Така че искате най-накрая да изравните корема си!

плосък

Получаването на плосък корем не трябва да отнема вечно. Може да ви се струва, че отнема завинаги, защото всички стъпки, които сте предприели досега, не са ви дали резултатите, които сте искали.

Диетата тук-там и непостоянните упражнения обикновено са проблемът. Също така определени диетични не-не, като да ядете твърде много натрий или да не ядете достатъчно фибри и протеини, може да накара стомаха ви да изглежда подут.

Получаването на плосък корем за 4 седмици означава, че трябва да сте в съответствие с правилния вид диета и правилните видове упражнения, специфични за областта на стомаха. Тук ще намерите и двете.

Диета с плосък корем, както и не

За да имате по-плосък корем след 4 седмици:

Да… пийте повече вода, яжте балансирана диета със здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни и влакнести зеленчуци като броколи, увеличете приема на протеини, като ядете постно месо или растителни протеини като киноа и здравословни мазнини като авокадо, сьомга и кокосово масло.

Пийте чайове като мента или лайка, които са естествени диуретици.

Храненето с кисело мляко, което съдържа пробиотици, също е полезно.

Яжте по-малки ястия 6 пъти на ден.

Не ... пийте газирана сода, използвайте изкуствени подсладители като манитол, сорбитол или аспартам, пушете, дъвчете дъвка (създава въздух в стомаха), просрочен алкохол, шоколад, сол или кафе.

Опитайте се да избягвате глутена, когато е възможно.

Всичко това ви кара да се подуете.

Най-добрите упражнения за плосък корем

Упражненията с плосък корем, които ще правите през следващите 4 седмици, вземат предвид всички мускули в стомаха, а не само тези, насочени от хрускане.

Смачкването е едномерно упражнение, което означава, че те са насочени само към горната част на корема и в по-малка степен към долната част на корема.

За да получите пълна тренировка за стомаха, трябва да се насочите към долната част на корема, флексорите на тазобедрената става и косите. За да направите това, имате нужда от упражнения, които работят от различни ъгли.

Ето как съм виждал клиентите да изваждат корем и да ги държат на 50-те и след това.

Просто сдвоете упражненията, които ще ви покажа, с 30 минути кардио 6 пъти седмично и ще имате по-плосък корем бързо.

1. Страничен завой

Начална позиция: Седнете на десния си бедро с десния крак, сгънат пред себе си и дясната си ръка под рамото. Поставете левия си крак на пода точно пред десния крак, така че лявото коляно да сочи към тавана. Опрете лявата си ръка на лявото коляно.

Движение: Издърпайте корема и повдигнете бедрото си от пода, докато се изправяте на дясното коляно, изправяте левия крак и повдигате лявата си ръка над главата, за да образувате права линия с тялото Опитайте се да задържите позицията за 30 секунди. След това повторете от другата страна.

Повторения: Всяка страна 3 повторения по 30 секунди.

2. Кръгове на краката

Изходно положение: Легнете по гръб с изпънати крака право по пода. Повдигнете единия крак към тавана с посочени пръсти и ръце с длани надолу до вас.

Движение: Фокусирайте се върху място на тавана и направете малък кръг около него, като движите пръста на крака си с кръгови движения. Вдишайте, докато правите кръга, и издишайте, когато завършите кръга. Бъдете неподвижни и оставете мускулите на стомаха да свършат работата. Направете 12 кръга и обърнете посоката и направете още 12. Повторете сета с другия крак.

Повторения: Направете 3 комплекта от 24 кръга на всеки крак.

3. Criss Cross

Изходна позиция: Легнете по гръб с ръце зад главата и брадичката нагоре. Повдигнете двата крака под ъгъл от 90 градуса.

Движения: Изпънете левия крак навън и леко го приберете в десния крак. В същото време извийте торса си и повдигнете гърба и раменете си от пода, докато се опитвате да докоснете левия си лакът до дясното коляно. Вдишайте, докато завъртате торса си и издишайте, когато се връщате надолу. Сменете краката и лактите и повторете от противоположната страна. Това завършва едно повторение.

