Отслабването е само половината от успеха - за много хора по-голямото предизвикателство е да запазят теглото си в дългосрочен план. Но има ли тайна формула за успех? За да разбере, Live Science интервюира експерти и проведе едноседмично търсене на най-добрите проучвания по темата за отслабване. Прегледахме доказателствата и ги сварихме, за да предоставим прости, научно обосновани съвети за това как да поддържаме по-тънък, по-здрав себе си.

загуба тегло

След диета е обичайно хората да възвърнат част или всички загубени килограми - понякога това се нарича „йо-йо диета“. Проучване от 1999 г. изчислява, че само 20 процента от наднорменото тегло или затлъстелите американци успяват да загубят поне 10 процента от телесното си тегло и да запазят това тегло поне една година. Всъщност дори хора, които в крайна сметка успяват да поддържат загуба на тегло, често първо преминават през няколко неуспешни опита, показват други изследвания. Изследователи, които са проследили повече от 700 души, които успешно са загубили поне 30 кг. (13,6 кг) и го държат изключен за една година или повече установи, че 91 процента съобщават, че преди са правили неуспешни опити за отслабване, преди най-накрая да успеят да запазят теглото.

„Предизвикателството е, че тялото ви е много способно да се адаптира към промяната“, каза д-р Брус Лий, директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг в Балтимор. „Ако сте били с определено тегло за известно време, тогава тялото има тенденция да се опитва да поддържа това тегло“, каза Лий пред Live Science.

Но има и добри новини: Проучванията разкриват, че хората, които успяват да отслабнат, споделят общи навици. Въпреки че хората са склонни да отслабват по много различни начини, „това, което правят, за да поддържат загуба на тегло, е малко по-последователно“, казва Дж. Греъм Томас, асистент по психиатрия и човешко поведение в Изследванията за контрол на теглото и диабета Център на болница Мириам в Провидънс, Роуд Айлънд.

По-долу описваме подробно упражненията и хранителните навици, най-често срещани при хора, които успешно поддържат теглото, и науката зад тях.

Защо е толкова трудно да се намали теглото?

Истината е, че ако искате да намалите теглото си, картите са подредени срещу вас: Вашият мозък и тялото ви са здраво свързани, за да възстановите загубеното тегло. Това, в комбинация с изобилието от висококалорични храни, които се предлагат днес, прави твърде лесно връщането на килограмите, казаха експерти пред Live Science. След като отслабнете, метаболизмът ви се забавя, така че изгаряте по-малко калории, отколкото би се очаквало, дори когато сте в покой. „Вашето тяло преминава от това да бъдете като камион, изгарящ много гориво, до по-скоро като Prius, изгаряйки по-малко бензин, за да изминете същото разстояние, когато сте отслабнали“, каза Томас. Това се случва, защото мозъкът ви усеща, че запасите от мазнини са ниски, и изпраща сигнали до мускулите да станат по-ефективни.

Всъщност хората, които губят 10 процента от телесното си тегло, всъщност трябва да ядат с 20 процента по-малко калории, след като достигнат новото си тегло, в сравнение с други хора със същото тегло, за да поддържат загубата на тегло, каза д-р Майкъл Розенбаум, професор по педиатрия и медицина в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк, който е изучавал поддържането на загуба на тегло. Например, човек, който тежи 90,7 кг, а след това е загубил 20 кг (9 кг), така че теглото му сега е 180 фунта (81,6 кг), ще изисква около 300 до 400 по-малко калории на ден, отколкото човек, който естествено тежеше 180 кг. "Непропорционално по-малък брой калории е да останете точно там, където сте", каза той. [Ето защо е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло]

В допълнение към това забавяне на метаболизма, множество системи в тялото претърпяват промени, които засягат желанието ни да ядем. Например, след загуба на тегло апетитът ви се увеличава, трябва да ядете повече, за да се чувствате сити и може да увеличите предпочитанията си към по-калорични храни, се посочва в рецензионен доклад от 2015 г. от подкрепена от правителството група експерти за отслабване. Областите на мозъка, участващи в способността да се противопоставят на храненето, също са по-малко активни, каза Розенбаум.

„Създадохте възможно най-добрия сценарий, за да възстановите загубеното тегло“, каза Розенбаум.

Физиологичните фактори, които поддържат тежестта и карат човек да прекалява с висококалоричните храни, биха били полезни още когато хората са били ловци и трябваше да се справят с периоди на глад. Но тези адаптации са проблематични днес в развитите страни, където висококалоричните храни са толкова лесно достъпни. „Нашият мозък, нашите тела и нашата генетика не са подходящи за сегашната ни среда“, каза Томас.

