най-добрият

Искате ли да започнете да тренирате, въпреки че всичко е ново за вас? Ето само ръководството, от което се нуждаете.

Нашият гост-експерт Джонас Бергквист - физиотерапевт, здравен вдъхновител и писател - наскоро сподели своята философия относно упражненията и съветите за упражнения. Сега е време наистина да се пропукате.

Тази публикация ще се придържа към основите: Как можете да започнете с упражненията по най-добрия начин, ако сте неопитен или дори напълно начинаещ? Може ли да се направи?

Без повече шум, ето Jonas:

Пост за гости


Тази първа публикация относно упражненията е за това как да започнете да тренирате, ако нямате опит или сте извън практика. Десетте основни съобщения за вкъщи са обобщени в точкова форма в края.

Започнете с отношението си към упражненията. Упражнението по правилните причини е абсолютно решаващият фактор за дългосрочен успех. Упражнявайте се цял живот, но не живейте, за да спортувате.

За съжаление, много хора се притесняват твърде много за здравето и фитнеса си, когато се сравняват с другите. Изглежда трябва да ядете здравословна (за предпочитане домашно приготвена) храна, да правите упражнения 2-3 пъти седмично, да не се стресирате прекалено много, а на всичкото отгоре трябва да сте перфектният партньор, приятел и колега. Да отговаряш на социалните норми и да се сравняваш с другите е голяма причина за стрес и влошено здраве. Така че искам да се предизвикате - през следващите два месеца, премахнете тези социални норми и не се сравнявайте с другите. Това е времето ти.

Опитайте се да разглеждате упражненията като средство за постигане на целите си. Това означава, че трябва да определите ясни цели. Искате ли да се почувствате по-добре? Отслабнете? Изглеждате по-годни? Или завършете атлетическо постижение - може би бягащо състезание?

Определете за какво имате нужда от упражнения. Запишете основната си цел, направете я след шест месеца. След това задайте междинна цел 2 месеца напред, която да имате за контролен пункт. Прилепете целите към хладилника си, където можете да ги видите!

Разбира се, упражненията могат да бъдат ценни без ясни цели. Една тренировка може да предизвика незабавен прилив на ендорфини, да бъде психически размотаваща, ободряваща и да ви помогне да се справите с ежедневието по-спокойно. Много хора обаче се възползват от това да имат измерими цели.

Това, което забелязах много при клиентите, е, че мотивацията за редовно упражнение се увеличава, ако има по-голяма цел няколко месеца напред, отколкото „просто“ да се наслаждавате на забавни тренировки. Количествено измерима цел, която е ориентирана към здравето, фитнеса или представянето, дава насока. Вашата рутинна тренировка придобива цел и усещане, че сте на път някъде. Целта може да бъде вдигане на по-тежки неща, бягане за по-дълго, отслабване, загуба на болка или по-добро представяне в даден спорт.

Целите могат да се ревизират непрекъснато: според мен най-важното е всъщност да не ги постигнете, а да ги насочите, за да знаете къде отивате и колко бързо.

Основата за поставяне на количествено измерими цели е да имаш визия. Винаги питам клиентите за тяхната визия, първо: къде ще бъдете след два месеца? Как ще се чувствате, ще изглеждате? Какъв е средният ден? И тогава същите тези въпроси, но в още по-дългосрочен план.

Възможно е целите да не трябва да се измерват и отчитат от хора, които обичат да спортуват и да тренират редовно. Хората като тези имат своите цели дълбоко вкоренени в мозъка им, въпреки че може да се упражняват, без да им дават съзнателна мисъл. Също така, за хора, които не спортуват и никога не са го обмисляли, които не четат този текст, целите ще бъдат безполезни. Целите няма да променят отношението им към упражненията.

Въпреки това, за човек като вас - вероятно между тези две крайности - добре дефинираните цели могат да бъдат движеща сила и напомняне, което ще ви помогне да впишете тренировките в седмиците си. Те ще ви помогнат да станете от леглото сутрин и да ви отведат до фитнеса след уморителен работен ден. Те дори ще ви помогнат да преминете през скучните тренировки (не всички от тях трябва да бъдат много забавни) и над началния праг за упражнения, както и да ви позволят да откриете колко по-лесно става по-нататък.

