тренировка

Отслабването не е лесно. Изгарянето на мазнини изисква отдаденост на строг хранителен план, както и много работа във фитнеса.

--> Но не всяка тренировка за отслабване удря мускулните групи, от които се нуждаете. Понякога се нуждаете от тренировка, която е малко по-персонализирана.

Ето защо създадохме програма за отслабване, която ви позволява да персонализирате тренировката си по ваш вкус. Предоставихме план, включително сетовете и повторенията за всяко упражнение, така че имате свободата да избирате упражненията сами и да създадете своя собствена уникална програма. Не забравяйте да съчетаете тази работа с план за изгаряне на мазнини, за да увеличите максимално резултатите си.

Как работи

Всеки ден ще правите тренировка за цяло тяло, състояща се или от упражнения за изтласкване на горната част на тялото и издърпвания на долната част на тялото или издърпвания на горната част на тялото и тласъци на долната част на тялото. Ще направите едно от тези сдвоявания в едната тренировка, а след това другата в следващата си тренировка. (Вижте списъците с опции за упражнения за всеки модел на движение по-долу.)

Всяка сесия трябва да завършва с две упражнения за „финишър“. Първият ще използва високи повторения, за да вкара кръв в мускулните групи, които работят в противовес на тези, които са били основният ви фокус през този ден. Например, ако тренировката е започнала с бутане на горната част на тялото и сте правили преси на пейката, може да направите издърпвания с лице в този първи финишър. Това ще подобри гъвкавостта и възстановяването, ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще отвори слаби места. Вторият финишър е скачането на въже - може би най-ефективният инструмент за тренировка за изгаряне на мазнини.

Указания

Правете три тренировки седмично, като почивате поне един ден между сесиите. Ще ви трябват около 30 минути за всяка тренировка, както и време за загряване и охлаждане.

Как да го направим

Изпълнявайте сдвоените упражнения (маркирани „A“ и „B“) назад, като почивате възможно най-малко между тях. Използвайте тегло, което е около 25% от вашата максимална Следващата тренировка е пример за това как можете да структурирате програмата си:

Започни с:
1А. Изтласкване на горната част на тялото:
3 серии от 10 повторения
1В. Издърпване на долната част на тялото
3 серии от 10 повторения

Изберете две нови упражнения:
2А. Изтласкване на горната част на тялото:
3 серии от 10 повторения
2Б. Издърпване на долната част на тялото:
3 серии от 12 повторения

Финишър 1: Издърпване на горната част на тялото, два комплекта по 15

Финишър 2: Прескачайте въже за една до пет минути в зависимост от способностите ви

Опции за упражнения

Следвайки указанията по-горе, изберете ходове от това „меню“, за да изградите вашата персонализирана рутина:

Изтласкване на горната част на тялото

  • Редуване на лежанка с дъмбели
  • Лег
  • Преса за рамо
  • Подова преса
  • Наклонете преса с гири
  • Налягане
  • Натиснете натиснете

Издърпване на горната част на тялото

  • Издърпване на лицето
  • Брадичката нагоре
  • Lat изтегляне
  • Обърнат ред
  • Мамят къдрици
  • Ред дъмбел с една ръка
  • Обратно извиване

Натискане на долната част на тялото

  • Български сплит клек
  • Клек клек
  • Преден клек
  • Бокс клек
  • Засилете

Издърпване на долната част на тялото

  • Power Clean
  • Еднокрачен румънски мъртва тяга
  • Мъртва тяга
  • Добро утро
  • Люлка с гири или гира
  • Румънски мъртва тяга

2-седмичен примерен график

Алтернативна тренировка I и тренировка II.

Седмица 1: Тренировка I в понеделник и петък. Тренировка II в сряда. Почивайте във вторник, четвъртък, събота и неделя.

Седмица 2: Тренировка II в понеделник и петък. Тренировка I в сряда. Почивайте във вторник, четвъртък, събота и неделя.

Примерни тренировки

Тренировка I: Хипертрофия (изтласкване на горната част на тялото/издърпване на долната част на тялото)

1А. Изтласкване на горната част на тялото
Комплекти: 5 повторения: 5 почивка: 30 сек.
1В. Издърпване на долната част на тялото
Комплекти: 5 повторения: 8. Почивка: 90 сек.

2А. Изтласкване на горната част на тялото
Комплекти: 5 повторения: 5 почивка: 60 ​​сек.
2b Издърпване на долната част на тялото
Комплекти: 5 повторения: 8 почивка: 120 сек.

3А. Изтласкване на горната част на тялото
Комплекти: 3 повторения: 6 почивка: 60 ​​сек.
3В. Издърпване на долната част на тялото, 3 серии по 6. Починете 120 секунди, след това повторете 3а

Финишър 1: Издърпване на горната част на тялото, 2 комплекта по 15

Финишър 2: руски обрат, 3 серии по 12

Тренировка II: Максимизиране на силата (издърпване на горната част на тялото/изтласкване на долната част на тялото)

1. Издърпване на горната част на тялото
Комплекти: 8 повторения: 2 почивка: 5 мин.

2. Издърпване на горната част на тялото
Комплекти: 8 повторения: 2 почивка: 5 мин.

3. Натискане на долната част на тялото
Комплекти: 8 повторения: 2 почивка: 5 мин.

4. Натискане на долната част на тялото
Комплекти: 2 повторения: 10 почивка: 2 мин.

Финишър 1: тласък в горната част на тялото
Комплекти: 2 повторения: 15

Финишър 2: Разходка на фермера
Комплекти: 2 повторения: разходки на 100 ярда

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!