Недоспиването може също да попречи на поддържането на загуба на тегло. Проучване от 2012 г. установи, че хората, лишени от сън, показват повече активност в центъра за възнаграждения на мозъка, когато гледат снимки на нездравословни храни и се интересуват повече от тези храни, отколкото хората, които са добре отпочинали. И проучване, публикувано през 2013 г., установи, че хората, които са прекарали пет нощи в лаборатория за сън, спящи само пет часа на нощ, са качили около 2 кг (2 кг) за период от две седмици, защото са преяли.

И накрая, въпреки че много хора могат да устоят на висококалорични храни за ограничен период от време, често е трудно да се запази това в дългосрочен план, каза Томас. Това може да се дължи на факта, че когато човек отслабва, той изпитва възнаграждението, когато вижда как падналите килограми, но когато просто поддържа тегло, това възнаграждение изчезва, според ревюто от 2015 г.

Побеждаване на шансовете

Но въпреки тези препятствия, има някои хора, които са успели да победят шансовете и да запазят теглото си в продължение на години. За да разберат по-добре как тези хора, които спазват диета, отслабват, през 1994 г. изследователи от Медицинското училище в Браун и Университета в Колорадо стартират Националния регистър за контрол на теглото, който проследява навиците на хората с успешно поддържане на загуба на тегло. Понастоящем това е най-голямото изследване от този вид, с повече от 10 000 души. Поради големия размер и продължителността на проучването, голяма част от това, което знаем за успешната загуба на тегло, идва от този регистър.

За да бъдат включени в проучването, възрастните трябва да са свалили най-малко 13,6 кг и да го пазят поне една година. Но средностатистическият човек в проучването е отслабнал с 30 килограма и го е държал в продължение на 5,5 години. Участниците трябва да предоставят и проверка на загубата на тегло, като например медицинските досиета. Всяка година участниците отговарят на въпроси за тяхното тегло, диета и физическа активност, както и техните стратегии за поддържане на загуба на тегло. Повече от две дузини научни трудове са публикувани от регистъра. Някои от най-важните констатации от регистъра са подчертани по-долу.

Колко упражнения са ви необходими?

Когато се опитвате да отслабнете, диетата ви е най-важният фактор, но когато се опитвате да поддържате загуба на тегло, упражненията стават най-важният фактор, каза д-р Джасинда Никлас, лекар и изследовател за отслабване в Медицински факултет на Университета в Колорадо Денвър.

Проучвания, включващи данни от Националния регистър за контрол на теглото, показват, че хората, които успешно поддържат теглото си, упражняват повече от средния човек; например те ходят по 60 до 75 минути на ден. В съответствие с тези открития, Никлас препоръчва 60 до 70 минути аеробни упражнения с умерена интензивност (като ходене) на ден, шест дни в седмицата. Ако се занимавате с по-енергични дейности, като бягане, тогава рутинните ви упражнения не трябва да бъдат толкова дълги: около 35 до 45 минути на ден са достатъчни, каза тя.

Тъй като това количество дейност може да изглежда плашещо, Никлас препоръчва на хората да започнат да повишават нивата на физическа активност по време на фазата на отслабване, така че докато стигнат до фазата на поддръжка, те са готови за високите нива на активност, необходими за поддържане загуба на тегло Изследователите от Националния регистър за контрол на теглото отбелязват, че макар 60 минути на ден да е средното количество упражнения за участниците в регистъра, някои хора се занимават с по-малко активност и все още държат теглото си на разстояние. Но Томас препоръчва поне 200 минути седмично (или около 40 минути на ден, пет дни в седмицата), за да поддържа загуба на тегло. [2016 Най-добри крачкомери]

Една от причините упражненията да е важна за поддържане на теглото е, че проучванията показват, че могат да предотвратят забавянето на метаболизма, което се случва при загуба на тегло, така че тялото да изгаря повече калории дори в състояние на покой, отколкото ако човек не тренира редовно, каза Томас . По-големите количества физическа активност също означават, че не трябва да сте толкова стриктни по отношение на диетата си, както при опитите да свалите килограми. „За да се балансира по-свободно с вашата диета, трябва да имате упражнение, за да имате буфер за предотвратяване на наддаване на тегло“, каза Никлас. Но това не означава, че можете да ядете каквото искате - все пак трябва да внимавате с диетата си, за да не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. [Голямата дискусия за калориите: Отслабването свежда ли се до просто уравнение?]

