Чудите се кои храни с пробиотици и пребиотици трябва да добавите към диетата си, за да оптимизирате здравето си? Това ръководство ще ви даде лесен план за следване, идеи за рецепти и списък с храни с пробиотици и пребиотици, които редовно да включвате в диетата си.

пробиотици

Без съмнение много от вас знаят, че пробиотиците и пребиотиците са актуална тема в момента, не само за подпомагане на здравето на храносмилането, но и за цялостното здраве.

Но знаете ли каква е разликата между пребиотиците и пробиотиците? Какви ползи за здравето могат да предоставят? И, най-важното, кои са най-добрите храни с пробиотици и пребиотици, които трябва да ядете, за да подобрите собственото си здраве?

Тук съм, за да ви дам информация за ползите за здравето на пробиотиците и пребиотиците, най-добрите храни с пробиотици и пребиотици, които да включите във вашата диета, както и някои от любимите ми рецепти с пробиотици и пребиотици, които можете да опитате!

Пребиотици срещу пробиотици

Според речника Merriam-Webster, определението за пробиотик е: „Микроорганизъм (като лактобацилус), който при консумация (като в храна или хранителна добавка) поддържа или възстановява полезните бактерии в храносмилателния тракт; също: продукт или препарат, който съдържа такива микроорганизми. "

За сравнение, определението за пребиотик е: „Вещество и особено въглехидрати (като инулин), които са почти или напълно несмилаеми и които, когато се консумират (както в храната) насърчават растежа на полезни бактерии в храносмилателния тракт.“

С други думи, пробиотиците са „полезни“ бактерии, които поддържат храносмилателния тракт щастлив и здрав, докато пребиотиците са „храна“ за тези полезни пробиотици.

Какви са ползите за здравето от пробиотиците и пребиотиците?

Въпреки че имаме доста добро разбиране за това кои са най-добрите храни с пробиотици и пребиотици, все още има много текущи изследвания относно ползите за здравето от тези храни и как да приложим всичко това на практика. Ето някои от нововъзникващите изследвания ...

Ползи за здравето на пробиотиците

Пробиотици и храносмилателно здраве

Има и изследвания, показващи ползи за IBS, IBD и H Pylori Helicobacter pylori>, инфекциозен организъм, който може да доведе до язви и рак на стомаха.

Други ползи за здравето на пробиотиците

Изследователите изучават също потенциалните ползи за здравето от пребиотиците върху следното:

  1. Отслабване - Предварителни проучвания са правени както върху животни, така и при хора, с някои щамове пробиотици са показани, че помагат при загуба на тегло. Необходими са повече изследвания, но това определено е област на изследване, на която да обърнете внимание.
  2. Психично здраве и настроение - Това е толкова завладяваща област за изследване за мен! Има нови доказателства, че пробиотиците могат да функционират като психобиотици за повишаване на настроението, намаляване на тревожността и облекчаване на депресията през оста на червата и мозъка.
  3. Сърдечно-съдово здраве - Както обща, така и LDL кръв нивата на холестерола могат да бъдат понижени с някои пробиотични щамове. Освен това някои пробиотиците могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
  4. Имунно здраве - Пробиотиците могат да помогнат за повишаване на имунната функция. Изследванията предполагат това някои пробиотични щамове могат да намалят продължителността на острите респираторни инфекции при иначе здрави възрастни и деца.
  5. Здраве на кожата - Трябва да се направят повече изследвания, но пробиотиците могат да помогнат за намаляване на атопичния дерматит при кърмачета. В допълнение, пробиотиците и пребиотиците могат да играят роля при лечението на акне, както и други кожни заболявания.
  6. Възпаление - Скорошен мета анализ на 20 проучвания предполага прилагането на пробиотици може значително да намали серумния С-реактивен протеин, мярка за възпаление в тялото.

