Всяка новогодишна нощ, докато топката пада, си казвате, че това ще бъде годината, в която най-накрая ще свалите тези килограми. Въпреки че ви даваме основни реквизити за желанието да отслабнете и да направите здравословна промяна в живота си, единственият проблем е, че резолюциите - по-често, отколкото не - не работят.

отслабване

Всъщност 30 процента от всички новогодишни решения са нарушени преди февруари, според анкета на фирмата за управление на времето Франклин Кови.

Природата на нестандартните резолюции настройва хората за неуспех. Често пъти те са или твърде ограничителни („Ще изрежа въглехидрати“), недостатъчно конкретни („Ще отслабна“) или просто нещо, което истински не искате да промените („Аз“ ще стана веган "- въпреки че обичате млечни продукти и месо).

Но ние не сме тук, за да ви обезсърчим. Придържането към вашата резолюция е абсолютно възможно, ако промените подхода си за поставяне на цели. Разговаряхме с някои от най-добрите експерти по диета в страната за да видите кои резолюции смятат, че със сигурност ще се придържат. Техен предложенията са лесни за изпълнение, постижими и реалистични. Прочетете какво имат да кажат, изберете цел, която смятате, че ще работи най-добре за вас, и гледайте как тези килограми отлитат! И за да видите резултатите още по-бързо, не забравяйте да прочетете тези 55 най-добри начини за засилване на метаболизма ви.

Намалете кошчето - буквално

"Решете да намалите количеството боклук, което произвеждате от кутии за храна, торби, пластмасови бутилки и контейнери за изнасяне. Този прост акт не само ще намали отпадъците, но и ще ви помогне да изчистите диетата си. Ще започнете да планирате повече, ядене на повече истински храни, поръчване на по-малко изнасяне и прекарване на повече време в кухнята! Ще получите здраве, ще намалите въглеродния си отпечатък и ще спестите пари в процеса. " - Кейти Кавуто, MS, RD, диетолог за Филаделфия Филис и Флайърс

Разклатете рутината си

"Решете да правите нещо здравословно и ново веднъж седмично. Опитайте нов начин за приготвяне на зеленчуци, участвайте в Cross-Fit, Zumba или клас за готвене, отидете на разходка с екскурзовод сред природата или се присъединете към CSA [селско стопанство, подкрепено от общността група] рано, за да помогне при засаждането. Вариантите са наистина неограничени и правенето на нови неща е забавно. То ангажира ума ви, поддържа ви активни, добавя вълнение към живота ви и ви помага да се запознаете с нови хора и да развиете подкрепящи приятелства. И, о да, също ви помага да отслабнете! " - Либи Милс, MS, RDN, LDN, FAND, говорител на Академията по хранене и диететика

Запасете фризера си

"Определете три ястия, които можете да приготвите с кламери и започнете да готвите. Съхранявайте ястията във фризера си, така че винаги да имате нещо здравословно под ръка, когато настъпи глад. Например, моите ястия включват ризото със замразени скариди и аспержи, зеленчуков ечемик и червена супа от леща. Вашата цел трябва да бъде да замените храненията, когато запасите ви започват да се изчерпват. " - Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, диетолог и консултант по комуникации в областта на храненето в района на Чикаго

Обичате идеята да се запасите със супа? Вижте тези 20 най-добри супи за изгаряне на мазнини.

Отлагайте повече

"Направете решение, за да получите по-добър сън - осем часа сън всяка вечер е идеален. Лишаването от сън кара грелин, стимулиращият глада хормон да прекали с едновременно намаляване на нивата на лептин, хормонът, който потиска апетита. Накратко: Когато уморени сте, хормоните ви действат срещу вас, стимулирайки глада дори когато сте сити, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. " - Jim White RD, личен треньор и регистриран диетолог

Медитирайте

"Тази година се ангажирайте да медитирате ежедневно в продължение на десет минути. Практиката може да ви помогне да бъдете по-спокойни и по-малко емоционално реактивни, което от своя страна може да ви помогне да отслабнете. Проучване от 2014 г. установи, че хората, които медитират, са по-малко склонни да имат пристъпи на емоционално или преяждане. В друго проучване хората, които медитират, са загубили повече тегло (и са го държали настрана) от своите колеги, които не са отделили време да се отпуснат. Не забравяйте, че една мисъл винаги трябва да предшества хапването на храна. Тренирайте ума да променете това, което ядете. " - Дейна Джеймс CDN, диетолог от Food Coach NYC

За повече начини за подрязване на талията вижте тези 20 трика за отслабване, които не сте изпробвали.

