Искате да свалите няколко килограма? Пропуснете тенденциите и опитайте тези диетични стратегии, които действително работят.

диети

Ето какво се случи: „Ние“ забременяхме и „ние“ напълниха малко бебе. Но по някакъв начин, когато „ние“ родихме, само един от нас всъщност загуби килограми под формата на красиво бебе - и това не бяхте вие ​​половината от „ние“. Всичко това е да се каже, че като нов баща сега се озовавате с малка резервна гума около кръста си, където някога е имало нещо, което прилича на корема.

Да не се притеснявате. Това, което се случва, също може да излезе, при условие че следвате научно обосновани диетични стратегии. Палео-това и без глутен-това може да звучи интригуващо, но скучната истина е, че диетите без прищявка работят по-добре в дългосрочен план, защото изискват по-малко драстични промени в обичайната ви рутина. Което означава, че е по-вероятно да се придържате към тях с течение на времето. Ето как да започнете:

Диетична стратегия №1: Отидете на квадрат

Въпреки някои планове, които препоръчват увеличаване на честотата на вашите ястия и намаляване на техния размер, ще имате по-голям успех с традиционния подход към вашата трапеза, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, автор на Размяната на суперхрана и диетолог на Чикагските кубчета. „Трябва абсолютно да снимате за три хранения на ден, без да хапвате - или една или две закуски само ако сте наистина ли гладни “, казва тя. „Колкото повече възможности си давате да ядете, толкова по-вероятно е да прекалите.“

Диетична стратегия # 2: Мислете месец, а не седмица

В общество, изградено около незабавно удовлетворение, една от най-трудните части за отслабването е колко време изглежда отнема всичко. „Средностатистическият мъж от Америка е 5’9“ и тежи 195,5 паунда “, казва Блатнер. „За да поддържа това тегло, той яде около 2500 калории на ден. За да загуби един до два килограма на седмица, той се нуждае от около 1800-2000 калории на ден. " Защо не снимате за нещо по-вълнуващо, като пет килограма на седмица? Тъй като ще намалите приема на калории до неустойчивото ниво от около 1200 и това тегло ще се върне обратно в момента, в който възобновите нормалния си хранителен план. Вместо да се вманиачавате колко бързо можете да свалите 10 килограма, „запишете напредък“, предлага Блатнер. „Независимо дали това е мащабът, хранителните трупи, определен чифт панталони или колан, които стават по-свободни, имат някакъв начин да преценят успеха. Когато видите резултати, това ви мотивира да продължите. “

Диетична стратегия # 3: Поставете калориите на първо място

С всички диети за изключване (само сурова храна! Без въглехидрати! Без млечни продукти!), Лесно е да изпуснете от поглед какво всъщност причинява загуба на тегло: Приемането на по-малко калории, отколкото изразходвате. "Калориите са крал", казва Блатнер. „Те са първото нещо, на което момчетата трябва да обърнат внимание, за да отслабнат.“ От друга страна, добавя тя, в дългосрочен план видът калории, които ядете, играе роля. Например, протеинът изгаря няколко калории по време на храносмилането, отколкото въглехидратите, което означава, че ще получите малко „допълнителен метаболитен кредит“, като облекчите въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бяла паста, бяла захар. „Вземете въглехидратите си от цели плодове, зеленчуци, млечни продукти и боб за повече хранителни вещества“, казва Блатнер. „В дългосрочен план тези храни ще ви заситят повече, за да не сте толкова гладни.“

Диетична стратегия # 4: Яжте зелените си

Да, знаем, че е скучно. Както и миенето на зъбите и вземането на душ, но тъй като се справяте добре и с двете задачи (правите, нали?), Ще приемем, че можете да се научите и да пълните половината си чиния със зеленчуци, преди да започнете трупане върху месото. „Това наистина е ключът към това да бъдете по-здрави и да не сте гладни“, казва Блатнер. „Всяка хапка от зеленчук съдържа четири пъти по-малко калории от всяка друга храна, която бихте могли да ядете.“ Освен това, тъй като те съдържат фибри и имат високо съдържание на вода, те карат да се чувствате по-сити.

Диетична стратегия # 5: По-малко храна, а не повече упражнения

Знаете ли всички тези корици на списания за изгарянето на килограмите с каквато и да е нова гореща фитнес рутина? Не Няма да се случи. Упражнението не може да отмени лошата диета, казва Блатнер. „Чувам, че толкова много клиенти от мъжки пол казват, че няма значение какво ядат, просто трябва да работят повече във фитнеса и всичко ще бъде наред. Не е вярно - поддържа тя. „Храната е 80 процента от загубата на тегло. Трябва да погледнете какво ядете, ако искате да видите резултати. "

Диетична стратегия №6: Помислете за суперсуп

Подобно на много мъже, вие можете да предпочитате всеобхватния подход за превръщане на скалата в подчинение. Но този манталитет на всичко или нищо ще се обърне и ще ви ухапе там, където ви боли. „Краш диетата не е нещо, което правят само жените“, казва Блатнер. „Мъжете всъщност са най-големите виновници тук. Те се отказват от всичко, което обичат, и са изненадани, когато промените не се придържат. " Вместо това направете списък с петте си най-добри храни за удоволствие - дали това са крилца, бургери, пица или пържени картофи - и потърсете онлайн за здравословни алтернативни рецепти. Например, ако обичате своите неделни крила на NFL, яжте бутчета без кожа, натопени в лют сос с целина и моркови, полети леко с дресинг от ранчо, казва Блатнър: „Тези„ супер замени “ви позволяват да ядете това, за което жадувате, но с по-добро за вие съставки. "

Диетична стратегия # 7: Времето има значение

Най-лесният начин да се справите с глада е да разпределите храната си равномерно през деня. Това не означава да намажете среднощна закуска, за да балансирате обеден обяд. „Уча клиентите на 12, 12, което означава, че оставяйте тялото си да си почива, без да се храни в продължение на 12 часа, а след това разпределете три хранения през останалите 12 часа“, казва Блатнер. „Така че, ако спрете да ядете в 20:00, закуската трябва да бъде в 8:00, последвана от обяд от 14:00 и вечеря от 19 до 20.“

Може да не се чувствате като голяма закуска, но яденето на нещо - дори бар със зърнени храни - може да предотврати обедната глад, която води до обяда за пица. Също така е полезно да спрете да ядете около два часа преди да ударите чувала, тъй като смилането на храната по време на сън може да ви накара да се събудите през нощта.

Диетична стратегия # 8: Разбъркайте

Тежките с протеини диети влизат и излизат от модата. Това, което наистина има значение, е, че не всичките ви протеини идват от един и същ източник, тъй като всеки от тях предлага малко по-различни хранителни стойности. „Завъртайте между пиле, пуйка, риба, постно свинско, постно говеждо месо и боб или леща“, казва Блатнер. „Не приемайте, че пилешкото, пуешкото и рибата са винаги с най-ниско съдържание на калории - разфасоването прави голяма разлика.“ Например, пуешки бургер, приготвен с мазни пуешки части, може в крайна сметка да бъде с повече калории, отколкото постно говеждо бургерче.

Долния ред? Снимайте за 1800-2000 калории чрез три хранения на ден; напълнете половината чиния със зеленчуци; яжте на равни интервали; и мислете умерено, а не крайно. Дайте си един месец и се пригответе да пазарувате за по-малки гащи.