източник
Изображение: iStock

Витаминните и минералните добавки от бутилка просто не могат да се съчетаят с всички биологично активни съединения, гъмжещи в добре складирана килера.

Като се фокусирате върху общата картина, лесно можете да получите много витамини, минерали и други микроелементи, от които се нуждаете, за да сте здрави и да предотвратите заболяване. Ето няколко съвета.

Фибри. Това е частта от растителните храни, която не можем да усвоим. Яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за намаляване на общия и LDL ("лошия") холестерол, подобрява контрола на кръвната захар и предотвратява запек. Храните с високо съдържание на фибри също помагат при отслабване, като ви карат да се чувствате сити.

Има много храни с високо съдържание на фибри, от които можете да избирате:

  • кафяв ориз
  • булгур (напукана пшеница)
  • ечемик
  • овес
  • ядки
  • боб и леща
  • ябълки
  • боровинки
  • моркови

Витамини и минерали. Витамините са органични вещества, намиращи се в растенията и животните. Минералите са неорганични елементи от земята (почва и вода). И двете са от съществено значение за нормалния растеж и оптималното здраве.

Ето списък на витамините и минералите, които са от решаващо значение за доброто здраве, плюс най-добрите източници на храна за всеки от тях:

  • желязо - месо, птици, риба и боб
  • витамин А - моркови, сладки картофи, спанак, зеле
  • витамин В12 - месо, птици, риба
  • витамин Е - ядки, семена, растителни масла

Фитохимикали. Фитохимикалите са химикали, произведени от растенията. Те не са от съществено значение за живота, но имат положителен ефект върху здравето. Диетите, богати на фитохимикали, са свързани с по-малък риск от хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания. Те се намират в плодове, зеленчуци, боб и зърнени храни.

Следва списък с ключови фитохимикали, плюс най-добрите източници на храна за всеки.

  • флавоноиди - боровинки, малини, ягоди, къпини
  • каротеноиди - оранжеви зеленчуци като моркови, сладки картофи и зимни тикви
  • ликопен - домати
  • изофлавони - соеви храни, като соя (или едамаме)
  • ресвератрол - червено грозде
  • катехини - чайове

Бъди креативен

Добавянето на ситно настъргани моркови или тиквички към тестения сос, месото, чилито или яхнията е един от начините да получите допълнителна порция зеленчуци. Потопете зеленчуците в хумус или друг боб, малко подправено кисело мляко или дори малко дресинг от ранчо. Слагайте фъстъчено масло върху банан или резенчета ябълка. Опитайте пюре от авокадо като потапяне с кубчета домати и лук или като сандвич, намазан със спаначени листа, домати и парче сирене.

За да научите повече начини да се уверите, че получавате витамините и минералите, от които се нуждае вашето тяло, купете „Осмисляне на витамини и минерали“, Специален здравен доклад от Харвардското медицинско училище.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.