Ползи за здравето на пребиотиците

Трябва да се отбележи, че към днешна дата има значителни изследвания върху ползите за здравето от фибрите, но не толкова върху здравните резултати за пребиотиците. Предварителните изследвания показват, че пребиотиците могат да подобрят здравето до:

  • Осигуряване защита срещу рак на дебелото черво;
  • Намаляване на възпалението и симптомите на IBS;
  • Съкращаване на продължителността на диарията от инфекции и употреба на антибиотици;
  • Помага за предотвратяване на затлъстяването чрез насърчаване на ситост и отслабване;
  • Намаляване на риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания;
  • И, повече потенциални ползи, включително психично здраве и здраве на кожата, както беше отбелязано по-рано.

Сега, когато имате по-добро разбиране за потенциалните ползи за здравето от пребиотиците и пробиотиците, нека се потопим в добрите неща и да научим кои са най-добрите храни с пробиотици и пребиотици, за да оптимизирате вашето здраве!

Най-добрите храни с пробиотици и пребиотици

Забележка: Ако следвате a ниска FODMAP диета за IBS или SIBO, ще забележите, че много храни с пробиотици и пребиотици са високо FODMAP храни.

Ниските опции за FODMAP, които можете да ядете по време на фазата на елиминиране на диетата, са отбелязани в списъците по-долу. По време на фазите на повторно въвеждане и интеграция, препоръчвам ви бавно да опитате да добавите някои от по-високите FODMAP храни, богати на пробиотици и пребиотици, към толерантност, за да подпомогнете цялостното дългосрочно здраве. Ако имате нужда от подкрепа в тази област, моля, свържете се с мен, бих искал да помогна!

Най-добрите храни с пробиотици

Млечни и не млечни храни на алтернативна основа с пробиотици

  1. Млечно кисело мляко | GF, Veg, LF
  2. Не млечно кисело мляко | GF, V, LF
  3. Кефир | GF, Veg, LF
  4. Мътеница | GF, Veg
  5. Отлежало сирене | GF, Veg, LF

Забележка: GF = Без глутен, Veg = Вегетарианско, V = Веганско, LF = Ниско FODMAP

Зеленчукови храни с пробиотици

  1. Кисело зеле | GF, V, LF Опция: Ниска FODMAP рецепта за кисело зеле
  2. Кимчи | GF, V

Храни на соева основа с пробиотици

  1. Мисо | GF, V, LF
  2. Темпе | GF, V, LF
  3. Нато | GF, V

Напитки с пробиотици

  1. Комбуча | GF, V, LF
  2. Кефирна вода/сода | GF, V

Ето няколко от любимите ми рецепти за пробиотик и ферментирали храни без глутен, които да опитате ...

Това е един от любимите ми смутита за всички времена! Направен е с богато на пробиотици гръцко кисело мляко, плюс нар от нар, пресен лимонов сок и богати на антиоксиданти подправки. Може да звучи като необичайна комбинация, но, сериозно, трябва да я опитате!

  • Салата от киноа с мисо и броколи. Това е толкова ароматна и лесна салата за приготвяне с просо мито и други добри неща. Също така е нисък FODMAP!
  • Рубин червен грейпфрут кефир шербет. Имате грейпфрут? И кефир? Разбъркайте партида от това освежаващо, богато на пробиотици замразено лакомство!
  • Пикантно кисело мляко Парфе с пикантен печен нахут. Печен нахут с двойка ритник, заедно вкусно с гръцко кисело мляко и зеленчуци в този солен парфе от кисело мляко с пикантен печен нахут. Снабден с протеини и фибри, той е идеален за обяд, здравословна закуска или дори пикантна идея за закуска!

    • Списък на пребиотичните храни | Най-добрите храни с пребиотици

    Забележка: Този списък не включва всичко, но предлага много добри възможности за пребиотични храни, които редовно да включвате във вашата диета.