Дали някои храни са по-добри за отслабване?

Няма "магическа" диета за поддържане на загуба на тегло, каза Никлас, но проучванията на Националния регистър за контрол на теглото откриват някои последователни хранителни навици, които могат да бъдат полезни. Като цяло хората в регистъра са склонни да консумират нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини. Средно ядат около 1380 калории на ден, като 29 процента от калориите им идват от мазнини. (Мъжете в регистъра ядат около 420 калории повече на ден от жените, средно.)

Участниците в регистъра са по-склонни да казват, че ядат "модифицирани храни", които съдържат по-малко мазнини и захар, в сравнение с хората, които винаги са били със здравословно тегло.

  • Около 60 процента ядат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, в сравнение с 49 процента от хората, които винаги са били с нормално тегло.
  • Участниците в регистъра консумират три пъти повече порции изкуствено подсладени безалкохолни напитки, като диетична сода, в сравнение с хора, които винаги са имали нормално тегло.
  • Около 55% заявяват, че са яли нискокалорични превръзки и сосове, в сравнение с 44% от хората, които винаги са били с нормално тегло.

Яденето на тези "модифицирани храни" може да помогне на хората да консумират задоволителен обем храна, без да ядат прекалено калории и мазнини, казват изследователите. Нещо повече, участниците в Националния регистър за контрол на теглото имат по-малко разнообразие в диетата си - те измислят здравословна диета, която им помага, и не се отклоняват много от нея. „Тези хора избират по-ограничена диета от„ безопасни храни “, които ядат отново и отново“, каза Томас. [4 съвета за намаляване на калориите, които няма да ви оставят гладни]

Този „скучен“ тип хранене може да помогне за поддържане на загуба на тегло, защото създава среда, която по същество е противоположна на тази, която насърчава увеличаването на теглото - където има разнообразие от вкусни, висококалорични храни. „Само като ограничаваме разнообразието от храни, които си позволяваме да консумираме, ние намаляваме вероятността от непреднамерено преяждане на храни с неизвестен брой калории, мазнини и т.н.“, каза Томас. Освен това, когато хората ядат едни и същи храни отново и отново, те стават по-малко развълнувани от храните и затова ядат по-малко от тях, каза той.

Повече от три четвърти от участниците в регистъра също казват, че закусват всеки ден. Това се вписва в проучвания, които показват, че хората, които пропускат закуската, обикновено тежат повече от хората, които ядат здравословно сутрешно хранене, според Националните здравни институти. Може да се окаже, че хората, които пропускат храненията, в крайна сметка се чувстват гладни по-късно през деня и това ги кара да преяждат. „Една от теориите е, че закуската сутрин помага да се намали вероятността гладът да стане непреодолим и неконтролируем в течение на деня“, каза Томас. В допълнение към закуската участниците в регистъра ядат и други редовни ястия - средно участниците ядат около пет пъти на ден.

Освен това излизат да ядат по-рядко от типичния американец. Средно участниците в регистъра ядат средно по-малко от едно хранене за бързо хранене на седмица, в сравнение с две до три хранения за бързо хранене на седмица за типичния американец, показват проучвания.

Много експерти подчертават, че успешната диета е тази, която може да се поддържа дългосрочно. Това означава, че не трябва да се лишавате напълно от любимите си храни или да гладувате по цял ден. Можете да ядете храни, които харесвате, в умерени количества, но това трябва да се балансира с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, по-постно месо, нискомаслени млечни продукти и вода. "Този баланс може да подпомогне пълнотата [и] да намали апетита. Като същевременно поддържа ниския прием на калории", казва Мери Елън ДиПаола, регистриран диетолог в Калифорнийския университет, Медицински център в Сан Франциско.

Михаела Киернан, старши учен в Медицинския факултет на Университета Станфорд, препоръчва да се опитате да намерите някои здравословни, нискокалорични храни, които според вас вкусват толкова добре, колкото висококалоричните храни, които сте яли. Това вероятно ще означава, че ще трябва да опитате много нови храни, за да намерите полезни "заместители", които работят за вас, каза Кирнан. И когато се отдадете на любимите си, висококалорични храни, трябва да ги ядете внимателно - да се наслаждавате и да им се наслаждавате, каза Киернан. Внимателното хранене може да ви помогне да се чувствате доволни, без да консумирате твърде много.

DiPaola също така предлага да планирате хранене, за да избегнете преяждане, включително какво искате да ядете, кога и къде ще купите храната, как ще бъде приготвена, колко ще ядете и кога ще бъде изядена.

Какви други навици са важни?

Друг важен навик за поддържане на загуба на тегло е самоконтролът, което означава да следите отблизо теглото си и хранителните навици. Проучванията установяват, че хората в Националния регистър за контрол на теглото се претеглят поне веднъж седмично и над половината от тях проследяват дневния си прием на храна. Проследяването на теглото е важно, за да могат хората веднага да разберат кога килограмите започват да се връщат обратно. "По-лесно е да уловите и обърнете наддаване на тегло от няколко килограма, отколкото да уловите и обърнете наддаване от 4,5 до 6,8 кг", каза Томас.

Някои ранни проучвания показват, че технологиите, като приложения за смартфони, могат да помогнат за самоконтрол или дори да подобрят самоконтрола над традиционните хартиени дневници. Например, малко проучване от 2014 г. установи, че хората проследяват диетата си по-последователно с приложение, отколкото с писалка и хартия. Това може да се дължи на това, че приложенията улесняват проследяването и могат да бъдат по-ангажиращи, каза Томас. [Най-добрите приложения за брояч на калории]

Кирнан каза, че хората могат да започнат някои от навиците, които ще им помогнат да запазят загубата на тегло, дори преди да отслабнат. Например тя препоръчва да се претегляте ежедневно, за да видите как теглото на тялото ви варира, дори когато не сте на диета. След това можете да излезете с 5-килограмов диапазон за горната и долната граница на вашето текущо тегло. Когато теглото ви се доближи до горната граница на диапазона ви, можете да направите малки промени, за да се запазите на текущото си тегло, като да ядете с 20 процента по-малко по време на хранене в продължение на няколко дни или да правите допълнителна разходка, каза Кирнан. След като се запознаете с тези стратегии, можете да ги използвате, за да поддържате теглото след отслабване.

В проучване от 2012 г. Киернан установява, че жените, които са усвоили тези стратегии за поддържане на тегло, преди да се впуснат в програма за отслабване, са били по-способни да запазят килограмите си по-късно. Една година след края на програмата за отслабване, жените, които научиха уменията за поддръжка, първо си възвърнаха само 3 кг (1,3 кг), докато жените, отслабнали първо, възвърнаха 7 кг (3,2 кг). Киернан също препоръчва да се предвидят смущения в живота - като ваканции - и да се направят малки ощипвания предварително. Например можете да работите, за да стигнете до дъното на диапазона на теглото си, преди да отидете на почивка.

Намаляването на "времето на работа" може също да помогне при поддържането на загуба на тегло. Проучване от 2006 г. на 1400 членове на Националния регистър за контрол на теглото установи, че 62% са заявили, че гледат 10 или по-малко часове телевизия на седмица. По времето, когато беше проведено изследването, типичният американец прекарваше средно 28 часа на седмица, гледайки телевизия.

А подкрепата от семейството или приятелите може също да помогне на хората да останат на правилния път, за да поддържат теглото си. Проучване от 1999 г. на 166 души, които са участвали в програма за отслабване, установява, че 66 процента от хората, които са водили приятели със себе си на програмните сесии, поддържат пълната си загуба на тегло шест месеца след края на програмата, в сравнение с 24 процента от присъстващите сесиите сами.

Но някои видове подкрепа може да са по-добри от други. Изследователи в Гърция разгледаха разликите в подкрепата между 289 души, които успяха да запазят загубата на тегло повече от година, и 122 души, които възстановиха теглото си. Проучването, подробно онлайн на 22 януари 2016 г. в Journal of Behavioral Medicine, установи, че хората, които възстановяват теглото си, всъщност получават по-голяма подкрепа като цяло от своята социална мрежа, но често е под формата на напомняния за това какво трябва и какво не трябва да правят. не го правя. За разлика от тях, хората, които поддържат теглото си, получават повече комплименти за теглото си и техните приятели са по-склонни активно да им помагат с целта им за поддръжка, например, като ядат здравословни храни с тях. [Изненадващите неща, които не бива да казвате на някой, който е отслабнал]

Така че, въпреки че предизвикателството да отслабваш понякога може да изглежда невъзможно, има редица навици, които изглежда увеличават шансовете на човек за успех. Здравословната и последователна диета, много упражнения и голямо внимание към вашето текущо тегло и хранителни навици може да ви помогнат да спечелите борбата за запазване на теглото завинаги.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.