напитки

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско/умерено протеин с цел постигане на хранителна кетоза. Кетозата е, когато тялото започва да произвежда кетонни тела от мазнини и използва тези кетони като гориво вместо глюкоза от захар и въглехидрати.

Хранителната кетоза се характеризира със серумни концентрации на кетонни тела, които са 0,5–3,0 mg/dL или 0,05–0,29 mmol/L и могат да бъдат измерени с помощта на комплект за измерване на кетони и глюкоза Keto Mojo. Най-добрите електролитни напитки за кето диетата се отнасят до промяната в минералните нужди, които се случват, както е посочено по-долу.

Промяната в изискванията за електролит за кето диета

Когато следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото преминава от задържане на сол и вода към изхвърляне. Ето защо някой, който започне да намалява въглехидратите, може да загуби 5 фунта веднага, защото това е теглото на водата. Това е и защо увеличаване на минералите, докато спазването на кето диетата е жизненоважно.

Ако не компенсирате с повишен прием на натрий, притокът на кръв може да бъде нарушен и бъбреците се опитват да компенсират чрез загуба на калий в опит да постигнат правилния баланс натрий/калий. Това е, когато започнете да губите мускулна маса или изпитвате главоболие или се чувствате припаднали, често наричани „кето грип“.

Как да балансирате вашите електролити в кето диетата

Натриев хлорид/калий

В момента има дебат сред изследователите за това какво е оптималното количество натрий на кетогенна диета и загриженост сред хората с високо кръвно налягане. Д-р Стивън Фини, един от авторите на „Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати“, заяви това идеалният диапазон е 4-5 грама натрий на ден по време на кетогенната диета.

Обикновено се препоръчва да добавите 2 допълнителни грама натрий към вашата диета, ако имате някакви симптоми на ниски нива на натрий по време на кетогенната диета. Д-р Фини смята, че 3 грама натрий се считат за твърде ниски, докато са на кето, докато 4-5 грама може да са оптималното количество в зависимост от други фактори като загуба на пот, лекарства и текущи здравословни проблеми.

В проучванията се изчислява, че нашите предци от ловци и събирачи от палеолита са приемали около 11 000 милиграма (mg) калий на ден от плодове, зеленчуци, листа, цветя, корени и други растителни източници. Това може да изглежда почти невъзможно днес, когато средният прием на калий е 2500 mg. Д-р Фини препоръчва 2000-3000 mg калий, докато сте на кетогенна диета, Бих твърдял, че калият трябва или да съответства на натрий в съотношение 1: 1, или да бъде по-висок, когато е на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако погледнете съотношението натрий/калий на традиционния Yukon, Dene/Métis, и инуитска диета с много ниско съдържание на въглехидрати - виждате дневен прием от 2334 mg натрий и 3520 mg калий, 2692 mg натрий и 2608 mg калий и 2199 mg натрий и 2 997 mg калий. Те обаче не са в постоянно състояние на кетоза. Всъщност те имат генетична мутация, наречена „арктическа мутация“, възникнала за предотвратяване на кетоза в присъствието на диета с високо съдържание на мазнини.

Можете да прочетете повече за диетите с високо съдържание на мазнини в Арктическия регион и Масаите в Африка, заедно с генетичната връзка с това дали трябва да спазвате Кето диета тук: Подходяща ли е Кето диетата за вас? Отговорът може да е във вашите гени.

Магнезий

Забелязах защо магнезият е толкова важен минерал в статията Как станахме толкова дефицитни на магнезий? Насочете се към 300-600mg дневно, в зависимост от упражненията, стреса, хранителните навици и мускулните крампи.

Калций

В тази статия посочих как да набавяте достатъчно калций Колко калций, магнезий и витамин D трябва да приемате? Съотношението калций към магнезий трябва да бъде 1: 1 или по-високо в полза на магнезия за оптимално здраве.

Какво ще кажете за BHB соли за кето диета?

Може да сте виждали BHB солеви добавки, рекламирани за кетогенната диета. В случая с BHB се колебая да го използвам ежедневно дългосрочно. Когато това е нещо, което тялото ви ендогенно прави и след това се опитате да го приемете екзогенно като добавка, това вече не е същият процес.

