мозъка

Неврология и диета

Представяли ли сте си колко работи мозъкът ви, за да поддържа нещата като по часовник? Въпреки че отнема само 2% от теглото на възрастен човек, той използва почти 20% от енергията на тялото. Тази енергия се черпи от храната, която ядем; следователно диетите ни играят важна роля в представянето на мозъка ни.

Храната е „горивото“, което осигурява правилното хранене за здравето на мозъка и когнитивните резултати. Това е, което кара мозъка да изпълнява всички ваши ежедневни задачи. Ето защо е толкова важно да избирате какво да ядете внимателно, тъй като това, което ядете, пряко влияе върху мозъчните ви функции.

Изследванията са установили, че диетата, заедно с упражненията, е ключов фактор за структуриране на еволюцията на мозъка и неговия познавателен капацитет в продължение на хиляди години. Например, установено е, че диетите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини влияят положително на когнитивната обработка на мозъка, докато диетите с високо съдържание на наситени мазнини влияят негативно на когнитивната обработка на мозъка.

Замисляли ли сте се какво контролира съня и апетита ви или усещанията ви до болка? Защо консумацията на някаква храна повишава настроението ви или ви помага в борбата с депресията. Това е работа на невротрансмитер, наречен "Серотонин" и как той влияе на невронната химия на мозъка.

Около 95% от серотонина се произвежда в стомашно-чревния тракт, което заедно с невроните допринася за вашите емоции. Тези неврони и серотонин са засегнати от добри бактерии, които могат да бъдат намерени в червата, които помагат за защита на чревния слой, като изгонват лошите бактерии. Така че, ако изберете диета, която насърчава производството на серотонин, това помага за поддържане на вашата тревожност, стрес и психическо равновесие. Например, проучвания са установили, че рискът от депресия е с около 25% -35% по-нисък в случай на традиционни диети, като средиземноморската диета, която насърчава производството на серотонин в сравнение с други западни диети.

Основни групи храни за здравословна диета на мозъка

Неврологията и диетата са неразделно свързани, така че изборът на правилната диета е изключително важен за подобряване на здравето на мозъка ви. Проучванията са установили, че балансираното хранене играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето и мозъка и намаляване на шансовете за неврологични проблеми и заболявания като Алцхаймер и диабет.

Балансираната диета се състои от храна за мозъка, т.е. храна, която е полезна за нервите и мускулите.

Елементите, които съставляват балансирана здравословна диета за мозъка, са:

Популярни мозъчни здравословни диети

Има няколко мозъчни диети, които помагат за облекчаване на неврологичната болка и подобряване на здравето на мозъка. По-долу ще обсъдим две от най-добрите диети за здравето на мозъка, препоръчани от експерти.

  • Средиземноморска диета

Средиземноморската диета възниква през 60-те години и е една от най-добрите диети за психично здраве. Изследванията са открили, че тази диета се приема в страни като Гърция и Италия и играе жизненоважна роля за намаляване на броя на смъртните случаи от инсулти и инфаркти в сравнение с американските страни.

Средиземноморска диета е традиционна кухня от страни около Средиземно море. Тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена и зехтин.

Основните компоненти в средиземноморската диета са:

  • Ежедневна консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини
  • Седмична консумация на птици, яйца, сирене и кисело мляко
  • Умерена консумация на млечни продукти
  • Ограничена консумация на червено месо
  • Избягвайте храни като подсладени напитки, преработени храни и рафинирани масла

Ето подробна класификация на това какво включва средиземноморската диета:

