богати

Желязото е основен минерал за здравето. Въпреки че червеното месо и морските дарове са добри източници на желязо, много храни на растителна основа също съдържат много от този минерал.

Многобройни зеленчуци, бобови растения и други храни съдържат форма на желязо, наречено негемово желязо, което представлява по-голямата част от приема на желязо в САЩ. Видът желязо в животинските продукти се нарича хем желязо.

Въпреки че тялото може да го усвои по-лесно, хемовото желязо не е от съществено значение за човешката диета.

Избирайки правилните храни, хората, които ядат вегетарианска или веганска диета, могат да отговорят на ежедневните си нужди от желязо, без да е необходимо да приемат добавки.

В тази статия ние изброяваме най-добрите богати на желязо вегетариански храни. Ние също така предоставяме някои съвети, за да помогнем на хората да увеличат максимално усвояването на желязо от негемови източници.

Следват някои от най-добрите храни, богати на желязо за вегетарианци и вегани:

Споделете в Pinterest Лещата е богата на желязо и протеини.

Лещата е богата на желязо, протеини и фибри, което ги прави чудесно допълнение към здравословната диета. Всяка чаша варена леща съдържа 6,59 милиграма (mg) желязо и 17,86 грама (g) протеин.

Лещата съдържа и много други хранителни вещества, включително витамини от група В, магнезий, калий и цинк.

Изследванията показват, че редовното ядене на леща намалява риска от диабет, затлъстяване, рак и сърдечни заболявания.

Хората могат да включват кафява, червена или зелена леща в супи, яхнии, къри, салати и други ястия.

Фасулът Cannellini или белият фасул осигуряват 5,2 mg желязо на чаша.

Както при лещата, съдържанието на протеини и фибри в зърната ги прави здравословна възможност. Те също така съдържат много други основни минерали и растителни съединения.

Няколко проучвания подкрепят консумацията на фасул, за да се намали рискът от сърдечни заболявания и свързаните с тях състояния.

Други видове боб, включително тези по-долу, също съдържат големи количества желязо на чаша:

  • боб гарбанцо или нахут: 4,74 mg
  • черноок грах: 3,59 mg
  • червен боб: 3,59 mg

Фасулът е много гъвкава храна и работи добре като съставка в много ястия, включително тако, чили, супи, салати и бобчета.

Тофу е извара от боб, която производителите правят, като коагулират млякото от соя. Той е популярен сред вегани и вегетарианци, тъй като съдържа значителни количества протеини, желязо и калций. Порция половин чаша тофу съдържа 6,65 mg желязо и около 10 g протеин.

Някои изследвания показват, че соевите продукти намаляват риска от сърдечни заболявания, рак на гърдата и рак на простатата. Tempeh и natto са други соеви продукти, които съдържат желязо и могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

Тофу се предлага в няколко различни форми, включително твърда, мека и копринена. Хората могат да пекат на скара или да пържат твърд тофу, който да се използва като заместител на месото, да добавят меко тофу към гювечи и да смесват копринено тофу с какао на прах и подсладител, за да направят вкусен шоколадов десерт.

Това древно зърно е без глутен и осигурява 5,17 mg желязо на сготвена чаша, заедно с над 9 g протеин.

Съдържа и много други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето, включително фибри, манган и магнезий.

Преглед от 2012 г. на изследване върху зърното амарант предполага, че то има антиоксидантно и антитуморно действие, намалява нивата на холестерола и кръвната захар, повишава имунната функция и подобрява високото кръвно налягане и анемията.

Други зърнени храни, които осигуряват много желязо, включват киноа и овес, нарязан на стомана.

Много видове зърнени закуски, включително овес, съдържат желязо, което производителите добавят по време на обработката. Укрепените зърна са жизненоважен източник на този минерал, осигурявайки приблизително половината от цялото хранително желязо в САЩ.

Хората трябва да търсят подсилени зърнени закуски, които съдържат 100 процента от дневната стойност на желязото на порция.

Въпреки че тези зърнени култури обикновено са подходящи за вегетарианци, веганите трябва да проверят дали в продукта е добавен и витамин D. Не всички източници на витамин D са подходящи за вегани.

Въпреки че шоколадът традиционно е десертна храна, порция тъмен шоколад от 3 унции осигурява 7 mg желязо.

Какаото е и един от най-добрите източници на флавоноидни антиоксиданти, които могат да осигурят сърдечни ползи, да защитят нервите, да повишат имунитета и да подобрят когнитивната функция и настроението.