BHB може да е добре да се използва тук и там, за да помогне за преминаването към кетогенна диета, но това не е нещо, което бих препоръчал да се използва дългосрочно. Ако тялото ви произвежда ниски количества кетони, докато сте в кетоза, това може да е знак, че не трябва да прекарвате много време в кетоза. Кетозата е резервна система, а не първична система.

В момента изследванията върху солите на BHB са правени само върху плъхове. Това проучване, направено през 2017 г., посочва тази възможност за проблеми с дългосрочна употреба:

„Интересното е, че също така забелязахме, че дългосрочните добавки с кетонна сол значително повишават нивата на карбонил в чернодробния протеин. Докато понастоящем няма литература, която да документира подобни ефекти, това предполага, че дневната консумация на кетонни соли с ниски дози може да предизвика повтарящи се пристъпи на оксидативен стрес в черния дроб и това откритие налага по-нататъшно механистично разследване.

Второ, солите на BHB не ви поставят сами в хранителна кетоза. Те просто добавят повече кетонни тела към кръвта ви, която след това се връща към изходното ниво. За хората, които следват кетогенна диета, те вече произвеждат кетонни тела и не е необходимо да заливат кръвта си с повече кетони, което всъщност може да бъде опасно, ако те станат твърде високи.

Ами кофеинът по време на кето диетата?

Изследователите са обсъдили дали кофеинът има дългосрочни кетогенни ефекти или може да засили кетогенния ефект на триглицеридите със средна верига. В малко проучване от 2017 г. с 10 възрастни са дадени 2 дози кофеин (2,5; 5,0 mg/kg). Проучването установи, че кофеинът, даван на закуска, значително стимулира производството на кетони по дозозависим начин и също така повишава плазмените свободни мастни киселини.

Важно е да запомните, че кофеинът е диуретик (отделящ електролити), но може също така да повиши кръвното налягане, като активира симпатиковата нервна система. Така че нещо, което да изчислите с приема на кофеин, е и загубата на натрий, произтичаща както от кетогенна диета, така и от консумацията на кофеин.

Препоръчвам също да получите генетични тестове чрез Nutrition Genome, за да разберете метаболизма на кофеина (бавен, междинен или бърз метаболизатор), заедно с гените, участващи в метаболизма на катехоламина и производството на кетони.

Най-добрите електролитни напитки за кето диетата

Една често срещана грешка, която хората правят, когато спазват кетогенна диета, е, че пият вода с недостиг на естествени електролити, като същевременно не консумират достатъчно натрий. Това е гарантиран начин да изпитате симптомите на кето грип, като ниска енергия и мозъчна мъгла. Най-добрите електролитни напитки за кето диетата ще включват балансирана течна минерална формула и солени капсули.

Подобно на използването на MCT масло за увеличаване на приема на мазнини, най-вероятно ще ви е необходима помощ за постигане на вашите нужди от натрий, докато сте на кетогенна диета.

Въпреки че можете да получите това, като увеличите чай за коте и огнен костен бульон или пилешки бульон (използвайте кода на талона Суонсън20 за 20% отстъпка) във вашата диета, това не винаги може да е на ваше разположение или удобно.

Натрий: 1000 mg
Калий: 200mg
Магнезиев малат: 60mg

Този продукт е проектиран от Роб Улф, като се има предвид кетогенната, палео и нисковъглехидратната диета. Формула с права форма, подсладена със стевия, LMNT е удобен начин да постигнете целите си на натрий.

Натрий: 100mg
Хлорид: 375mg
Калий: 150mg
Магнезий: 45mg
Сулфат: 20mg

Това е достъпен начин за добавяне на течни морски минерали във водата през целия ден, за да ви помогне да постигнете целите си за електролит. Може да добавите капсули Saltstick, за да увеличите приема на натрий.

Натрий: 215mg
Калий: 63mg
Магнезий: 11mg
Калций: 22mg
Витамин D3: 100IU

Солената пръчка обикновено се свързва с триатлоните и Ironman, но тя отговаря на изискванията за увеличаване на приема на натрий и други електролити в лесни за приемане капсули, особено ако тренирате усилено и губите много пот.

Gerolsteiner е моят номер 1 за минерална вода. Това вероятно съдържа един от най-впечатляващите електролитни профили за калций, магнезий и бикарбонат. Въпреки че няма да ви помогне да увеличите приема на натрий, ще ви помогне да увеличите приема на калций и магнезий, заедно с всички предимства на бикарбоната, включително балансиране на pH и потенциално увеличаване на тренировъчните резултати.