Здравословни храни

  • Зеленчуци - Домати, броколи, спанак, лук, моркови, брюкселско зеле, краставица и зеле
  • Плодове - Ябълки, банани, грозде, ягоди, портокали, фурми и пъпеши
  • Ядки и семена - Бадеми, орехи, макадамия, лешници, ядки кашу, слънчогледови семки и тиквени семки
  • Бобови растения - Фасул, леща, грах, варива и нахут
  • Клубени - Сладки картофи, картофи, ряпа и ямс
  • Цели зърна - Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб и тестени изделия
  • Риба и морски дарове - Риби като сардини, риба тон, пъстърва, скумрия и морски дарове като стриди, скариди, раци и миди
  • Домашни птици - Пиле, пуйка и патица
  • Яйца - Патешки, пъдпъдъчи и пилешки яйца
  • Млечни продукти - Гръцко кисело мляко и сирене
  • Билки и подправки - Чесън, босилек, мента, градински чай, розмарин, мента, индийско орехче и канела
  • Здравословни мазнини - Екстра върджин зехтин, авокадо, маслини и масло от авокадо

Нездравословни храни, които трябва да се избягват

  • Добавени захари - Сода, бонбони и сладолед
  • Транс мазнини - Маргарин и преработени храни
  • Рафинирани зърна - Бял хляб, тестени изделия от рафинирана пшеница
  • Рафинирани масла - Соево масло, памучно масло и масло от рапица
  • Обработено месо - Колбаси и хот-доги

Напитки за консумация

  • Вода
  • Червено вино (1 чаша на ден)
  • Кафе
  • Чай

Сега, след като знаете какви храни да се отдадете и да избягвате в средиземноморска диета, нека разгледаме примерен хранителен план:

  • Закуска - Овесена каша със стафиди или гръцко кисело мляко с ягоди или омлет със зеленчуци
  • Обяд - Пълнозърнест сандвич със зеленчуци или салата от риба тон или лазаня
  • Вечеря - Салата от риба тон, облечена в зехтин или лазаня или печена сьомга с кафяв ориз и зеленчуци или агнешко на скара с печен картоф
  • Умна диета

Mind Diet е една от идеалните диети за подобряване на здравето на мозъка, тъй като е предназначена да предотврати намалено функциониране на мозъка и деменция. Това е комбинация от средиземноморска диета и диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Той означава интервенция на Средиземноморския DASH за невродегенеративно забавяне.

Счита се за добра диета за здравето на мозъка, тъй като изследователите са открили, че тя може да намали шансовете за сърдечни заболявания и да понижи кръвното налягане. Спазването на комбинация от двете диети помага да се направят предложенията за диета по-конкретни. Например, плодовете като цяло имат влияние върху мозъчната функция, но плодовете са известни като най-полезни. И така, диетата се фокусира върху препоръчването на плодове, а не на плодове като цяло.

Според диетата MIND има 10 здравословни храни за ядене и 5 нездравословни храни, които трябва да се избягват. Ето ги и тях:

Здравословна храна

  • Зелени, листни зеленчуци - Шест или повече порции кейл, спанак и салати на седмица
  • Зеленчуци без нишесте - Моркови, маруля, броколи и лук веднъж дневно
  • Боб - Четири порции соя, леща и боб на седмица
  • Горски плодове - Ягоди, малини и боровинки два пъти седмично
  • Ядки - Пет порции лешници, орехи, ядки кашу и ядки макадамия на седмица
  • Зехтин - Използване на зехтин като основно олио за готвене
  • Цели зърна - Киноа, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и хляб три пъти на ден
  • Риба - Сьомга, сардини, пъстърва, скумрия и риба тон веднъж седмично
  • Домашни птици - Пиле и пуйка два пъти седмично
  • Вино - Една чаша червено и бяло вино на ден

Нездравословни храни, които трябва да се избягват

  • Сирене - Ограничено до веднъж седмично
  • Червено месо - Не повече от три порции седмично
  • Масло - Ограничено до 14 gms дневно
  • Пържена храна - Консумация на бърза храна веднъж седмично
  • Десерти - Не повече от четири порции сладолед, сладкиши, сладкиши, понички и бонбони на седмица

Диетата е жизненоважна за здравето на мозъка ви по много начини. Това, което решите да ядете, в крайна сметка се отразява на вашето психично здраве. Изборът на някоя от диетите, споменати по-горе, ще ви помогне да подобрите когнитивните показатели на мозъка си, ще предотвратите невродегенеративни заболявания и ще помогнете за намаляване на общите нива на стрес и безпокойство.