Изградете балансирано тяло и се стегнете изцяло с тази кардио и силова верига

тяло

Комбинацията от избухващи мазнини плиометрични движения и тренировка за сила на цялото тяло е идеалната тренировка за крушовидно тяло. Ще подчертаете извивките си и ще се почувствате силни и мощни. Ключът е да създадете по-дефинирана горна част на тялото, за да балансирате формата си, като използвате целенасочени упражнения за ръце и рамене. Също така ще изпълнявате движения, които ускоряват пулса до топене на мазнини, като същевременно извайвате глутеусите, бедрата, прасците и бедрата.

Всичко това смесихме в една тренировка, предназначена да ви помогне да изгаряте калории и да развивате метаболитно активна чиста мускулна маса едновременно. Ето плана ви за бод, подобен на Бионсе.

Как работи: Три или четири дни в седмицата, правете по 1 набор от всяко упражнение гръб назад, с малко или никаква почивка между движенията. Направете пълната верига общо 3 пъти, като почивате между 45 и 60 секунди между кръговете. Комбинирайте тази рутина с до три 30- до 45-минутни кардио сесии на седмица.

Общо време: до 30 минути

1. V-Pull Plié

Вземете чифт гири и застанете с широки крака, пръстите се оказаха около 45 градуса. Вдигнете ръцете отгоре в широк "V", длани обърнати навътре.

Спуснете в позиция на сгъване (сгъване на коленете над пръстите), докато лактите се огъват отстрани, докато дланите се подредят с раменете. Обратно движение за връщане в изходна позиция; повторете.

2. Капоейра скейтър

Започнете в реверансна позиция с ляв крак, кръстосан зад дясната и горна част на тялото, завъртяна надясно, лакти, свити на нивото на гърдите и отворени настрани, длани обърнати надолу.

Издърпайте крака назад, за да скочите наляво, като удължите двата крака настрани във въздуха, като размахвате ръце пред тялото. Приземете се на левия крак и веднага се спуснете в реверанс и завъртете торса и ръцете вляво, за да завършите 1 повторение. Направете предписания брой повторения, като се движите възможно най-бързо с добра форма.

3. Кръстосано извиване на повдигане при повдигане

Вземете чифт дъмбели и застанете с крака заедно. Излезте с десния крак в страничен удар, огънете дясното коляно над (но не и покрай) пръстите, достигайки гири от двете страни на десния крак. Бързо отблъснете десния крак, повдигайки крака от пода, когато кракът се изпъва прав, приземявайки се обратно в позиция на изпадане.

Отпуснете отново десния крак, изпъвайки крака прав и измийте крака през средната линия, докато ръцете се свиват, дланите са обърнати нагоре, за да завършите 1 повторение. Незабавно се върнете в странично положение и повторете. Направете предписания брой повторения на десния крак, след това превключете страните, за да завършите сета.

4. Крикове за клякане

Застанете с широки крака, ръце отстрани. Спуснете в клякам, достигайки ръце извън коленете, длани обърнати напред.

Бързо скочете, пресичайки десния крак отляво, докато ръцете се простират над главата, кацайки върху топките на краката. Скочете обратно в позиция на клек, за да завършите 1 повторение. Направете предписания брой повторения възможно най-бързо, като редувате краката всеки път.

5. Почистване на крака от дъска

Започнете в пълна позиция на дъска със събрани крака и скоба на сърцевината (не позволявайте долната част на гърба да увисне).

Без да сгъвате коляното, измийте левия крак отворен отстрани на бедрото. Задръжте за 1 брой и се върнете в изходна позиция; повторете. Направете предписания брой повторения и след това сменете страните, за да завършите комплекта. Твърде предизвикателно? Опитайте това от позиция на четири крака.

6. Пропускане на Lunge

Започнете в нападнала позиция с десен крак напред (двете колена трябва да се огъват около 90 градуса), ръцете са свити отстрани.

Експлозивно скочете нагоре, сгънете лявото коляно нагоре пред тялото и изпънете десния крак направо, за да захванете тялото във въздуха (махайте ръцете колкото е необходимо, за да слезете от земята). Приземяване в начална позиция на изпадане; повторете. Направете предписания брой повторения и след това сменете страните, за да завършите комплекта.