити“, обяснява Синди Йошида, доктор по медицина, специалист по гастроентерология в Шарлотсвил, Вирджиния. Опитайте чаша ментов чай ​​или яжте половин чаена лъжичка семена от копър след хранене.

Богатите на фибри храни като ябълки и круши също помагат на храносмилателния тракт да функционира редовно. Продукти с високо съдържание на вода (като круши, пъпеши, домати и грозде) също могат да помогнат да се поддържат нещата. Насочете се към 20 до 35 грама фибри дневно, което може да бъде постигнато чрез ядене на пет порции плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри. Увеличете приема си бавно, само с 4 до 5 грама на ден, или може да получите дискомфорт в стомаха, казва д-р Йошида. Също така, не забравяйте да пиете поне две допълнителни чаши вода всеки ден, което ще помогне за прокарването на фибрите през храносмилателния тракт.

Безсъние

Какво да ядем: Ананаси, портокали и банани

Защо работи: Този съвет за хранене е малко по-конкретен; посегнете към една от горните три храни. Хънес посочва проучване от 2013 г. в Journal of Pineal Research, което показва, че консумацията на ананас, портокал или банан значително увеличава серумните концентрации на мелатонин в организма, хормон, който помага да се контролират циклите на сън и събуждане. "Като ядем храни, за които е известно, че повишават нивата на мелатонин в рамките на два часа преди лягане, може да успеем да подобрим способността си да заспиваме, ако имаме склонност към безсъние", казва тя. (Свързани: Най-добрите продукти за по-добро сън, за да помогнат най-накрая да излекувате безсънието си)

Стрес и безпокойство

Какво да ядем: Аспержи, риба, боровинки и здравословни въглехидрати

Защо работи: Насочването към ключови хранителни вещества може да бъде ефективна стратегия за преодоляване на стреса. Според едно германско проучване витамин С в боровинките е помогнал за понижаване на кръвното налягане и нивата на кортизол след нервна ситуация, при която субектите са били помолени да направят някои публични изказвания и трудни математически проблеми. „Аспержите са богати на фолиева киселина, която е определена като хранително вещество, повишаващо настроението“, казва Хънес. "Също така не трябва да пренебрегваме омега-3 мастните киселини, открити в рибите. Омега-3 помагат да се предотврати скокът на кортизола и адреналина." За да комбинира тези храни в дзен хранене, Хънес предлага да ядете чаша аспержи (съдържащи две трети от фолиевата киселина, от която повечето жени се нуждаят на ден), 4 унции сьомга и чаша боровинки за сладък ритник (плюс, ето как да предпазите стреса от разруха върху тялото ви).

Въглехидратите с ниско съдържание на мазнини също могат да увеличат производството на серотонин в мозъка, което ви помага да се отпуснете, казва д-р Джудит Въртман, съавтор на The Serotonin Power Diet. Даян Грабовски-Непа, R.D., диетолог в Камарило, Калифорния, предлага да има пълнозърнест препечен хляб или овесени ядки, покрити с чаена лъжичка мед. Или опитайте да хапнете чаша пуканки с въздух или пет малки крекери.

Главоболие

Какво да ядем: Кафе, черен чай, спанак, мазни риби като пъстърва, сардини и херинга

Защо работи: Ще забележите кофеин в списъка на съставките за много лекарства. Защо? Изглежда, че кофеинът помага на тялото да усвоява лекарства за облекчаване на болката, така че отпийте няколко глътки черен чай или кафе, докато си почивате с малко Advil. Освен това изберете ястие с богат на рибофлавин спанак. "Витамините от група В са свързани с предотвратяването на мигрена, въпреки че точният механизъм е неизвестен", казва Хънес. "Високите дози рибофлавин намаляват разпространението на мигренозното главоболие и затова яденето на храни с високо съдържание на рибофлавин също може да помогне."

Мазните риби, които са богати на дълговерижни омега-3 мастни киселини, също могат да намалят производството на простагландини в организма. Насочете се към 4 до 6 унции, обслужващи два или три пъти седмично.

Подуване на корема

Какво да ядем: Аспержи, кафе, черен или зелен чай, лимон, краставица, авокадо, банан и папая

Защо работи: Пробиотичното кисело мляко ще поддържа вашата храносмилателна система да бръмчи, докато чаят и кафето могат да помогнат при задържането на вода. Потърсете богати на калий храни като авокадо и банан за баланс на системата и използвайте лимон като естествен детоксикатор. Cording също така предлага няколко зелени зеленчуци за борба с подуването. „Освен че са диуретична храна, аспержите имат и пребиотични влакна, които насърчават здравословното усвояване на хранителните вещества, обезсърчавайки газовете и подуването на корема“, казва тя. "Тогава силициевият диоксид, кофеиновата киселина и витамин С в краставиците помагат за намаляване на отока и предотвратяват задържането на вода." (Свързани: 8 прости начина да се отървете от подуването на корема)

Мускулни болки и болки в ставите

Какво да ядем: Банан, авокадо, тръпчиви череши, портокали, плодове, джинджифил, куркума, ядки, листни зеленчуци, броколи и сладки картофи

Защо работи: Кординг казва, че комбинацията от ключови хранителни вещества като магнезий, калий и калций са се оказали полезни за справяне с болки в тялото, особено от болки в мускулите. Добавете някои храни с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, като джинджифил и боровинки, и вие сте си създали режим за борба с болката. „Калият и магнезият помагат за успокояване на мускулите“, казва тя. "Също така антоцианините или пигментът в черешите помагат за облекчаване на възпалението, което може да помогне за облекчаване на болки и болезненост."

Витамин С - богат на ягоди, боровинки и малини - може да помогне за бавно износване на ставите. Някои изследвания установяват, че високите нива на витамин С могат да бъдат защитни срещу проблеми като остеоартрит. Антиоксидантната активност на витамина може да предпази свободните радикали от разрушаване. Освен това витамин С играе съществена роля за образуването на колаген, ключов компонент на хрущялите и костите. Опитайте се да приемате 120 милиграма дневно, което може да се осигури от два портокала. Други храни, богати на С: пъпеш и броколи.

Настроение и раздразнителност

Какво да ядем: Сьомга, авокадо, постни протеини, кисело мляко, овес и тъмен шоколад

Защо работи: Следващия път, когато не можете да разклатите раздразнителността си от ПМС, противодействайте с храни, които поддържат стабилна кръвна захар, енергия и повишаващи настроението невротрансмитери. „Доказано е, че тъмният шоколад повишава нивата на серотонин, който регулира настроението“, казва Кординг. Шоколадът също е пълен с аминокиселината L-триптофан, която може да засили производството на серотонин, мозъчен химикал, който регулира настроението. (Хората, които страдат от депресия, често имат ниски нива на серотонин.) „Рибата е богата и на аминокиселината триптофан, която е ключова за производството на серотонин, а протеинът в рибите, месото и яйцата насърчава стабилната енергия и кръвната захар, което от своя страна помага да поддържаме настроението си стабилно. "