Как да се уверите, че получавате правилните витамини и минерали в правилните количества

витамини

Витамините и минералите са също толкова важни за живота, колкото въздухът и водата. Те не само поддържат тялото ви здраво и функционално, но и ви предпазват от различни заболявания.

Витамините и минералите се смесват заедно, но те са съвсем различни. Витамините са органични вещества, произведени от растения или животни. Те често се наричат ​​„основни“, тъй като не се синтезират в организма (с изключение на витамин D) и следователно трябва да идват от храната.

Минералите са неорганични елементи, които произхождат от скали, почва или вода. Можете обаче да ги абсорбирате косвено от околната среда или от животно, което е изяло определено растение.

Два вида от всеки

Витамините са разделени на две категории: водоразтворими - което означава, че тялото изхвърля това, което не абсорбира - и мастноразтворими, когато остатъците от тях се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани като резерви. Водоразтворимите витамини са осемте витамини от група В (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 и B-12) и витамин С. Мазнините -разтворими витамини са A, D, E и K.

Има много минерали, но някои са необходими за оптимално здраве. Минералите се разделят на две групи: основни и следи. Основните не са непременно по-важни от следите, но това означава, че в тялото ви има по-големи количества.

Най-добрите източници на храна

Федералните насоки предлагат минимални дневни количества за витамини и ключови минерали. Въпреки това, освен ако не се наложи да увеличите приема си за конкретни такива поради дефицит или друга медицинска причина, спазването на толкова много цифри може да обърка.

Най-добрият подход, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от витамини и минерали и в правилните количества, е да приемете широка здравословна диета. Това включва акцент върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, нискомаслени протеини и млечни продукти. Добрата новина е, че много често срещани храни съдържат множество минерални и витаминни източници, така че е лесно да задоволите ежедневните си нужди от ежедневните ястия.

Ето някои от най-добрите храни за витамини и минерали от Специалния доклад за здравето на Харвардското медицинско училище, Правейки усещане за витамини и минерали: Изборът на храните и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави:

Витаминни източници

Разтворим във вода:

B-1: шунка, соево мляко, диня, тиква от жълъди

B-2: мляко, кисело мляко, сирене, пълнозърнести и обогатени зърнени храни и зърнени храни.

B-3: месо, птици, риба, подсилени и пълнозърнести храни, гъби, картофи

B-5: пиле, пълнозърнести храни, броколи, авокадо, гъби

B-6: месо, риба, птици, бобови растения, тофу и други соеви продукти, банани

B-7: Пълнозърнести храни, яйца, соя, риба

B-9: Укрепени зърнени храни и зърнени храни, аспержи, спанак, броколи, бобови растения (черноок грах и нахут), портокалов сок

B-12: Месо, птици, риба, мляко, сирене, подсилено соево мляко и зърнени храни

Витамин Ц: Цитрусови плодове, картофи, броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле

Мастноразтворим:

Витамин А: говеждо, черен дроб, яйца, скариди, риба, подсилено мляко, сладки картофи, моркови, тикви, спанак, манго

Витамин D: Подсилено мляко и зърнени храни, тлъста риба

Витамин Е: зеленчукови масла, листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки

Витамин К: Зеле, яйца, мляко, спанак, броколи, кейл

Минерали

Специалност:

Калций: кисело мляко, сирене, мляко, сьомга, листни зелени зеленчуци

Хлорид: сол

Магнезий: Спанак, броколи, бобови растения, семена, пълнозърнест хляб

Калий: месо, мляко, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения

Натрий: сол, соев сос, зеленчуци

Проследяване:

Хром: месо, птици, риба, ядки, сирене

Мед: черупчести, ядки, семена, пълнозърнести продукти, боб, сини сливи

Флуор: риба, чайове

Йод: Йодирана сол, морски дарове

Желязо: червено месо, птици, яйца, плодове, зелени зеленчуци, подсилен хляб

Манган: ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, чай

Селен: Месо от органи, морски дарове, орехи

Цинк: месо, ракообразни, бобови растения, пълнозърнести храни

- От Матю Солан
Изпълнителен редактор, Harvard Men's Health Watch

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.