Научете защо хората с диабет трябва да ядат плодове - плюс това, разберете кои плодове са най-добри и колко е добре да имате всеки ден.

най-лошите

Добра новина за любителите на плодовете навсякъде: яденето на пресни плодове е свързано с по-нисък риск от диабет и по-малък риск от усложнения, ако вече имате заболяване, според скорошно проучване, публикувано в PLOS Medicine.

Ако се отклонявате от плодове (като салатата от пресни плодове, на снимката по-горе) поради съдържанието на захар, няма причина да го правите, според това проучване. За период от седем години изследователите анализираха резултатите от диетата и здравето на повече от 500 000 възрастни китайци. Изследователите установили, че по-високата консумация на плодове не е свързана с по-висока кръвна захар, дори и при хора с диабет. Възрастните, които консумират по-често плодове, всъщност са имали по-малък риск от развитие на диабет.

Проучването анализира само консумацията на пресни плодове, а не сушени плодове или плодови сокове, затова се обърнахме към няколко регистрирани диетолози и сертифицирани преподаватели по диабет, за да изясним най-добрите и най-лошите плодове, подходящите размери на порциите и колко въглехидрати трябва да получавате от плодовете всеки ден.

Първо е важно да се отбележи, че „грижата за диабета е индивидуализирана“, казва Staci Freeworth, R.D., C.D.E. и професор по хранене в Bowling Green State University. Ето защо е важно хората с диабет да посещават сертифициран педагог по диабет. Тези специалисти могат да разбият колко въглехидрати трябва да приемате всеки ден въз основа на вашите индивидуални нужди и здравна история.

Най-добрите плодове за ядене

Рецепта за Опитвам: Лилава плодова салата

Независимо дали имате диабет или не, консенсусът на диетолозите е един и същ по отношение на това кои плодове е най-добре да се ядат.

„Най-добрите плодове, които всеки да яде, са тези, които създават най-малко влияние върху кръвната захар, често наричани„ ниско гликемично натоварване “, дори ако нямате диабет“, казва Дафни Оливие, RD, CDE, основател на My Food Треньор. "Те включват плодове с наситени, дълбоки цветове като боровинки, къпини, малини, тъмни череши и киви. Богатият цвят е резултат от антиоксиданти - за които знаем, че помагат за неутрализиране на свободните радикали - но има и други ползи за антиоксидантите, които ние не може да обясни. "

Amber Gourley, MS, RD, от непокорния диетолог се съгласява: "Като общо правило казвам на клиентите си да отидат за по-тъмно оцветени плодове. Проучванията показват, че американците не получават достатъчно тъмно лилави и червени плодове и тези плодове съдържат някои от най-добрите източници на противовъзпалителни антиоксиданти. "

Яжте повече от тези плодове:

  • Боровинки
  • Къпини
  • Малини
  • Тъмни череши
  • Киви

Най-лошите плодове за ядене

Едно предупреждение: никакъв плод не е „най-лошият“. Всички плодове доставят фибри и хранителни вещества и могат да бъдат част от здравословната диета. Въпреки това бананите, ананасите и мангото получават лош резултат заради по-високото си съдържание на захар в сравнение с плодовете.

Не ги избягвайте изобщо обаче. Вместо това фокусът трябва да бъде върху намаляването на това колко бързо се повишава кръвната Ви захар. Например, ако ядете банан сам по себе си, кръвната Ви захар ще се покачи доста бързо. „Но ако сдвоите плодове с храни, в които има здравословни мазнини, като боровинки с орехи или кайсии със сирене моцарела, ще намалите влиянието на плодовете върху кръвната захар“, казва Оливие. "Тези мазнини забавят усвояването на глюкозата от плодовете и предотвратяват толкова високите нива на кръвната захар." Ядките и ореховите масла, обикновеното кисело мляко, сиренето и дори авокадото ще помогнат за притъпяване на реакцията на кръвната Ви захар, когато ядете плодове, поради съдържанието на протеини и мазнини.

Съветът, който сте чували да ядете целия плод, вместо да пиете плодов сок, следва същите разсъждения. „Целият плод има фибри, които се губят в сока“, казва Гурли. Фибрите помагат да се забави усвояването на захарта. "Също така е лесно да се консумират много повече въглехидрати, отколкото е необходимо, когато се пие плодов сок", казва тя.

Същото важи и за сушените плодове: „Сушените плодове са чудесна закуска, но 1/4 чаша има 15 грама въглехидрати, затова предлагам да използвате сушени плодове върху салати или смесени в обикновено кисело мляко, вместо да го ядете сами“, казва Гърли.

Колко плодове са твърде много?

Американските диетични насоки препоръчват възрастните мъже и жени да консумират средно две чаши плодове на ден. Порция с една чаша ще бъде едно парче плод, като ябълка или праскова, или една чаша нарязан плод. Конкретни насоки и суми могат да бъдат намерени на ChooseMyPlate.gov.

Оливие казва: "Като цяло е подходящо да имате около шепа плодове три пъти дневно." Само не забравяйте да го сдвоите с протеини или мазнини. „Ябълката като закуска може да повиши кръвната захар по-бързо от ябълката с бадемово масло“, казва тя.

Долна линия

Независимо дали имате диабет или не, плодовете са ви приятели. Разклонете се от ябълките и бананите и яжте различни плодове, особено сини, червени и лилави плодове като плодове, които са богати на антиоксиданти и повишават най-малко кръвната захар. Опитайте се да не ядете плодове сами. Сдвоете го със здравословна мазнина като ядки или масло от ядки, за да забавите храносмилането и покачването на кръвната захар. Консумирайте сушени плодове и плодов сок умерено и ако имате диабет, не забравяйте да преброите общите грамове въглехидрати, а не само грамовете захар.