Свързани

Силната и тонизирана горна част на тялото може да ви даде естетиката, която желаете - и това е полезно и за вашето здраве. Краката ви естествено получават много активност, като просто се разхождат през целия ден и, ако сте склонни да се фокусирате върху деня на краката във фитнеса, горната част на тялото ви вероятно се нуждае от тласък, за да получите подходяща тренировка. Що се отнася до това как да тренирате раменете, ръцете и гърба си, имате много възможности - включително няколко машини, намерени в повечето фитнес зали.

движи

Натисни го

Машината за раменна преса предизвиква и изолира делтовидните мускули, които изграждат раменете ви. Извършването на този ход като част от вашата тренировка ще помогне за тонизиране на раменете ви, като мускулите изглеждат по-изпъкнали. Започнете с гръб, притиснат към облегалката. Поддържайте добра, силна стойка с раменете назад и гърдите навън. Хванете всяка опора за ръце. Карайте тежестта нагоре и над главата си, след това обратно надолу до нивото на раменете. Това трябва да е едно плавно, контролирано движение. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Седнете и гребете

Горната част на гърба, раменете и трицепсите са насочени, докато изпълнявате седящи редове. Седнете на машината с изпънати пред себе си ръце, хващайки тежестта с две ръце. Започнете с добра стойка и я поддържайте през цялото движение. Дръжте раменете назад, гърдите навън и сърцевината стегната. Притиснете лопатките си и дръпнете тежестта към себе си, след което оставете тежестта да се отдръпне от вас. Дръжте всичките си мускули ангажирани, за да поддържате това движение контролирано. Стремете се да направите три серии от 15 повторения. Гърбът ви трябва да се чувства стегнат и уморен.

Издърпайте го надолу

Машината за изтегляне на гръб изолира предимно трицепсите, задния аспект на раменете и мускулите на горната част на гърба. Започнете, като седнете на пейката на машината за изтегляне на лат с ръце над себе си, протегнете нагоре и стиснете щангата. Стегнете гърба си и забийте лактите надолу, за да приближите тежестта към гърдите си. Оставете кабела да се прибере обратно нагоре. Както при всички машини за тежести, важно е да се уверите, че поддържате това движение контролирано и плавно. Избягвайте да оставяте инерцията да дърпа тежестта нагоре и надолу. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Седнете и натиснете

Машината за гръдна преса, която имитира движението с лицеви опори, помага за изграждането на мускули в гърдите и раменете, а също така включва мускулите на горната част на гърба. Вашите гръдни мускули, рамене и трицепс са главно отговорни за изтласкването на тежестта от тялото ви, докато вашите трицепс и гръб са отговорни за контролирането на теглото, докато го приближавате към тялото си. Започнете с изплакване на гърба с опората на седалката и двете ръце на съответните им дръжки. Избутайте тежестта от тялото си, след това го върнете към себе си - с едно, контролирано движение. Не позволявайте на инерцията да движи това движение. Направете три серии от 15 повторения.

Разберете мита

Важно е да се отбележи, че идеята за намаляване на петна или отслабване в определени области на тялото ви е по същество мит. Не можете да избирате къде искате да отслабнете. Също така, уникалната физика на всеки ще отслабва по различен начин. Начинът наистина да отслабнете е да включите програма, която включва сърдечно-съдови тренировки, тренировки за съпротива и ограничен прием на калории. Тренирането на зоните, които искате да тонизирате, ще придаде на тялото ви по-стройна, по-тонизирана външност, ако отслабнете и увеличите мускулната си маса.