Стремете се да станете по-силни, а не по-тънки

"Дами, стремете се да увеличите количеството тегло, което използвате по време на тренировките си. Аз лично обичам вдигането на тежести. Това ме кара да се чувствам силен и също може леко да увеличи метаболизма. Жените често се страхуват от големи тежести, защото се страхуват да не станат обемисти. Не се притеснявайте, ние, жените, нямаме достатъчно тестостерон, за да се случи това. Вместо това повдигането на тежки предизвикателства мускулите да растат и стават по-слаби и по-силни, в крайна сметка увеличавайки тяхната сила за изгаряне на мазнини. Седмичните сесии за вдигане на тежести са ключови за насърчаването на здравословен метаболизъм и нива на глюкоза в кръвта. " - Лорън Минчен MPH, RDN, CDN

Наградете себе си правилно

"Направете решение тази нова година да не използвам храна като награда. Често пъти виждам как пациентите ми награждават загуба на тегло, като се отдават на храни, които знаят, че не са най-добрите за целите им. Вместо това предлагам да използвате неща като маникюр, SoulCycle класове и екипировка за тренировка като награда за целия им упорит труд. Използването на нездравословна храна само ще допринесе за увеличаване на теглото и ще доведе до нездравословна йо-йо диета. Плюс това, показването на нова чанта за мани или фитнес винаги е забавно! " - Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Мислете за малки и конкретни

"Повечето новогодишни резолюции се провалят, защото бяха твърде широки или нереалистични. Тази година мислете за по-малки и по-конкретни и ще имате десет пъти по-голяма вероятност да постигнете целта си! Например, вместо да кажете„ ще отслабна ", помислете какво основното предизвикателство е да отслабнете. Това яде ли късно вечер или си поръчвате храна, вместо да готвите у дома? Ако е така, разделителната способност трябва да бъде „Ще приготвя вечеря поне четири пъти седмично“ или „Аз“ ще спра да ям поне три часа преди лягане, освен ако не съм по-гладен от пет на скала на глад от един до десет. " - Лиза Московиц, RD, основател на The NY Nutrition Group

Опростете вашата философия на храненето

„Тази година се съсредоточете върху това защо ядете. Когато опростите философията си за хранене до това твърдение„ Ям, за да подхранвам тялото си, така че ще процъфтявам “, ще бъдете по-мотивирани да създадете плътна с хранителни вещества плоча, която естествено изтласква боклуците. Използвайте тази мотивация, когато правите избор на хранене и ще изберете повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и други полезни за вас истински храни.Това също е чудесен начин да прогоните този манталитет на диета за добро и вместо това да отпразнувате чинията си и храната, която ядете! " - Katie Cavuto MS, RD, диетолог за Филаделфия Филис и Флайърс

Посрещнете дневната си вегетарианска квота

"Моята дългосрочна резолюция е да получавам пет до шест чаши зеленчуци (сурови или варени) на ден за добро здраве и енергия. Да, дори диетолозите могат да имат дни, когато не отговарят на квотата си за зеленчуци! Увеличаването на приема на зеленчуци не само повишава общите здраве, помага и за предотвратяване на болести. Плюс това, зеленчуците също правят отлични укротители на глада. Дълбоко оцветените зеленчуци естествено потискат апетита и увеличават пълнотата от съдържанието на фибри и есенциални мастни киселини, правейки тези хранителни скъпоценни камъни нещо, което трябва да се стремите да включвате при всяко хранене ! - Лорън Минхен, MPH, RDN, CDN

Помислете извън фитнеса

"Вместо да решите да се придържате към строг режим на тренировка всеки ден, фокусирайте се върху това как добавянето на повече активност към ежедневието ви. Дори 15-минутно бягане или няколко 10-минутни разходки, разпръснати през целия ден, могат да подобрят здравето ви." - Яси Ансари, MS, RD

За по-лесни начини да стимулирате активността си, вижте тези 19 начина да изгорите 100 калории без фитнес.

Елиминирайте белите неща

"Искате ли веднага да започнете да отслабвате? Обещайте се да освободите кухнята си от белите неща - бяло брашно, тестени изделия и ориз. Рафинираните въглехидрати като тези са основно празни калории и твърде честото им ядене може да доведе до наддаване на тегло и дори метаболитни нарушения. След като изчистих кухнята ви, презаредих рафтовете с пълнозърнести храни. За разлика от рафинираните, зърнените храни доставят мощни хранителни вещества и антиоксиданти, които укрепват имунитета, помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания и забавят стареенето. Здравословните селекции включват ечемик, овес, кафяв ориз, полента и любимата ми, киноа. " - Черил Форберг, RD, диетолог с най-големи загуби и автор на „Малко ръководство за загуба на големи“