Когато казвам „по-нататък“, имам предвид на етапа на поддръжка в модела на Прошаска на процеса на промяна (вижте фигурата по-долу). „По-нататък“ е, когато упражненията станат част от вас. Може би си мислите, че това няма да ви се случи; но тогава помислете за промените, които може да донесе цялостната диета. Например хората с много изразени сладки зъби често са убедени, че никога няма да останат безразлични към сладката храна, но след прехода към нисковъглехидратни откриват, че е възможно.

По подобен начин имах няколко клиенти, които никога не биха могли да повярват, че ще станат „пристрастени“ към упражненията. Толкова много, всъщност, че те усещат, че не се чувстват чудесно, освен ако не тренират. Много хора променят възгледите си за упражнения в крайна сметка и вие може да сте един от тях!

Транстеоретичният модел като обяснение на поведението (Proschaska, Di Clemente)

Ако четете този текст, вероятно сте в етап на съзерцание. Обмисляте този бизнес с упражнения, но не сте сигурни. Има няколко етапа на промяна, през които трябва да преминете.

Подготвителният етап е да вземете правилния материал и необходимите неща за започване на рутинна тренировка. Купуването на нови дрехи, маратонки, членство във фитнес зала или някои сесии с личен треньор са част от подготовката за оптимален старт.

Етапът „действие“ означава извършване на редовни тренировки, без рутината все още да е станала втора природа. Този етап може да се разтегне през първите два-три месеца от редовното упражнение, понякога и по-дълго.

От решаващо значение е да сте подготвени за стагнацията, която често идва след 2-3 месеца нова рутина. Как да победя това е темата за третия ми пост. Случва се човешката природа да можем да продължим съзнателно да се натискаме със сила на волята два или три месеца, но след това време се нуждаем от различна мотивация, трябва да направим нещо по различен начин. Това поведение се наблюдава широко в проучванията за отслабване, където субектите често следват по-малко планове след няколко месеца.

Въпрос, на който трябва да отговорите, преди да започнете, е: колко часа сте подготвени да упражнявате седмично? Ако не работите в момента, 168-те часа през седмицата ви се запълват с нещо друго. И ако искате да правите 2 часа упражнения там, трябва да извадите 2 часа друга (в) дейност навън. Какво можеш да загубиш?

Ефективен, целенасочен игрален план

Преди да започна да давам практически съвети, бих искал да представя упражнение от еволюционна гледна точка. Това може да ви помогне да разберете как различните форми на упражнения влияят на тялото и човешкото здраве.

Човекът е биологично същество, напълно приспособено да се представя в природата. Имаме два основни „двигателя“ - един работи на глюкоза, а друг на мазнини. Имаме мускули, кости, ендокринна (хормонална) система и нервна система, за да можем да функционираме физически и да подобрим шансовете си за оцеляване. Всяка една клетка в тялото ви през 2015 г. все още мисли, че ловувате животни и събирате растения.

Човек има три основни физически параметъра: функционална сила, издръжливост и експлозивна сила. Следователно най-универсалната рутинна тренировка ще съдържа комбинация от всички тези съставки - разбира се, претеглени според вашите лични нужди и способности, разбира се.

Функционална здравина

Функционалната сила означава тренировка за устойчивост или тежести от функционална гледна точка. Това означава емулиране на първични движения, които могат да бъдат синтезирани до няколко основни упражнения. Някои от тях могат да се изпълняват у дома със собственото ви тяло като тежест: клякам, изпадане, повдигане на гърба, лицеви опори и основно упражнение (дъската).

Тези пет основни упражнения, представени на изображението по-долу, ще ви дадат идеалното начало на функционалната сила. Те помагат да се поддържа и подобрява функцията на вашите стави, мускули и нерви. Те също могат да бъдат стъпка към бъдещи тренировки във фитнеса, където можете да използвате същите основни принципи, но да станете по-тежки. Две важни основи на тренировката са вариацията и прогресията и тук може да се използва добре личен треньор, който може да ви помогне да стигнете до следващото ниво, когато сте готови.

