дъмбели

Що се отнася до отслабването, свободните тежести могат да ви отведат далеч. Но изваждането на изолационни упражнения, като които бихте могли да добавите сериозен размер на ръцете си, и вземането на свръхдълги периоди на почивка няма да максимизира възвръщаемостта ви. Поради тази причина най-добрата тренировка с гири за отслабване е свързана с интензивност и ефективност.

В крайна сметка загубата на тегло се свежда до два водещи принципа: изгаряне на калории и чист мускулен растеж. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Но каква полза от изгорените калории, ако идват от мускулите?

--> За да се предотврати загубата на мускулна маса, тренировката по-долу натоварва най-големите мускулни групи на тялото чрез големи, сложни движения и с тегло, което тласка тези мускули към умора. В крайна сметка, колкото повече мускулни влакна набирате при всяко повторение, толкова повече енергия - или калории - мускулите ви ще смучат и изгарят.

Плюс това е в точката на умора - когато в резервоара ви остават нула повторения - когато задействате ендокринните реакции, необходими за поддържане и дори нарастване на нивата на чиста маса в лицето на калориен дефицит.

Тази чиста маса или мускул е вашият фактор номер едно, който може да се модифицира при определянето на основния метаболизъм или броя на калориите, които тялото ви изгаря, изпълнявайки основни биологични функции. Казано по друг начин, изграждането на мускули ви помага да отслабнете повече от мазнини.

7 най-добри регулируеми гири, които можете да си купите

Най-добрата тренировка с гири за цяло тяло за отслабване

За да приложите тези уроци на практика, изпълнете тази най-добра тренировка с гири за отслабване. Бонус: Можете да правите тези упражнения с гири у дома. Подгответе сърдечно-съдовата си система и мускулите за работата напред с 10-минутна загрявка с ниска интензивност, след което преминете през следните упражнения с дъмбели за отслабване. (Няма достатъчно време? Опитайте тази 15-минутна тренировка с гири.)

Ще започнете с някои повторения на цялото тяло, ще се преместите в няколко суперсета, след което ще изгладите нещата с някои високоинтензивни метаболитни финиши. Отделете 10 минути в края на тренировката си, за да се охладите и бавно да намалите сърдечната честота ... защото това ще бъдете повдигнати Ето ходовете:

1. Дъмбел турски Getup
2А. Дъмбел румънски мъртва тяга
2Б. Прес с дъмбели
3А. Дъмбел натоварен отдолу клек
3В. Дъмбел Bentover Ред
4. Страничен удар на гири
5. Натискане с дъмбели
6. Люлка с дъмбели

Най-добрата тренировка с дъмбели за отслабване

1. Дъмбел турски Getup

Как да го направим:

  1. Легнете по гръб на пода с гира със средно тегло до дясната страна. Превъртете се към тежестта, хванете го с двете ръце, след това се преобърнете по гръб. Преместете тежестта към дясната си ръка и я натиснете право нагоре над дясното рамо, лакът и права китка. Сгънете дясното коляно и поставете крака си на пода. Това е началната позиция.
  2. Задържайки дясната си ръка заключена през рамото, седнете до високо седнало положение, подпряйки торса си на лявата предмишница и след това на лявата си ръка. Натиснете през десния крак, за да удължите бедрата си, така че торсът ви да образува права линия.
  3. Потопете левия си крак под бедрата и зад вас. Изправете торса си в полу коленичила позиция. След това се изправете висок. Направете пауза, след това върнете движението обратно в изходна позиция. Това е един представител.

Изпълнете 3 серии от 4 до 6 повторения на страна, като почивате 60 до 90 секунди между сетовете.

10 тренировки, които можете да правите с 2 гири

2А. Дъмбел румънски мъртва тяга

Как да го направим:

  1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата, държейки комплект тежки дъмбели пред бедрата си с надхват. Подгответе вашите лати и сърцевина.
  2. Поддържайки неутрален гръбначен стълб, панта в ханша, за да намалите тежестите надолу по бедрата. Позволете леко сгъване в коленете, докато го правите. Когато тежестите са по-ниски от коленете ви или почувствате разтягане в подколенните сухожилия, направете пауза, след това карайте през петите, за да застанете възможно най-високи. Стиснете глутеусите, за да заключите бедрата си в горната част на движението. Това е един представител.

Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Суперсет с 2B, преместване между упражнения с минимална почивка и почивка 30 до 60 секунди между сетовете.

Джъстин Стийл

2Б. Прес с дъмбели

Как да го направим:

  1. Легнете с лице нагоре на пейка с чифт дъмбели със средно тегло, изправени нагоре над раменете, с надхват. Засадете краката си на пода и подпрете сърцевината си.
  2. Бавно спуснете дъмбелите към външните страни на раменете си, оставяйки лактите да изпъкнат диагонално от тялото, а не направо в страни, докато го правите. Постанете на пауза, след това натиснете през гърдите и трицепсите, за да карате гирите нагоре и заедно.

Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Суперсет с 2A, преместване между упражнения с минимална почивка и почивка 30 до 60 секунди между сетовете.

Клек с гири Джеймс Мишелфелдер

3А. Клек с тестена гира

Как да го направим:

  1. Застанете високи, краката ви са само по-тесни от ширината на бедрата и тежка гира във всяка ръка надолу отстрани с неутрален захват. Ангажирайте вашите латове и сърцевина, за да запазите силен торс.
  2. Поддържайки ръцете си напълно вертикални и дъмбелите в една линия с външните топчета на краката, огънете се в бедрата и коленете, за да се спуснете право надолу към пода, без да се счупва формата ви или петите да се повдигат от пода. Постанете на пауза, след това карайте през краката, за да застанете назад възможно най-високи. Това е един представител. Забележка: Можете също така да държите дъмбелите в наклонено положение, нагоре до раменете си.

Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Суперсет с 3B, преместване между упражнения с минимална почивка и почивка 30 до 60 секунди между сетовете.

Най-добра тренировка за трицепс само с гири

3В. Дъмбел Bentover Ред

Как да го направим:

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте чифт средни дъмбели отстрани с неутрален захват. Подгответе сърцевината си. Избутайте бедрата си назад зад себе си, позволявайки лек завой в коленете, за да спуснете торса си, докато стане почти успореден на пода.
  2. Издърпайте през гърба и ръцете, за да гребете гирите до кръста, като карате лактите право зад себе си и държите раменете надолу и далеч от ушите. Поставете на пауза, след това бавно освободете гирите обратно, за да започнете. Дръжте торса си неподвижен през цялото време. Това е един представител.

Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Суперсет с 3A, преместване между упражнения с минимална почивка и почивка 30 до 60 секунди между сетовете.

Натискане на гири за дъмбели Джеймс Мителфендър

4. Почистване на гира за натискане на натискане

Как да го направим:

  1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата и две средни дъмбели на пода, точно извън топките на краката. Подпрете сърцевината си, след това завъртете пантата на бедрата си и вземете гирите с неутрален захват и плосък гръб. Изцедете вашите латове. Карайте през петите си, за да задвижите гирите вертикално.
  2. Докато се издигат, издърпайте ръцете си и приберете лактите, така че гирите да си почиват в двойна стойка. Постанете на пауза, след това бързо сгънете коленете и бедрата, за да се спуснете в четвърт клек. Веднага карайте през краката си, за да ви помогне да натиснете дъмбелите направо над главата. Поставете на пауза, след това спуснете гирите обратно в положението на багажника, след това на пода. Това е един представител.

Направете 3 серии от 8 до 10 повторения, като почивате 90 до 120 секунди между сетовете.

Джъстин Стийл

5. Люлка с дъмбели

Как да го направим:

  1. Застанете високи с крака между ширината на ханша и раменете и тежка гира на няколко фута пред вас на пода. Избутайте бедрата назад зад себе си в положение на мъртва тяга и протегнете ръце пред себе си, за да хванете дръжката на дъмбела с двете си ръце. Подгответе лат.
  2. Оттук „изкачете“ дъмбела зад себе си, те незабавно изтласкат бедрата ви напред и се изправете възможно най-високи, за да задвижат тежестта напред в съответствие с раменете ви. (Напредък: Повдигнете го над главата си, както е показано.) Веднага се спуснете обратно в мъртва позиция, позволявайки на тежестта да се върти обратно през краката ви около височината на коляното. Това е един представител. В края на всеки сет завъртете дъмбела обратно в позиция „поход“ на пода.

Направете 4 серии от 15 до 20 повторения, като почивате 90 до 120 секунди между сетовете.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!