Тежката чанта, известна още като боксерска торба, е класически и ефективен инструмент за обучение на боксьори. Тази изпитана екипировка е оформила много шампиони на ринга и продължава да бъде важна част от всяко боксово студио.

най-добри

Докато най-очевидната полза от тежката чанта е шансът да се упражняват удари с ръце и ритници, той носи редица други предимства, за които може да не сте наясно. Тежките тренировки с чанти подобряват техниката, увеличават силата и силата, изграждат по-добър баланс и координация и намаляват стреса. Поради тези причини тренировките с тежки чанти са чудесни не само за професионалистите, но и за всеки, който иска да подобри физическата си форма.

Нека научим повече за предимствата на тренировките с тежки чанти и кои видове упражнения са най-добри.

Предимства на тренировка за тежка чанта

1. Подобрява боксовата техника

Едно от най-очевидните предимства на удрянето на боксовата торба е, че подобрява вашата боксова техника. Боксът не е само хвърляне на удари; става въпрос за изпълнение на всяко движение с подходяща форма и прецизност. Удрянето на чантата, докато практикувате добра форма, ще подобри ударите ви, движението на тялото и цялостното представяне.

За разлика от бокса в сянка - друга популярна тренировка, която помага за техниката - тренировка за щангиране ви позволява да изпитате силата на удара, когато удряте. По този начин можете да тренирате така, сякаш всъщност сте в контакт с противник.

2. Подобрява силата и мощта

Вашата тренировка с тежка чанта ще се фокусира върху изграждането на възможно най-много мускули, което го прави чудесно упражнение за изграждане на сила и повишаване на силата. Мускулите на ръцете, раменете, гърдите, гърба, краката и ядрото са ангажирани по време на тренировка с тежка чанта, което го прави ефективна тренировка за цялото тяло.

С тежка чанта можете да практикувате пробиването на торбата с възможно най-голяма сила, която с течение на времето подобрява силата и мощта на горната част на тялото.

3. Изгражда вашата издръжливост

Да дадеш всичко от себе си в тежка тренировка с чанта не е лесен подвиг. Това допълнително предизвикателство ще ви изтласне отвъд границите на вашата зона на комфорт, което ще изгради вашата издръжливост с течение на времето. Колкото повече изпреварвате границите си, толкова повече ще можете да издържите.

Въздействието върху вашата издръжливост ще бъде забележимо както когато тренирате тренировъчни торбички, така и когато практикувате други форми на фитнес и ежедневни дейности. Независимо дали сте на ринга за няколко кръга спаринг или сте тръгнали по стълбите вместо с асансьора, тренировките с бокс тежка чанта ще ви помогнат да продължите.

4. Подобрява координацията, баланса и стабилността

Като цяло, по време на тежки тренировки с чанта, вие не просто стоите неподвижни и удряте чантата. Движите се около чантата и включвате работата на краката в тренировката.

Обикаляйки чантата и хвърляйки комбинации за щанци ще подобрите баланса и координацията си. Стоенето на пръсти и прехвърлянето на тежестта от единия крак на другия, докато се движите, е чудесен начин за изграждане на баланс и стабилност.

Освен това не само тялото ви работи. Докато хвърля удари, чантата се връща внезапно и неочаквано. Поради тази причина трябва да останете нащрек и внимателни. Това подобрява сензорно-моторната координация и времето за реакция.

5. Намалява стреса

Тренировките с боксерска груша могат да подобрят настроението ви, да намалят гнева и да облекчат стреса. Това е едновременно форма на физиологично и психическо облекчаване на стреса.

Физически упражненията насърчават производството на неврохормони като норепинефрин, което е свързано с повишена когнитивна функция и подобрено настроение. Психически удрянето на тежката чанта действа като символично освобождаване от стреса, когато си представяте чантата като представител на вашите тежести.

Ефектът от стреса върху вашето здраве е добре документиран. По време на стрес в организма се отделят големи количества хормон кортизол. Кортизолът повишава апетита и движи тези страшни желания. Това влияе на вашия сън, познание и нива на енергия. Освен това стресът увеличава висцералните мазнини, което е свързано с метаболитни нарушения като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

В днешния свят, изпълнен с високи стресови отговорности, е наложително да имаме здравословни методи за облекчаване на притесненията си.

Най-добри тренировки за тежки чанти

Ето пет от тренировките за тежък чувал на треньора на Gloveworx Омар Вилануева, демонстрирани от треньора Карлос Перес.

1. Горкото момче

По време на това упражнение всеки участващ човек ще удари чантата възможно най-силно, възможно най-бързо, толкова дълго, колкото можете, след което ще се оттегли, позволявайки на следващия участник да влезе и да направи същото. На основно ниво на фитнес бихте правили тази тренировка за около пет минути с 3-4 души на чанта, докато на състезателно ниво бихте могли да удряте до 15 минути.

2. Бърз пожар

Фрийстайл за първите 15 секунди и след това ще преминете към „бърз огън“ и ще удължите напълно ударите си и ще го изпомпате бързо; това е като спринт, но с ръце. Ще правите това за 15 секунди и 15 секунди за три минути.

3. Пробиване на мощност

Ще правите свободен стил за 15 секунди, след това ще хвърляте удари възможно най-бързо и възможно най-силно, докато крещите. Точно така, стани гласен!

4. Сателит

Докосвайте чантата с бавно темпо, докато се движите по нея, без да стоите на едно място. Когато треньорът извика „Върви“ - в който и момент да е избрал - хвърлете 4-6 изстрела в тялото към торбата.

5. Докоснете и отидете

Докоснете чантата с приятно, бавно темпо и когато треньорът ви каже „Отидете“, освобождавате бързи и твърди удари. Въпросът е да продължите и да държите ръцете си вдигнати, дори когато ръцете ви се чувстват твърде уморени. Ще правите това за 15 секунди и 15 секунди за три минути.

Съвети за обучение на тежки чанти

1. Загрейте първо

Важно е да се загреете, преди да започнете някаква тренировъчна програма. Започнете с 2-3 минутен кръг на леко пробиване, докато обикаляте чантата. Това не само ще подготви мускулите ви за тези удари, но и ще ви помогне да усъвършенствате формата си.

2. Увийте ръцете си

Въпреки че е важно да увивате правилно ръцете си, когато практикувате своите боксови умения, става по-важно, когато правите тежка тренировка с чанта. Дайте си достатъчно време, преди да започнете да тренирате, за да сложите обвивките на ръцете си и да си осигурите ръкавиците. Използвайте това допълнително време, за да се съсредоточите върху това какви боксови умения се надявате да подобрите по време на тренировката си.

3. Тренирайте с правилна техника

Въпреки че много тренировки с тежки чанти са фокусирани върху мощността и скоростта, важно е винаги да поставяте техниката на първо място. Силата и скоростта ще се подобрят с времето и практиката, но техниката е нещо, което трябва да бъде фокусна точка от самото начало. В противен случай всичко останало ще бъде изключено и рискувате да се нараните.

4. Включете го в интервално обучение

Удрянето на тежката боксова чанта е трудна работа. Не се колебайте да започнете, като го включите в другите си тренировъчни модалности, като интервални тренировки с висока интензивност. С интервални тренировки можете да получите мощна междуфункционална тренировка. Създайте верига с няколко кръга тренировки с тежки чанти (упражнявайте удар, комбо, тренировки за крака и т.н.) и я разчупете с интервали от скачане на въже, силови тренировки и спаринг с партньор.

5. Дишайте правилно

Лесно е да сте толкова фокусирани върху тренировката си, че да забравите за дъха си. Наложително е обаче да се занимавате с правилно дишане през цялото време на обучението си. Вдишването по време на движение в покой и издишването по време на усилие ще позволи на кислорода да захранва работещите мускули.

6. Упражнявайте се в защита

Това, че чантата не отвръща, не означава, че имате свободен пас в защита. Тези тежки тренировки с чанти са предназначени да подобрят представянето ви на ринга. По този начин трябва да се упражнявате така, сякаш се биете с противник. Поддържайте позицията на боеца и дръжте тези ръце нагоре, като от време на време хвърляте фиш или ролка.

Тренирайте тежко

Тренировките с тежки чанти са класика на бокса и са огромна част от тренировките в Gloveworx, но не са единственото нещо. Вашият треньор може да ви помогне да подобрите своите боксови умения и да получите интензивна кардио сесия, като ви помогне да съберете тренировъчни съчетания, които ще ви отведат до целите ви. Освободете стреса си и подобрете цялостната си физическа форма. Ако имате въпроси, разговаряйте с треньорите на Gloveworx!