Узрете това, което ви е дала природата и разклатете бански по всяко време на годината

най-добри

Формата: Крушите попълват списъка с бомбардировани красавици, от Алиша Кийс до Дженифър Лав Хюит. Както подсказва името на този тип тяло, крушите са пропорционално по-малки отгоре, лесно набиват тежест върху долната част на тялото и трудно тонизират ръцете и раменете си.

Rx: Круша често става обсебена от избиването на долната част на тялото, като прави десетки изпадания и повдигане на крака. Разбира се, че искате дупето, бедрата и бедрата да са стегнати и тонизирани. Круши: вие също искате тялото ви да бъде балансирано, така че не пренебрегвайте това, което е над колана.

Най-добрите тренировки
Понеделник: За всяко показано упражнение направете 1 набор от предписаните повторения, починете 30 секунди, след което направете още един набор от същото упражнение. За да увеличите резултатите си, следвайте силовата си тренировка с кръг от интелигентни кардио интервали.

Сряда: Изпълнете стила на веригата с движения: Направете предписания брой повторения за всяко упражнение, без почивка между упражненията. След като сте направили всички упражнения веднъж, починете две минути. Изпълнете цялата верига 3 пъти, като почивате две минути между всяка верига.

Петък: Изпълнявайте всеки набор от две упражнения гръб назад, без почивка между всяко упражнение. Починете 30 до 60 секунди, преди да повторите зададеното още веднъж.

КОМПЛЕКТ 1 Изстрел за издигане, Сто на топката
КОМПЛЕКТ 2 Ножица за скок, лицеви опори и повдигане на краката
КОМПЛЕКТ 3 Русалка, навиване на лодка и преса
КОМПЛЕКТ 4 Триъгълник вдигане на ширина, потапяне и повдигане на коляното

Нищо не изгаря калории и не укрепва мускулите ви като борбата с гравитацията. Следвайте последователността на силовите тренировки в петък със следното Повтарящи се хълмове—Което може да се направи на бягаща пътека, елиптичен тренажор или стационарен велосипед.

1. Изстрел за повдигане

Тонове: Дупе, бедра, рамене, трицепс и сърцевина

Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гири на раменете си - лактите са свити и сочат встрани, дланите са обърнати напред. Направете гигантска крачка напред с десния крак и спуснете тялото, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Коленете ви трябва да са на една линия с глезените. (А) Натиснете в десния си крак, изправете десния си крак и стигнете до стойка, като едновременно издърпате лявото си коляно напред пред бедрата (така че да стоите на единия крак) и натискате тежестите нагоре към тавана. (B) Върнете се за начало. Повторете с левия крак. 10 до 12 повторения на крак

За да направите движението по-предизвикателно, поставете предния си крак на стъпало.

2. Скачане на ножици

Тонове: Дупе и бедра; повишава сърдечната честота за изгаряне на излишни калории

Застанете с десния крак напред и с левия крак, изпънат зад вас, пръстите на пода. Сгънете дясното коляно и потопете лявото коляно към пода, така че да сте в нападение. Поставете ръцете си право пред себе си или настрани. (А) Бързо скочете нагоре и сменете краката във въздуха, в движение като ножица. (Б) Когато задното коляно пасе (или почти пасе) земята, скочете отново. Продължавайте да скачате непрекъснато, без почивка, за пълен комплект. За да предотвратите нараняване, опитайте се да кацнете възможно най-меко. 10 до 20 скока

3. Лицеви опори и повдигане на краката

Тонове: рамене, трицепс, гърди и сърцевина

Легнете с лицето надолу върху фитнес топка, с две ръце на пода. Разходете ръцете си, оставяйки топката да се търкаля под тялото ви, докато не е под пищялите ви. Ръцете ви трябва да са точно под раменете, така че изглежда, че сте готови да направите лицеви опори. Поддържайки торса си изправен и корема свит, сгънете лактите и спуснете гърдите към пода. Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода. (А) Върнете се в началото и незабавно свийте глутеусите, докато повдигате десния крак от топката. (B) Спуснете десния крак до топката, след което повдигнете левия крак. Това е един представител. 8 до 12 повторения

Направете по-трудно движението, като поставите топката под върховете на краката си. Улеснете го, като държите топката под коленете си.

4. Сто на топката

Легнете по гръб с ръце до страните. Сгънете коленете до 90 градуса и поставете прасците на фитнес топка. Повдигнете главата и раменете си от пода, като се уверите, че главата, шията и раменете ви са отпуснати. (Поставете главата си по всяко време, ако почувствате стрес в горната част на тялото.) (А) Направете 5 кратки, последователни вдишвания, последвани от 5 кратки, последователни издишвания. Направете това 10 пъти за 1 повторение. В същото време повдигнете ръцете от постелката и ги пулсирайте нагоре и надолу с длани, обърнати надолу, в унисон с дъха. (Б) 10 повторения, 100 вдишвания на повторение

5. Русалка

Тонове: Сърцевина (особено наклонени) и рамене

Приемете позиция на страничен дъс, като десният лакът е на пода точно под рамото. Разклатете краката си, така че левият крак да е пред десния крак. (А) Повдигнете лявата си ръка директно над главата - бицепс до ухото, изпъната ръка и с дланта си към пода - така ръката ви да е в една линия с тялото. Извийте лявата си ръка към пода, докато повдигате бедрата си във въздуха. (B) Върнете се за начало. Повторете за пълен набор; след това сменете страните. 8 до 10 повторения

6. Лодка къдря и натиснете

Тонове: Ядро, бицепс и рамене

Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце, протегнати отстрани и длани обърнати напред. Седнете на пейка и се облегнете леко назад, издърпвайки коленете до височината на гърдите, така че да балансирате на опашната си кост. Навийте тежестите до раменете си; (А) след това незабавно завъртете китките си, така че дланите ви да гледат напред и натиснете тежестите право над главата. (B) Върнете се за начало. Всяко удължаване на гира е едно повторение. Балансирайте на пейката през целия комплект, ако можете. 8 до 10 повторения

7. Повдигане на триъгълник Lat

Тонове: Дупе, бедра, гръб и рамене

Дръжте гира в лявата си ръка и се хвърлете напред с десния крак. Вземете реплика от позата на триъгълника в йога, обърнете левия си крак навън - така че да е перпендикулярен на крака ви - и подпрете дясната си предмишница на дясното бедро, длан нагоре. Изпънете лявата си ръка право надолу, с дланта си към десния крак. (A) Дръжте лявата си ръка изпъната, стиснете раменете заедно и повдигнете лявата си ръка право встрани, докато достигне височина на раменете. (B) Върнете се за начало. Попълнете пълен набор, след това превключете настрани. 10 до 12 повторения на страна

8. Повдигане и повдигане на коляното

Тонове: Трицепс, рамене и горна част на гърба

Седнете на ръба на пейка, като краката ви са изправени на пода, коленете са свити на 90 градуса. Хванете седалката от двете страни на дупето; уверете се, че пръстите ви са обърнати напред. Излезте леко краката си и се отдръпнете от седалката. (A) Свийте ръцете си, като държите лактите насочени право назад, докато потапяте дупето си към земята. Едновременно свийте корема и издърпайте дясното коляно към гърдите. (B) Върнете се за начало. Концентрирайте се върху това да използвате ръцете си, за да повдигнете тялото си, вместо да бутате нагоре с крака. Попълнете комплект, редувайки крака. 10 до 12 повторения

Направете движението по-предизвикателно, като го изпълнявате с удължени крака.