Не използвайте закуската като дейност

"Закуските не са там, за да ви отвлекат от скуката, емоционалните разстройства или защото искате за миг да се освободите от живота. Те са там, за да поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни, когато храненията Ви имат повече от пет часа между тях. Изберете две сурови закуски на ден, за да сте сигурни, че получавате най-голяма плътност на фитонутриенти, минерали и витамини. Неща като сезонни плодове, семена, ядки и сокове от пресни зеленчуци отговарят на сметката. " - Дейна Джеймс CDN, диетолог от Food Coach NYC

Пийте повече преди хранене

"Направете ежедневен ритуал през новата година да пиете повече вода, особено преди всяко хранене. Проучване от 2015 г. показа по-голямо количество загуба на тегло за участниците, които пият до 16 унции вода 30 минути преди хранене, отколкото тези, които не не пийте никаква вода преди хранене. Пиенето на вода може да ви помогне да се почувствате по-сити по-рано, което може да ви помогне да направите по-добър избор на храна и да ядете по-малко. " - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, регистриран в Ню Йорк диетолог диетолог и консултант по комуникация по хранене

Не понасяте вкуса на обикновен стар H2O? Вместо това разбъркайте освежаваща порция вода за детоксикация!

Ditch Диетичен перфекционизъм

„Не си мислете:„ Е, изядох едно парче бонбони, така че може и да изям целия пакет “. Този тип манталитет „всичко или нищо“ ни вкарва в беда, когато става въпрос за загуба на тегло и поддържане. Почти никой не може да се храни здравословно 100% от времето - а ако го направи, може да страда от нарушено хранене. Стремете се да се храните правилно 80 до 90 процента от времето и си позволете някои ограничени хранителни индулкции. " - Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Спрете да купувате бутилирана вода

„Обещайте да спрете да купувате бутилирана вода. Пластмасовите бутилки не само са разточителни, но и са облечени с BPA, химикал, свързан със затлъстяването. Вместо това, купете бутилка за вода за многократна употреба без BPA и я носете в офиса всеки ден Стремете се да пиете с около половината от телесното си тегло в унции, за да останете хидратирани и да се отблъснете от сладкия глад. " - Дженифър Касета, клиничен диетолог и личен треньор

Помпайте протеина на закуска

"Започнете новата година с резолюцията да закусите с допълнителен тласък на протеини. Тъй като зърнените храни и сладкишите са популярни сутрешни варианти, закуската обикновено е храненето с най-малко количество консумиран протеин. Проучванията показват, че добавянето на протеин при всяко хранене, включително закуска, може да ви помогне да останете по-сити по-дълго, като същевременно запазите мускулната маса и подпомогнете управлението на теглото. Изпомпвайте протеина, като включите неща като ядки и семена (които и двете правят чудесни добавки към овесените ядки), обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара, мляко, натурално фъстъчено масло и яйца. " - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, регистриран в Ню Йорк диетолог диетолог и консултант по комуникация по хранене

Бъдете креативни

"Стресът е едно от най-големите предизвикателства за по-доброто хранене. Не само прави сладоледът по-привлекателен, но и кара тялото да произвежда повече адреналин и кортизол, хормон, който увеличава шансовете, които ще създадете, и съхранява мазнините по корема. Това каза, че тази година превърнете управлението на стреса в приоритет. Някои хора се развиват при интензивни тренировки, докато други хора смятат, че гмуркането в някаква креативност е по-подмладяващо. Изследванията показват, че креативността произвежда щастлива мозъчна химия и не е нужно да сте награждаван художник да се изгубите в артистично занимание. Да възприемете творчеството си може да бъде толкова просто, колкото да пеете под душа, да правите снимки или да оцветявате с детето си. Намерете това, което ви върши работа, и се придържайте към него, за да останете без стрес. " - Патриша Банан, RD, регистриран диетолог със седалище в Лос Анджелис

Изхвърлете течните калории

„Тази година се заречете да изяждате калориите си, вместо да ги отпивате през сламка. Едно от често срещаните поведения на всички участници в„ Най-големият губещ “, които съм съветвал през годините, е, че те консумират голяма част от дневните си калории от сладка сода, сок, натоварено със сметана кафе и алкохол. Неща като мляко и домашно приготвени смутита е добре да се запазят във вашата диета, но изхвърлете отпиващите боклуци! " - Черил Форберг, RD, диетолог с най-големи загуби и автор на „Малко ръководство за загуба на големи“

Гответе повече

"Направете си мисия да научавате нова здравословна рецепта всяка седмица. Потърсете рецепти, направени предимно от цели хранителни продукти, за да сте сигурни, че това е добро допълнение към вашата диета." - Яси Ансари, MS, RD