Актуализирано на 3 февруари 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

зеленчуци

Зеленчуците са съществена част от здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, но понякога оставаме с решения, за които може би ще съжаляваме по-късно. Някои зеленчуци са с високо съдържание на захар и не ги нарязвайте хранително - затова трябва да ги премахнем. Уверете се, че сте внимателни, когато ядете зеленчуци, тъй като броят на въглехидратите им се сумира бързо.

По-долу ще намерите кратко визуално ръководство за най-добрите (и най-лошите) зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати за кето. Продължете да превъртате надолу, за да видите пълен списък на най-често консумираните зеленчуци. В долната част на тази страница ще намерите списък с първите 10 зеленчуци за консумация въз основа на научни факти.

Забележка: Не забравяйте, че на кетогенната диета трябва да се стремите да ограничите въглехидратите си под 30 g на ден. Ако предпочитате да продължите и имате идеи за хранене, изпробвайте нашите Програма Кето академия>

Най-добрият вид зеленчуци за кетогенна диета са както с високо съдържание на хранителни вещества, така и с ниско съдържание на въглехидрати. Както повечето от вас се досещат, те са тъмни и листни. Всичко, което прилича на спанак или кейл, ще попадне в тази категория и ще бъде най-добрият зеленчук за включване в ястия/ястия.

Ако търсите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които не са листни зеленчуци, помислете за тези, които растат над земята предимно от семейство Кръстоцветни. Те включват броколи, карфиол, тиквички, маруля, краставици и др. Можете да използвате визуалното ръководство, за да решите кои зеленчуци са най-добри.

Много хора избират да ядат салати като начин да вкарат зеленчуците си за деня. Салатите се правят супер бързо и в тях можете да сложите почти всичко. Следващият път, когато не сте сигурни какво да направите, вземете малко вдъхновение от тях:

Можете също така просто да хвърляте остатъци в салати, стига комбинациите да имат смисъл. От време на време правим салата от чийзбургер с остатъците от варено говеждо месо. Това е толкова лесен начин за приготвяне на обяд!

Друг начин да ядете зеленчуци е с вашата вечеря. Много странични ястия също допълват кетогенната диета, защото често са много мазни. Следващият път, когато трябва да сдвоите ястие с гарнитура, помислете за една от следните опции:

Или можете просто да изпечете/сотирате някои зеленчуци в кокосово масло и подправки преди сервиране.

По-долу ще намерите визуално ръководство за зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати и зеленчуци с някакъв цвят. Като цяло, колкото по-ярък и цветен е зеленчукът, толкова по-малко въглехидрати са те. Има няколко изключения като чушки и халапено, които могат да се използват за добавяне на текстура и вкус в ястията.

Винаги правете всичко възможно, за да избягвате сладки или нишестени зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати. Те включват (но не се ограничават до) грах, царевица, картофи, сладки картофи, ямс, юка, пащърнак, боб, киноа, бобови растения и други зеленчуци с високо съдържание на нишесте.

Като общо правило, колкото по-сладък е зеленчукът - толкова повече захар има в него. Трябва да бъдете много внимателни с количеството, което консумирате от неща като моркови, лук и тиква. Можете лесно да видите разликата в броя на въглехидратите между горните и под земята зеленчуци по-горе. Разбира се, можете да ги ядете умерено, но трябва да следите приема.

Много хора избират да използват смес от зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати с по-ниско съдържание на въглехидрати. Това е чудесен подобрител на вкуса, но не искате да пренаситете диетата си със зеленчуци с карби. Следващия път, когато сте в настроение за нещо малко по-сладко, помислете дали да не направите едно от следните:

Виждаме и много повече рецепти за десерти със зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати поради естествената им сладост. Джинджифилът и тиквата особено идват на ум. Ако сте в настроение за есенно вдъхновено лакомство, помислете дали да не добавите зеленчуци към десертите си. Някои примери са:

Не забравяйте винаги да ограничавате количеството сладки лакомства, които ядете, особено на кетогенна диета.

Чел съм много по цялата лудост да ставаш органично. Ако се грижите само за храненето, не е нужно да купувате биологични зеленчуци. Въпреки че е доказано, че са по-безопасни за организма (по-малко остатъци от пестициди и токсини), те съдържат приблизително същите хранителни вещества като техния неорганичен аналог. Не се страхувайте да се запасите със зеленчуци - както замразени, така и пресни са страхотни за ядене!

В допълнение, замразените зеленчуци обикновено са по-евтини от пресните зеленчуци. Ако купувате зеленчуци на едро, но често ги изхвърляте, помислете за закупуване на замразени. Изненадващо, замразените зеленчуци понякога са по-хранителни за пресния си колега - фермите обикновено замразяват зеленчуците в пикова зрялост, осигурявайки хранителна плътност. Може да се наложи да готвите излишна вода от време на време, но обикновено това не е проблем в крайното ястие.

Най-често срещаните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

По-долу ще намерите списък със зеленчуци въз основа на това колко са ниски въглехидрати, така че ако имате нужда от помощ за намирането на определен, използвайте функцията за намиране (Ctrl + F). Те се основават на 1/2 чаша (

4 oz.) Или 100 g порции, което е общият препоръчителен размер за сервиране на зеленчуци.

