обоснована

Що се отнася до изграждането на мускули и добавянето на размер към вашата рамка, вашата диета ще бъде най-важният фактор, който трябва да получите правилно.

Можете да положите всички усилия, които искате във фитнеса, но ако вашата диета не е оптимизирана за изграждане на мускули, тогава няма да видите резултатите, които търсите.

Всъщност точно това е причината толкова много посетители на фитнеса да се забият, въртейки колелата си във фитнеса. Те пренебрегват най-важния аспект от преобразяването на телата си ... Хранене!

Защото просто казано:

Когато вашата диета е оптимизирана за мускулен растеж, това ще ви позволи да се представяте толкова по-добре във фитнеса и да се възстановявате и да напредвате много по-бързо.

Но какво точно включва диета, оптимизирана за мускулен растеж?

Е, нека започнем с основите.

Най-добрата диета за изграждане на мускули: Основите

Въпреки всички обърквания и често срещани заблуди около тази тема, най-добрата диета за изграждане на мускули всъщност е доста проста ...

и също така в никакъв случай не изисква изрично да се придържате към ежедневното ядене на пиле, броколи и кафяв ориз.

НО - има няколко фактора, които трябва да направите, за да се оправите. Кои са предимно колко общо калории, протеини, въглехидрати и мазнини консумирате ежедневно.

Така че нека се потопим в това, преди да разгледаме примерен план за хранене за мускулна печалба.

1. Калории

Ако искате да увеличите максимално мускулния растеж, като същевременно сведете до минимум натрупването на излишни мазнини, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно калории ....

но в същото време не искате да прекалявате с него.

Всъщност изследванията показват, че повече не е непременно по-добре за растеж.

Тъй като тялото ви има ограничение за скоростта, с която расте нов мускул, това ще доведе до запазване на останалите ви излишни (ненужни) калории като мазнини.

Ето защо бих се съгласил с препоръките на множество изследователи в тази област, което е да се стремим бавно да качваме приблизително 2-4 фунта на месец в зависимост от вашия опит в обучението.

И за да разберете колко калории ви възлиза, можете просто да използвате препоръката на изследователя Лайл Макдоналд:

Умножете телесното си тегло в килограми по 15 и след това добавете 200-400 калории към това. Това ще бъде дневният прием на калории, при който ще трябва да ядете, за да добавите най-ефективно нови мускули.

Имайте предвид, че начинаещите трябва да се стремят към по-високия край (например 400 калории излишък), тъй като те имат по-голям потенциал за мускулен растеж. Докато междинните повдигачи трябва да се стремят към долния край (напр. Излишък от 200 калории).

Пример е показан по-долу:

Въпреки че първоначално това вероятно няма да бъде забелязано, можете да започнете с това, след което да коригирате калориите си въз основа на напредъка на наддаването.

2. Протеин

Що се отнася до протеините, отново, повече не е непременно по-добре. Има обаче оптимален диапазон, който искате да ударите, тъй като той играе жизненоважна роля за възстановяване и растеж на мускулите.

Що се отнася до това, което е този диапазон, въз основа на този мета-анализ от 2018 г. от Journal of Sports Medicine, приемането на приблизително 0,73-1 g на lb телесно тегло изглежда оптимално за мускулния растеж.

Имайте предвид, че преминаването през този диапазон не изглежда да предоставя допълнителна полза за растежа. Но в случай, че го направите, просто знайте, че изследванията показват, че е напълно безопасно да се направи това, като се има предвид, че имате нормална и здрава бъбречна функция.

3. Въглехидрати и мазнини

Що се отнася до въглехидратите и мазнините:

Нуждаете се от достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировките си и да подобрите представянето си във фитнеса.

Но се нуждаете и от достатъчно мазнини, за да поддържате нивата на хормоните си и цялостното си здраве.

Що се отнася до колко от всеки, литературата препоръчва прием на приблизително 0,25-0,5 g мазнини/lb телесно тегло. И след това остатъка от калориите, минус протеините, от въглехидрати.