    Пребиотични зеленчуци и плодове

    1. Ябълки | GF, V
    2. Аспержи | GF, V
    3. Зелени банани и брашно от зелен банан | GF, V, Unpripe = LF
    4. Корен от цикория | GF, V
    5. Глухарче Зелените | GF, V
    6. Чесън | GF, V
    7. Артишок от Йерусалим | GF, V
    8. Киви | GF, V, LF
    9. Праз | GF, V, LF
    10. Лук | GF, V

    Пребиотични зърна и бобови растения

    1. Ечемик | V
    2. Елда крупи и ядки | GF, V, LF
    3. Овес | GF, V, LF
    4. Пшенични трици | V

    Пребиотични ядки, семена и боб

    1. Бадеми | V, GF, LF
    2. Соя | V, GF, LF
    3. Ленено семе | V, GF, LF
    4. Леща | V, GF, LF

    Трябва да се отбележи, че към днешна дата, всички известни пребиотични храни са фибри, съдържащи въглехидратни съединения, още не всички фибри са пребиотик. Все още, диетата с високо съдържание на фибри като цяло има многобройни ползи за здравето, така че, в крайна сметка, освен ако нямате медицинско състояние, което изисква да сте на диета с ниско съдържание на фибри, ХРАНЕТЕ ПОВЕЧЕ БОГАТИ ХРАНИ!

    Ето няколко от любимите ми рецепти за пребиотик без глутен, които да изпробвате ...

    1. Щастлив корем Зелен банан Брашно хапки. Никога не бихте предположили, че тези пищни, супер шоколадови, ухапвания от брауни са направени с коремно брашно от зелен банан, което спомага за популяризирането на здравословен, щастлив чревен микробиом, заедно с други устойчиви нишестени храни.
    2. Шоколадови овесени овесени ядки със семена от чиа и топъл ванилов компот от ягоди. Тези шоколадови овесени овесени ядки със семена от чиа и топъл ванилов компот от ягоди са най-доброто здравословно лакомство за „десерт за закуска“ и се правят изключително лесно!
    3. Супа от картоф с праз с издънки от пролетен грах. Обичам супа от картоф с праз още от малко момиче и тази веган версия, която създадох, се превърна в любим на семейството, което се прави изключително лесно!
    4. Опакована с протеини купа за сьомга със сос от понзу Sungold Kiwifruit. Поглезете се с този протеин Паничка за сьомгагарниран с цитрусов, сладко-кисел сос от понзу от киви SunGold и прясна кориандър. Перфектен за здравословна и вкусна, 1 купичка, обяд или вечеря.

    Ползи за здравето + Храни с пробиотици и пребиотици | Ресурси и допълнително четене

    Чудите се как да включите всички тези храни, благоприятни за микробиома, във вашата собствена диета, за да оптимизирате здравето си? Бих искал да работя с вас

    БОНУС! ИЗТЕГЛЕТЕ И ИЗПЕЧАТЕТЕ ТОЗИ БЕЗПЛАТЕН КОНТРОЛЕН ЛИСТ НА ПРОБИОТИЧНИ И ПРЕБИОТИЧНИ БОГАТИ ХРАНИ КАТО НАПОМНЯНЕ ЗА ИЗПИТВАНЕ И ЯДЕНЕ/ПИЕНЕ НА ПОНЕ ЕДНА ПРОБИОТИЧНА И ЕДНА ПРЕБИОТИЧНА БОГАТА ХРАНА ЕЖЕДНЕВНО!

    Хайде да си чатим!

    1. Имате ли въпроси относно храни с пробиотици и пребиотици, на които не отговорих в тази публикация?
    2. Научихте ли нова информация за храни, богати на пробиотици и пребиотици днес?
    3. Коя от тези храни с пробиотици и пребиотици ядете редовно? Всички нови, които ще опитате?

    Здрасти! Аз съм EA, регистриран диетолог-диетолог (RDN) в слънчев Сан Диего. Създавам лесно, Вкусно рецепти без глутен & ниски FODMAP рецепти за голямо разнообразие от диети. Научете повече за моята философия за хранене и моят коучинг по хранене за храносмилателно здраве, автоимунни заболявания, уелнес хранене и жизнено стареене. Регистрирайте се за моя бюлетин, или свържете се