Функционалното упражнение идва с крива на обучение. Необходими са контрол на тялото, баланс и някои координационни умения. Ако имате проблеми със ставни болки, стойка, лош гръб - определено трябва да се съсредоточите върху функционалните битове. Функционалните движения създават симетрия, прилагат естествен, здравословен стрес върху вашите дискове и стави и карат различните части на тялото ви да си сътрудничат и да се научат да си помагат. Резултатът? Подобрена координация между вашите нерви и мускули, като ви дава повече сила за ежедневните дейности.

Фиксираните движения в различните фитнес уреди са противоположни на функционалните. Ако целта ви е да отслабнете и да качите мускулна маса, може да се възползвате от такива машини. В този случай фокусът ви е върху това да направите мускулното натоварване достатъчно високо, за да предизвика хормоналните ефекти от силовите тренировки.

Проучванията показват, че максималният хормонален отговор от силовите тренировки е резултат от по-тежко повдигане с използване на големи мускулни групи, в 4 серии от 8-12 RM и кратка почивка около 30 секунди между сериите. 8-12 RM означава максималното тегло, което можете да вдигнете 8-12 пъти. Примери за по-изолиращи упражнения, изпълнявани във фитнес уреди, могат да бъдат удължаване на крака, удължаване на краката назад, повдигане на гърба, раменна преса и гръдна преса.

Тези хормонални ефекти могат да бъдат постигнати и чрез по-тежки функционални тренировки, но това изисква подходяща техника, за да се избегнат наранявания. Работя много с тестове за сила, стабилност, координация, гъвкавост и баланс, за да разработя индивидуално разработени упражнения и разтягане. Моят опит ми подсказва, че може да си струва да наемате от време на време личен треньор, който да адаптира вашата рутина и да се увери, че техниката ви е правилна. Бихте могли да провеждате PT проследяване през всеки друг месец или на всеки трети месец, ако можете да поддържате дисциплината самостоятелно между тях.

Издръжливост

Човекът е трайното животно. Еволюирали сме да се движим на големи разстояния. Най-добрата тренировка за издръжливост е бягането (направете това, ако краката, коленете и гърбът могат да се справят), но има и други, по-малко физически облагаеми форми на тренировка за издръжливост като колоездене, гребане или плуване.

Закупуването на пулсомер е добра идея, за да видите колко силно работи сърцето ви по време на тренировка. Трябва поне да тренирате със скорост, която да ви задъхва. По отношение на сърдечната честота (HR), 65% от максималния си HR може да бъде много обща насока. Това е натоварването, при което ще работите достатъчно сърцето си, за да подобрите издръжливостта си. За човек с наднормено тегло това може да означава поход в хълмист терен; за по-опитен човек би било бягане.

Започнете, като се опитате да завършите 10 минути тренировка за продължителна издръжливост. Увеличете постепенно до 30 минути, но правете почивки, ако стане твърде трудно.

Експлозивна сила

Нашите предци трябваше да ловуват или да бягат от време на време. Това кара сърцето да работи с максималния си капацитет за кратко време и силно натоварва ставите и мускулите. По отношение на тренировките това се нарича (кратко) интервално обучение с висока интензивност.

Има доста проучвания, които предполагат, че издръжливостта се подобрява повече с HIIT, отколкото с упражнения при постоянен пулс. Може и да е по-добре за вашето здраве. Преди всичко HIIT е по-ефективен във времето, т.е.получавате по-голям удар за времето си, но е предизвикателен по няколко начина:

Бързото бягане е много по-трудно за ставите ви, отколкото ходенето или джогингът, което може да е лоша идея, ако имате наднормено тегло. Освен това често е необходимо повече опит при бягане. Ако обаче изберете една от по-малко взискателните форми на издръжливост, вмъкването на някои спринтове на няколко точки във вашата тренировка може да е просто нещо.

Следващият ми пост ще бъде по-подробен поглед върху разликата между класическите тренировки за издръжливост и HIIT.

Упражнение за здраве

Редовното упражнение се равнява на това да се чувствате добре - можете да правите повече, чувствате се по-будни и ви дава допълнителен ежедневен отскачане. Помага ви да се справите с ежедневния стрес. Правилната диета и балансът между стреса и възстановяването са по-важни от упражненията, когато става въпрос за избягване на наранявания и отслабване, но редовните упражнения дават допълнителен бонус.