Следователно имате голяма гъвкавост с въглехидратите и мазнините и можете да ги коригирате така, че да отговарят по-добре на вашия начин на живот и предпочитания към храната.

Това е само приблизителна оценка!

Недостатъкът на всички калкулатори/формули като горепосочените е, че това е просто приблизителна оценка. Ще ви се наложат и коригират в зависимост от това как реагира теглото ви, за да намерите своето „сладко място“ по отношение на приема на калории.

Но точно затова разработих свой собствен хранителен софтуер, който изчислява и автоматично коригира приема на калории/макрос въз основа на напредъка на теглото ви през седмиците.

Това означава, че е в състояние да определи точно точно колко трябва да ядете, за да изградите най-ефективно чиста мускулатура.

Това е, което аз лично използвам, за да насочвам храненето си и това, което използват и всички мои ученици/клиенти. Така че, ако се интересувате от това, то е включено във всички мои програми, които можете да видите тук.

Какво да ядем, за да изградим мускули: Целият ден на хранене

След като научихте основите на настройването и оптимизирането на вашата диета за мускулен растеж, нека да разгледаме как може да изглежда един типичен ден от храненето (или „план за хранене за изграждане на мускули“).

Като се има предвид, че средният мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, ще се стремим към прием от около 2800 калории - и този 2800 калории ще бъде разпределен между 4 основни хранения.

Тъй като както е показано в проучването на Брад Шеонфелд за 2018 г .:

За да увеличите максимално мускулния анаболизъм, вашият дневен прием на протеин в идеалния случай трябва да бъде разпределен на минимум четири хранения през целия ден.

Така че като се каже това, нека започнем с хранене 1.

Храна 1: Закуска (8:30 сутринта)

1000 калории: 64 g протеин, 131 g въглехидрати, 28 g мазнини)

Откривам, че много лесен и удобен начин за приемане на много калории и хранителни вещества с плътна храна е просто да ги смесите в шейк.

И всъщност, както е показано в този преглед на литературата, приемането на течни калории изглежда влияе на ситостта (чувството за ситост) по-малко от приемането на същото количество калории в твърда форма.

Следователно, за тези, които се борят да приемат достатъчно калории, за да напълнеят, този шейк е отличен и удобен вариант.

  • 1 чаша овес, 1 замразен банан и 1 чаша ягоди за основните източници на сложни въглехидрати и фибри
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло като източник на здравословни мазнини
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах като основен източник на протеин
  • 1,5 чаши млечно мляко за допълнителните калории и протеини
  • 1 супена лъжица канела за вкус и нейните положителни ефекти върху инсулиновата чувствителност

Просто смесете всичко (добавете малко лед, ако желаете) и това досега ще бъде най-лесният и най-достъпен начин да направите голяма вдлъбнатина в дневния си прием на калории, без да се налага да прибягвате до ядене на боклуци.

Храна 2: Обяд (13:00)

550 калории: 48g протеин, 80g въглехидрати, 3g мазнини)

За следващото хранене нещо като следното би било чудесен вариант.

Съдържа достатъчно протеини и достатъчно въглехидрати, които ще ви помогнат да подхранвате вашата тренировка по-късно.

Това е просто проста комбинация от:

  • 4oz печено пиле
  • 1 чаша варен бял ориз
  • 1 чаша варена леща
  • 1/2 филийки и печени тиквички
  • добавени различни подправки и леки сосове

Едно от страхотните неща при това хранене е разнообразният аминокиселинен профил на храните.

Например, лещата сама по себе си е чудесен източник на протеини. Въпреки това им липсват две важни аминокиселини.

Но хубавото при съчетаването му с ориз е, че зърнените храни са особено богати на тези две аминокиселини, които лещата липсва.

Това означава, че те си правят комплименти добре, когато се ядат заедно:

Което е особено полезно, ако сте вегетарианец или веган и не можете да приемате пилето в това ястие.