Докато тъмният шоколад е богата на желязо храна, той е с високо съдържание на калории, така че хората трябва да му се наслаждават като от време на време лакомство.

Картофите, особено корите им, са добър източник на желязо. Средният картоф в кожата му осигурява 2 mg желязо.

Картофите са основна храна в много култури и могат да бъдат от полза за здравето по много начини. Те са източник на въглехидрати, диетични фибри, устойчиво нишесте, витамин С и калий.

За пълноценно хранене хората могат да запекат картофи с извара, хумус, боб или леща и да ги сервират със зеленчуци или салата.

Най-добре е да избягвате да добавяте много масло, олио или сирене към картофите, тъй като това увеличава съдържанието на мазнини и калории в храната.

Спанакът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Една чаша варен спанак осигурява 6,43 mg желязо.

Повечето хора намират за лесно да включат повече спанак в диетата си, като задушат или задушат зеленчука и го добавят към супи и пържени картофи. Суровият спанак също може да бъде съставка на смутита и салати.

Чаша сушени половинки кайсия съдържа 4,1 mg желязо. Сушените плодове също са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те правят идеални закуски, тъй като са лесни за ядене в движение.

Въпреки това, сушените плодове също са богати на захар и калории. За да се избегне увеличаване на теглото или последиците от твърде много захар, хората трябва да се наслаждават на сушени кайсии умерено.

Порция от 3 супени лъжици олющени конопени семена съдържа 2,38 mg желязо и над 9 грама протеин. Тези семена са един от малкото растителни източници на омега-3 мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка.

Проучване от 2018 г. съобщава, че екстрактът от конопено семе демонстрира антиоксидантни ефекти при лабораторни тестове. Тези антиоксидантни ползи, заедно със съдържанието на омега-3 в семената, могат да помогнат за защита срещу сърдечни проблеми и невродегенеративни заболявания.

Хората могат да поръсват конопени семена върху овесени ядки, кисело мляко или десерти или да ги смесват в смутита за лека закуска, богата на желязо и протеини.

Меласата Blackstrap е страничен продукт от производството на захар. За разлика от захарта, меласата задържа хранителните вещества от захарната тръстика, които включват калций, магнезий и витамин В-6.

Този дебел сироп също е добър източник на желязо, като осигурява 3,6 mg на супена лъжица. Най-добре е обаче да ограничите приема на меласа с черен ремък, за да избегнете консумацията на твърде много захар.

Хората обикновено използват меласа с черен каиш в печени изделия и сурови десерти, като глазура за зеленчуци или за подслаждане на овесена каша.

Националните здравни институти препоръчват жените на възраст над 50 години и всички възрастни мъже да получават 8 mg желязо дневно.

Жените на възраст между 19 и 50 години трябва да се стремят към 18 mg на ден, докато бременните жени се нуждаят от 27 mg желязо за здравето на плода.

Някои източници обаче предполагат, че вегетарианците и веганите може да се нуждаят до 1,8 пъти тези количества, тъй като тялото не усвоява нехемовото желязо толкова лесно, колкото хемовото желязо.

Ниският прием или абсорбция на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите могат да включват:

  • умора
  • слабост
  • бледа кожа
  • сърцебиене
  • главоболие
  • студени ръце и крака
  • възпален език
  • чупливи нокти
  • слаб апетит

Всеки, който изпитва тези симптоми, трябва да отиде на лекар.

Човек може да увеличи количеството желязо, което тялото му усвоява от растителни източници, като яде богати на желязо храни заедно с източник на витамин С.

Добрите източници на витамин С включват:

  • камби
  • броколи
  • пъпеш пъпеш
  • карфиол
  • цитрусови плодове
  • киви
  • листни зелени зеленчуци
  • манго
  • папая
  • ягоди
  • сладки картофи
  • домати

Те също трябва да избягват храни, напитки и добавки, които намаляват усвояването на желязо до 2 часа преди и след богати на желязо ястия. Те включват:

  • черен чай
  • калциеви добавки
  • кафе
  • млечни продукти
  • яйца
  • мента чай
  • червено вино

Антиацидните лекарства също инхибират абсорбцията на желязо.

Вегетарианските храни могат да бъдат отлични източници на желязо, особено когато хората ги ядат в комбинация с храна, богата на витамин С.

Хората, които не ядат месо, могат да гарантират, че получават достатъчно желязо, като консумират голямо разнообразие от богати на желязо растителни храни.

Всеки, който се притеснява, че може да не получава достатъчно желязо от диетата си, трябва да говори с лекар или диетолог.

Последен медицински преглед на 5 декември 2018 г.