Ефектите от силовите тренировки могат да бъдат разделени на три основни категории - метаболитни, нервно-мускулни и хормонални. Метаболитните ефекти са подобрена инсулинова чувствителност, по-силно сърце и по-добри липиди в кръвта.

Метаболитните ефекти на тренировките за устойчивост не се считат за толкова изразени, колкото тези на тренировките за издръжливост, но те са налице. Невромускулните ефекти се състоят от това, че нашите нерви и стави се чувстват по-добре, мускулите и връзките ни се укрепват и стойката ни се подобрява. Повтарящите се наранявания на деформации (причинени от напр. Ергономични фактори) са основната причина за продължителен отпуск по болест в Швеция, а подходящите силови тренировки са като чудодейно лекарство за такива заболявания.

Хормоналните ефекти на тренировките за съпротива са максимални, когато натоварването е голямо. Помага за отслабване, увеличаване на чиста мускулна маса и изгаряне на мазнини. Всяка такава тренировка ще насърчи вашите "изграждащи" хормони - главно тестостерон и хормони на растежа - и това редовно ще увеличи средното ниво на тези хормони в кръвта.

Заключение и обобщение

Може би се чудите колко често трябва да спортувате? Едно просто предложение може да бъде 4 пъти седмично по 30-45 минути всеки път. 2 тренировки за съпротива и 2 тренировки за издръжливост.

Мога да представя убедителен случай за това количество упражнения: правенето на нещо два пъти седмично ще даде повече подобрения във времето, отколкото веднъж седмично; комбинацията от съпротива и издръжливост е много здравословна; стратегията с четири активни дни в седмицата все още оставя три дни за възстановяване. Но въпросът не е какво мога да препоръчам, а какво можете да следвате! Колко часа седмично можете да отделите за упражнения?

Ако можете да се справите два пъти седмично - комбинирайте сила и издръжливост в една и съща тренировка. Ако можете да правите три пъти, можете да комбинирате сила и издръжливост всеки път, или да имате 2 тренировки, фокусирани върху вашата приоритетна област, и да направите другия тип веднъж.

Чрез тази публикация се надявам да сте натрупали малко вдъхновение и знания, които да подобрят шансовете ви да превърнете упражнението в част от вас. Този списък с десет точки обобщава какво трябва да направите:

Десет точки

1. Защо искате да започнете да спортувате? Започнете, като отговорите на този въпрос.

2. Колко часа сте готови да отделите на седмица? Отговори на въпроса.

3. Запишете основната си (количествено измерима!) Цел за шест месеца напред и я залепете на хладилника си.

5. Имате ли всичко необходимо, за да започнете? Дрехи, оборудване? Членство във фитнес зала?

6. Правете някакъв вид тренировка за функционална сила.

7. Направете някакъв вид тренировка за издръжливост.

8. Взривната сила нещо, от което се нуждаете? Първо отговорете на въпроса и след това решете как ще го включите в тренировките си?

9. Всяка тренировка не трябва да бъде забавна. Като цяло трябва да изпитвате щастие и удовлетворение от рутинните си упражнения, но в някои дни просто трябва да забравите за чувствата си и да направите това, което знаете, че е най-добре - това ще ви се отплати в дългосрочен план.

10. Наемете сертифициран личен треньор, ако не се чувствате сигурни за неща като вашия график на тренировките, как да съставите сесия, вашата мотивация или техника.

И накрая, не забравяйте, че никога не е късно да започнете. Има проучвания върху 90-годишни, които значително подобряват качеството си на живот и физическите си функции с някои редовни упражнения за сила. Във ветеранските спортове, където се представям, попадам на 80-годишни, които са в добра форма и имат впечатляваща сила, отскок и мускулна маса.

Следващата част идва скоро!

Благодаря за това, Джонас.

Следващата част ще бъде за това как можете да приспособите упражнението си, ако имате наднормено тегло и/или страдате от метаболитен синдром.

MF Group предлага много неща: образователни курсове, рехабилитация, услуги за личен треньор, книги, свързани със здравето и упражненията и тестове за фитнес. Понастоящем техният уебсайт е достъпен само на шведски. Ако се интересувате само да погледнете, ето техният сайт, преведен от Google: