Неуморно упражнение за загуба на мазнини в долната част на корема

най-добрият

Има два основни вида мазнини, висцералната мастна тъкан, която се натрупва по корема и произвежда класическата гъба и подкожната мастна тъкан, която има тенденция да се натрупва около бедрата и бедрата на жените. Добрата новина за жените, според клиниката Майо, е, че подкожната мастна тъкан причинява по-малко дългосрочни неблагоприятни ефекти върху здравето, отколкото висцералната мастна тъкан. Макар да знаете, че бедрата ви с гръмотевици не причиняват диабет, е успокояващо, това знание не ви помага да се впишете в тесните си дънки.

Телесни мазнини

Разпределението на мазнините по тялото ви се определя от вашата възраст, пол и генетично предразположение. Това означава, че когато тялото ви съхранява мока лате и кифлата, която току-що сте изяли, не е под ваш контрол, нито можете да изберете дали тренировката ви изгаря мазнини от бедрата или гърдите ви. Невъзможно е да „намалите на място“ запасите от мазнини, като работите с определена мускулна група. Вместо това има два начина за отслабване на бедрата и бедрата. Първо, ако загубите общо телесни мазнини, в крайна сметка ще загубите мазнини от проблемните си зони. Второ, като правите силови тренировки, можете да направите бедрата и бедрата си по-стегнати и по-компактни, дори без реално да губите мазнини.

Методи за загуба на мазнини

Единственият начин да загубите телесни мазнини е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите приема на калории, увеличите метаболизма си или изразходвате повече калории чрез упражнения. Клиниката Майо препоръчва минимум 150 минути умерена интензивност или 75 минути кардио с висока интензивност и две силови тренировки седмично за основен фитнес, но добавя, че много хора ще имат нужда от до 300 минути седмично кардио за мазнини загуба. Тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, силовите тренировки не само укрепват бедрата и бедрата, но и повишават метаболизма ви, помагайки ви да губите мазнини.

Кардио за изгаряне на мазнини

За продължително изгаряне на калории се препоръчват аеробни упражнения, които трябва да се изпълняват най-малко 10 последователни минути наведнъж за сърдечно-съдово здраве. Колко калории изгаряте, правейки аеробни упражнения, зависи от вашето тегло и интензивността, с която изпълнявате дейността. Например, 200-килограмов човек ще изгори 255 калории на час, разхождайки се с лекота и 1074 калории на час, като работи с темп от 8 мили в час. На практика една голяма кифла е еквивалент на два часа бавно ходене или 30 минути бързо бягане.

Принципи на силовите тренировки

Упражненията за съпротива, които укрепват мускулите на бедрата и бедрата, ще направят тези проблемни области по-твърди и по-компактни, както и ще увеличат общата ви мускулна маса и скоростта на метаболизма. За да натрупате сила, трябва да предизвикате мускулите си, като използвате достатъчно съпротивление, за да можете да правите не повече от 15 повторения на дадено упражнение. Тъй като разграждате мускулните влакна, когато тренирате и след това ги възстановявате с по-силни мускули, докато се възстановявате, оставете 48 часа между силовите тренировки.

Сложни упражнения

Комбинираните упражнения работят едновременно с няколко различни мускула на тазобедрената става и бедрото. Добавете ленти за съпротива или задръжте гири, докато правите комбинация от удари, обратни удари и странични удари за удобна тренировка на бедрото и бедрото, която можете да правите у дома. Усъвършенстваните щангисти правят клякане с мряна и мъртва тяга като част от сложна тренировка за крака и ханша, но това трябва да се прави само след като вдигате тежести в продължение на няколко месеца в присъствието на треньор или наблюдател. Машините за притискане на крака, мултишип и римски удължител на облегалката на стола във фитнес залите ви позволяват да правите безопасни комбинирани упражнения за бедро и бедро.

Изолационни упражнения

Можете да изолирате мускулите на бедрото и тазобедрената става с упражнения, използващи кабели, ленти за съпротива, тежести на глезена или избрани машини. С тежести на глезена или ленти за съпротива можете да легнете настрани и да повдигнете долната част на крака нагоре, за да тонизирате вътрешната част на бедрото или горната част на крака, за да работите с външната част на бедрото. Обърнете се по корем и повдигайте един по един крак, за да упражнявате глутеалите и сухожилията. Седнете на стол със свити колене и стъпала на пода, като използвате тежести на глезена или съпротивителни ленти за съпротива, и повдигайте и изправяйте по един крак, за да развиете квадрицепсите си. Във фитнеса машини за похитители и адуктори работят съответно вътрешната и външната част на бедрата. Машините за удължаване на крака работят на квадрицепсите, минаващи по предната част на бедрата, а машините за извиване на крака работят на подколенните сухожилия по задната част на бедрата.

Още статии

Бягат пътеки тонизират ли стомаха, както и краката и задните части? →

Лесни упражнения за избавяне от тазобедрената мазнина →

Неуморно упражнение за загуба на мазнини в долната част на корема →