Повторения: Направете 12 повторения, починете за 8 секунди и повторете 3 пъти.

4. Ритник с крака

Начална позиция: Легнете на дясната си страна с изпънати крака изправени и заедно, така че да оформите линия с тялото си. Задръжте се на десния лакът и предмишницата, като повдигнете торса си от пода. Балансирайте с лявата си ръка.

Движение: С бързо движение завъртете горния си крак напред и ритайте, опитвайки се да удължите, доколкото можете. Веднъж удължен, задръжте ритъма там и пулсирайте за 3 броя. Така че ритай, ритай, ритай. Издишайте, докато ритате и вдишвате след 3 броя. След 3 броя бройте крака си обратно в изходна позиция и повторете. Един удар с мах и 3 импулсни удара правят едно повторение. Направете 12 повторения, без да спускате крака си и след това превключете на другата страна.

Повторения: Направете 3 серии от по 12 повторения от всяка страна.

5. Падения на пръстите на краката

Начална позиция: Легнете по гръб с крака нагоре и свити под ъгъл от 90 градуса. Опрете ръцете си отстрани с длани надолу. Натиснете долната част на гърба към пода и свийте корема.

Движение: Вдишайте и потопете единия пръст и крака надолу за брой 3 (надолу, надолу, надолу), като се движите само от бедрото. Потопете пръста, но не докосвайте пода с него или не изпускайте крака докрай. Издишайте и повдигнете крака си обратно в изходна позиция за броене до 3 нагоре. Повдигане на коляното към стомаха пулс нагоре, нагоре, нагоре. Повторете на другия крак, за да завършите едно повторение.

Повторения: Направете 12 повторения

Съвет за диета с плосък корем

Усилването на храносмилането ви през следващите 4 седмици е сигурен огнен начин за изравняване на корема.

Вашата храносмилателна система не просто работи перфектно без малко помощ. Когато храносмилането ви е бавно, вие сте склонни да задържате токсините, мазнините, водата и газовете.

Два ключови играча, които могат да подобрят храносмилането ви, са фибрите и пробиотиците. Фибрите помагат за преместването на отпадъчните продукти от стомаха и дебелото черво, докато пробиотиците помагат за растежа на „добрите бактерии“ в стомаха ви.

Тази добра бактерия помага за разграждането на въглехидратите, захарта и млечните продукти. Това ви помага да отслабнете и да се отървете от подуване на корема.

Ето рецепта, пълна с фибри и пробиотици ...

Страхотна рецепта за намаляване на подуването на корема

Купа за плодове и кисело мляко от Чиа

Прави 2 порции

Просто не можете да сгрешите с тази закуска. Вкусно е и питателно. Също така е чудесен заместител на понички или бисквитки, когато имате атака на захар.

Можете също да използвате произволен брой плодове, зърнени храни или кисело мляко. Добавянето на семена от чиа придава на тази плодова купа взрив протеин, който ви държи в продължение на часове.

Използвам каквито и да са плодовете през сезона, но винаги добавям зрънце от някакъв вид, защото те са толкова богати на антиоксиданти.

Ако искате, можете да добавите и канела, която е чудесна за изгаряне на мазнини, или какао, което има добър източник на калций и магнезий. Говорете за презаредена закуска.

  • 2 чаши гръцко кисело мляко (с ниско съдържание на захар)
  • 1 чаша Овес
  • ½ чаша къпини
  • ¼ чаша нарязани бадеми
  • ¼ чаша грозде
  • ½ чаша боровинки
  • 1 малък банан
  • ½ чаша пъпеш
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа

Лъжица извадете около 2 чаши кисело мляко в купа или предстоящ съд и след това добавете овесените ядки. Нарежете банана и нарежете пъпеша на кубчета. Поставете всички плодове върху киселото мляко и след това поръсете с филирани бадеми и семена от чиа

Заключителна плоска коремна бележка

Да бъда постоянен! Единственият начин да постигнете напредък е да се придържате към диета и план за упражнения за последователни дни през следващите 4 седмици.

Но не спирайте дотук! След като планът ви е на мястото си, останете на него и станете по-здрави и щастливи.