• 11:31, 16 юни 2019 г.
  • Актуализирано: 15:21, 12 септември 2019 г.

ХРАНИТЕ постили от зората на времето.

помогнат

През деня щяхме да ходим с часове, без да ядем, защото това, което ядем, зависи от това, което сме хванали.

И разбира се, нямаше Lidl или Macci D на всеки ъгъл, които да ни изкушават.

Днес много експерти по отслабване твърдят, че връщането към гладуването е ключово.

Струва си да се каже, разбира се, че ако имате някаква история на нарушено хранене, гладуването няма да е за вас.

Ако не го направите и не можете да се притеснявате да броите калории или да ядете определени храни, тогава ограничаването на времето, в което ви е позволено да ядете, може да е доста удобно.

Но има толкова много различни пости, че може да е трудно да разберете кой може да ви подхожда.

Писайки в The Conversation, Дейвид Клейтън, преподавател по физиология на храненето и физическите упражнения в Nottingham Trent Uni, изследва трите най-популярни пости

Диетата 5: 2

Това е популярна версия на периодичното гладуване, където ядете много нискокалорична диета (около 500kcal) в продължение на два дни всяка седмица (всеки два дни). През останалите пет дни се храните нормално.

Изследванията показват, че е възможно да отслабнете с тази диета; също така подобрява няколко маркера на здравето, като например намаляване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта.

Но диетата 5: 2 едва ли ще бъде по-ефективна за отслабване от традиционните методи на диета.

Това е така, защото 5: 2 намалява приема на калории в подобна степен като традиционната диета.

Има някои доказателства, че провеждането на двата дни с много нискокалоричен прием през последователни дни може да подобри чувствителността към инсулин - рисков маркер за диабет тип 2 - в по-голяма степен от традиционната диета.

Този подход също води до намаляване на липидите в кръвта (мастни вещества, намиращи се в кръвта) в сравнение с традиционната диета.

Важна допълнителна полза от 5: 2 е, че можете да консумирате малко храна по време на периода на гладуване, предоставяйки възможност за приемане на жизненоважни хранителни вещества.

Гладуване с алтернативен ден (ADF)

Докато 5: 2 може да се счита за „намеса в начина на живот“, по-скоро гладуването през деня е по-вероятно да се използва за бързо отслабване.

ADF често се нарича „диета през ден“ и изисква ежедневно да редувате неограничено хранене и консумация на много нискокалорична диета.

Той използва подобен подход на 5: 2, позволявайки да се консумира малко хранене (обикновено около 500kcal) в дни на гладно.

Ползи за здравето от гладуването

Освен загуба на тегло, гладуването се смята, че има редица ползи за здравето.

Те включват:

Изследванията показват, че ADF може да доведе до значителна загуба на тегло за 8-12 седмици, но голям проблем с ADF е, че е трудно да се придържате към.

По-дългосрочните проучвания показват, че приемът на калории в „гладни“ дни се прокрадва с времето, което намалява постигнатия калориен дефицит и забавя скоростта на загуба на тегло.

Въпреки това е вероятно ADF да доведе до по-голямо намаляване на приема на калории в сравнение с традиционните методи на диета, което първоначално трябва да доведе до по-голяма загуба на тегло.

Но е съмнително, че много хора ще се придържат към ADF в дългосрочен план.

Хранене с ограничено време (TRE)

TRE включва гладуване за дълги периоди (16-20 часа) и консумиране на всичките ви калории в рамките на определен период от време.

Най-често срещаната версия на TRE използва съотношение между гладуване и ядене от 16: 8 (16 часа на гладно и осем часа, през които можете да ядете).

Много хора постигат това съотношение, като пропускат закуската, като по този начин отлагат първото си хранене до обяд и консумират цялата храна между обяд и 20:00.

Изследванията показват, че приемът на калории за период от 24 часа се намалява, когато хората пропуснат закуската.

Пропускането на закуска е малко вероятно да доведе до значителна загуба на тегло. Пропускането на закуска също намалява ефективността на инсулина за регулиране на нивата на кръвната захар след обяд, което показва отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност.

Но броят на калориите, изразходвани чрез физическа активност, също е намален, което частично или напълно ще отмени калорийния дефицит, постигнат чрез пропускане на закуската.

Така че пропускането на закуска едва ли ще доведе до значителна загуба на тегло.

Но алтернативен подход на TRE показа обещание.

Неотдавнашно проучване установи, че гладуването от 14:00 часа подобрява инсулиновата чувствителност при група мъже преди диабет.

Това може да се дължи на засилена естествена способност за ефективно регулиране на нивата на кръвната глюкоза сутрин, поради ежедневни промени в метаболизма.

Така че, ограничаването на приема на храна до сутрешен прозорец за хранене и гладуването вечер може да е по-здравословна версия на TRE.

И победителят е.

Що се отнася до загубата на тегло, ADF вероятно ще доведе до най-бързия успех, но поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план може да бъде подпомогнато от по-малко интензивния подход 5: 2.

Има някои доказателства, че може да бъде по-лесно да се придържате към TRE, тъй като напълно ограничаването на приема на храна може да бъде по-лесно за някои хора, отколкото строгото ограничаване.

Но всяка диета може да работи само ако се придържате към нея.