Забележка: Ако зеленчукът, който търсите, не е в списъка, най-вероятно е твърде високо съдържание на въглехидрати и не трябва да се консумира на кетогенна диета. Проверете двойно, като сравните зеленчука със зачислена хранителна база данни, за да видите дали той се вписва в ежедневните ви макроси>

По-долу е даден списък на това, което смятаме за „най-доброто от най-доброто“, що се отнася до зеленчуците. И двете са с ниско съдържание на въглехидрати и много високо съдържание на микроелементи. Уверете се, че често включвате изброените по-долу зеленчуци в ежедневните си ястия.

Ако не сте сигурни откъде да започнете или как да включите повече зеленчуци във вашата диета, не се колебайте да разгледате нашата постоянно нарастваща библиотека на кето рецепти>

Броколи

Много често срещан зеленчук, който можете да видите в кето кухня и по отлична причина. Броколите са пълни с витамини С и К и имат само 4g нетни въглехидрати на една чаша.

Някои проучвания показват, че броколите могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност при диабетици тип 2 и също могат да допринесат за защита срещу няколко вида рак. Това е основен зеленчук, който да имате под ръка!

Ако не сте сигурни какво да направите с броколи и не ви харесва, помислете за нещо уникално като тези пържени броколи>

Аспержи

Само 4g нетни въглехидрати на чаша, аспержите трябва да бъдат в седмичната ротация на странични ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да го увиете в бекон (и да сервирате с айоли), просто да го скарате или да го нарежете и да го добавите за разбъркване на пържени картофи.

Аспержите са чудесен източник на витамини А, С и К и са показани в проучвания върху животни, за да помогнат за намаляване на тревожността и защита на здравето на мозъка.

Гъби

Гъбите са чудесен начин да добавите малко вкус към иначе скучните ястия. Например, в нашето гъбено ризото от карфиол, бебешките бела добавят страхотна текстура и вкус. Те също са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, само с 1 g нетни въглехидрати (бели гъби) на чаша.

Гъбите са показали невероятни противовъзпалителни свойства и за период от 16 седмици са показали, че подобряват възпалението при тези, които имат метаболитен синдром.

Тиквички

Най-често използваният летен скуош на кето, често го виждаме в ястия като Zoodles като заместител на юфка. Внимавайте с видовете скуош, които консумирате, тъй като повечето имат много по-висок брой въглехидрати.

Тиквичките са с много ниско съдържание на въглехидрати само 3g нетни въглехидрати на чаша; той също така служи като фантастичен източник на витамин С.

Спанак

Не е изненада, че спанакът е един от най-ядените листни зелени зеленчуци на кетогенна диета. Спанакът има само 3g нетни въглехидрати на приготвена чаша спанак и почти никакви смилаеми въглехидрати в суров вид. Това зеленчук е чудесен начин да напълните обеди със салати. Можете да приготвите странични ястия с високо съдържание на мазнини като крема спанак, които да се съчетаят с всяко ястие.!

Доказано е, че спанакът защитава здравето на сърцето и намалява риска от чести очни заболявания. Той също така осигурява тонове витамини и минерали, най-забележимо около десет пъти препоръчителното за витамин К.

Авокадо

Въпреки че технически са плод, авокадото често се консумира вместо зеленчуци. Авокадото е с много високо съдържание на мазнини, така че често се добавя в кето диети, за да помогне за допълване на приема на мазнини заедно с хранене. Само 3g нетни въглехидрати на една чаша можете да разберете защо авокадото се избира отново и отново.

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, които доказано помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. Те също са чудесен източник на витамин С и калий, така че обикновено могат да помогнат при проблеми с електролитите.

Карфиол

Обикновено звездата от уникални ястия, карфиолът може да се използва за най-различни неща. Можете да използвате карфиол за увиване, пица, гювечи или дори пюре „картофи“. Не е изненадващо, че това е една от най-използваните и най-гъвкави съставки в повечето кухненски килери с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен че е фантастичен за своите гъвкави приложения за готвене, карфиолът е с много ниско съдържание на въглехидрати само 2 g нетни въглехидрати на чаша. Той е много богат на витамин К и С и е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (подобно на броколи).

Камби

По-ниско съдържание на въглехидрати от цветния си колега, зеленият пипер (или капсикум) често се използва в готвенето. Добрата новина е, че те са изключително хранителни. Те са пълни с витамин А и имат противовъзпалителни свойства от каротеноидите, които съдържат.

Ако искате цвят, не се страхувайте да добавяте червени или жълти чушки, тъй като те също са с много ниско съдържание на въглехидрати (само 6 g нето на една чаша, нарязани).

Зелен боб

Зеленият фасул е член на семейството на бобовите, но има значително по-малко въглехидрати от повечето други бобови растения. Понякога зеленият фасул, наричан бърз боб. Една чаша зелен фасул има само 6 g нетни въглехидрати, така че те са чудесно допълнение към много гарнитури.

Само добавената текстура е достатъчна, за да потвърди добавянето на зелен фасул към вашето ястие, но ползите за здравето включват подобрена мозъчна функция по време на стареенето. Това ги прави отличен избор от зеленчуци на кетогенна диета. За повече вкус, помислете дали да не го сдвоите с някои пекани за хрупкавост>

Маруля/Кейл

Както зелето, така и марулята обикновено се използват в салати в цялата страна. И двете са също фантастични варианти с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за зеленчуци. Те произвеждат много витамини (А и С) и показват, че помагат за защита срещу сърдечни заболявания.

Докато кейлът е по-хранителен от марулята, той също има значително количество повече въглехидрати на порция. Уверете се, че сте внимателни с количеството зеле, което консумирате, тъй като въглехидратите се сумират бързо.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!