Снек: Бадеми (15:00)

145 калории: 5g протеин, 5g въглехидрати, 12g мазнини)

Като междинна закуска един чудесен вариант са бадемите или всякаква форма на ядки. Те са не само чудесен хранителен източник на здравословни мазнини и фибри, но също така осигуряват редица други важни микроелементи и минерали.

Просто внимавайте с размера на порцията си и не ги преяждайте, тъй като те са много калорични, така че определено би било препоръчително да се измери/претегли порциите ви.

А за заинтересованите можете да разгледате скалата, която аз лично използвам и препоръчате тук.

Храна 3: Предтренировка (17:00,

1 час преди тренировка)

450 калории: 32g протеин, 59g въглехидрати, 12g мазнини)

Въпреки че тази комбинация от храни може да е малко странна за някои от вас, това е чудесен вариант като хранене преди тренировка.

Това е така, защото многобройни проучвания показват, че поглъщането на протеини и въглехидрати преди тренировка води до значително по-високи нива на синтез на мускулни протеини - с високо гликемични въглехидрати като оризови сладкиши вероятно е по-добрият вариант за ефективност.

Но независимо от това каква храна решите да включите в това хранене, поглъщането на някаква форма на протеини и адекватни въглехидрати е идеално, за да даде възможност на тялото ви да се представя най-добре по време на вашата тренировка:

Освен това, въпреки че може да е от малко значение, едно скорошно проучване показа, че:

Поглъщането на цели яйца произвежда 42% по-високи нива на синтез на мускулен протеин, отколкото поглъщането на същото количество протеин само в белтъците.

Резултатите от проучването могат да се видят визуално по-долу:

Следователно, сдвояването на вашите яйчни белтъци с цели яйца, както е направено тук, може да бъде по-полезно по тази причина.

Храна 4: След тренировка (20:00 ч.)

600 калории: 35g протеин, 92g въглехидрати, 13g мазнини)

Сега като вашето хранене след тренировка, за да завършите деня, това хранене е чудесна възможност.

Това е просто комбинация от:

  • Сьомга, запечена на 4 унции
  • 12 унции печен бял сладък картоф
  • големи разбъркани зеленчуци

Сьомгата осигурява не само достатъчно протеини, но и всички важни омега-3 мастни киселини DHA и EPA. И тези две мастни киселини наскоро бяха показани в преглед на литературата за 2018 г., за да помогнат евентуално за анаболно сигнализиране, възстановяване на мускулите и мускулен растеж.

Сладкият картоф служи за попълване на всеки гликоген, който е изчерпан по време на вашата тренировка.

И накрая, пърженето на зеленчуци е точно това, което лично намирам за най-лесния начин да увеличите приема на микроелементи и общия зеленчуков прием за деня. Това е важно, защото не само микроелементите допринасят за цялостното здраве и дълголетие, но те също играят роля за възстановяването и представянето на мускулите. Нещо, което ще засегна в бъдеща статия!

Примерен план за диета за изграждане на мускули

И ето как може да изглежда за вас един цял ден хранене за мускулен растеж.

Тук всичко е написано за ваше удобство:

Надяваме се, че това ви дава известна представа за това как да подходите и оптимизирате диетата си, когато става въпрос за изграждане на мускули. Ключът наистина е да включите не само храни, на които лично се наслаждавате, но и храни, които са лесни и лесни за приготвяне, тъй като точно това ще ви позволи да се придържате към него в дългосрочен план.

И това са неща, които не се пренебрегват в пълните ми програми, основани на доказателства. В рамките на тези програми храненето е с висок приоритет - защото знам доколко то влияе върху скоростта ви на напредък. Така че, ако сте готови да преобразите тялото си по възможно най-ефективния начин, проверете ги и се присъединете към семейството Built With Science!

Както и да е, това е всичко за тази статия! Чувствайте се свободни да ме уведомите в коментарите, ако имате някакви въпроси/притеснения, с които мога да помогна. И ако още не сте го направили, не забравяйте да ми покажете подкрепата си, като ми дадете подпис в Instagram, Facebook и Youtube, където ще публикувам информативно съдържание по-редовно.