Всички закусваме. Но някои закуски са по-добри от други, особено ако управлявате диабет тип 2 или затлъстяване.

най-лошите

Идеалната закуска ви дава протеини или фибри - или и двете - за да ви помогне да се чувствате сити, казва Джилиън Кълбъртсън, RD, сертифициран педагог по диабет в клиниката в Кливланд.

Трябва да ви даде много енергия, без много калории. Стремете се към между 100 и 150 калории за жени и около 200 калории за мъже, с 15 до 20 грама протеин.

„Въздържайте се от закуски, богати на захари и рафинирани въглехидрати, поради това как те могат да повишат кръвната захар“, казва Дейвид Грото, RD, автор на Най-добрите неща, които можете да ядете. Всъщност е добра идея да стоите далеч от всякакъв вид захари.

Има много добри опции. Започнете с тези интелигентни закуски.

Добра закуска 1: Потапяне на боб с зеленчуци

Можете лесно да превърнете консервирания фасул в консерва (като боб, морски фасул и нахут, наричан още гарбанцо), в евтина закуска, пълна с протеини.

„Доказано е, че комбинацията от фибри и протеини в зърната помага да се поддържа кръвната захар под контрол“, казва Грото. „А фасулът е неразделна част от диетата DASH, която е най-ефективният подход за спиране [високо кръвно налягане].“

Направи го: Сложете 1/4 чаша боб с ниско съдържание на натрий и 2 унции пилешки бульон с ниско съдържание на натрий в кухненски робот, за да създадете здравословно и задоволително потапяне на боб, казва Грото. Наслаждавайте се с 1/2 чаша сурови, хрупкави зеленчуци, като целина, моркови или червени чушки.

Информация за храненето: Изброените по-горе количества правят една порция с около 85 калории, 0,2 грама мазнини и 11 грама въглехидрати.

Добра закуска 2: Овесени ядки

Кой казва, че овесените ядки са само за закуска? Овесът е с много високо съдържание на разтворими фибри, което е задължително за хората с диабет и сърдечни заболявания, казва Грото.

Неотдавнашно проучване установи, че храните с високо съдържание на фибри са свързани с по-малък шанс за диабет тип 2, сърдечни заболявания и наддаване на тегло.

Продължава

Овесените ядки са богати на въглехидрати - добрият вид.

„Разтворимите фибри в овеса помагат за усвояването на холестерола и кръвната глюкоза", казва Грот. „Въглехидратите без фибри в храна като гевреци, например, могат да изпращат нивата на глюкоза в кръвта и инсулин, спиращи се нагоре."

Не предпочитайте сортовете овесени ядки с добавена захар. Направете вашите топинги неща като лъжица ядки, а не сироп или мед.

Информация за храненето: За една чаша варен овес ще получите около 88 калории, 1,9 грама мазнини и 25 грама въглехидрати.

Добра закуска 3: обезмаслено гръцко кисело мляко

Той е богат на протеини, които ви помагат да се чувствате сити по-дълго. "В зависимост от избора ви на гръцко кисело мляко, порция (един малък контейнер, който обикновено е 5,3 унции) може да съдържа между 12 и 24 грама протеин", казва Кълбъртсън. Освен това млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са основен елемент в диетата DASH, което прави това умен вариант, ако имате високо кръвно налягане.

Информация за храненето: За един малък контейнер (5,3 унции) ще получите около 80 калории, 0 грама мазнини и 6 грама въглехидрати.

Добра закуска 4: Нискомаслена пръчка сирене и пресни плодове

Недостиг на време? След това вземете тази лесна закуска. Това е добър източник на калций и витамин С и ви дава 8 грама протеин и 4 грама фибри, казва Кълбъртсън.

Информация за храненето: За една нискомаслена пръчка сирене и 1 чаша пресни плодове (като ягоди) ще получите около 110 калории, 5 грама мазнини и 12,7 грама въглехидрати.

Добра закуска 5: Шам фъстък

Шам-фъстъците са едни от любимите на Грот, защото са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на мононенаситени мастни киселини, които могат да понижат нивата на лошия холестерол.

Купете ядките, които все още са в черупките им. Хората ядат по-малко калории, когато избират шам-фъстъци в черупки пред черупките. Усилието да се отвори черупката, освен визуалното напомняне за черупките пред вас, ви помага да не прекалявате, казва Грото. За една порция се придържайте към 1 унция или една шепа.

Информация за храненето: За 1 унция или шепа (около 49 шам-фъстъци) ще получите около 160 калории, 13,1 грама мазнини и 7,9 грама въглехидрати.

Продължава

Лоша закуска 1: Чипс

Картофените чипсове може да изглеждат като бързо решение за глада ви, но те осигуряват малка хранителна стойност, казва Кълбъртсън. "Те са богати на натрий - около 200 милиграма в порция от 1 унция - съдържат само 2 грама протеин и абсолютно никакви фибри", казва тя.

Информация за храненето: За 1 унция (малка закуска) ще получите около 50 калории, 9 грама мазнини и 16 грама въглехидрати.

Лоша закуска 2: Крекери

„Крекерите не избягват глада добре“, казва Кълбъртсън. С ниско съдържание на фибри и високо натрий, тази закуска не осигурява енергиен тласък, който повечето хора търсят през следобеда, и няма вероятност да се чувствате доволни. (Въпреки това, някои бисквити са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на натрий; и заливането им със сирене с ниско съдържание на мазнини ги отвежда от лоша закуска до здравословна.) И ако те не са еднократни пакети, казва Кълбъртсън, това е лесно да яде твърде много.

Хранителна информация за 10 бисквити: Около 164 калории, 8 грама мазнини, 20 грама въглехидрати

Лоша закуска 3: Гранула или бар със зърнени храни

Да, има много здравословни версии на мюсли и зърнени барове. Но много от тях, казва Грот, „не са смес от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, а вместо това са директна въглехидратна бомба, без да имат фибри и други важни хранителни вещества“.

Изберете такъв, който е с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на захар. „Това не е ужасна закуска“, казва Грото, „но откривам, че повечето хора ги преяждат и са склонни да огладнеят в рамките на един час.“

Информация за храненето: За един бар ще получите около 125 калории, 4,6 грама мазнини и 20,5 грама въглехидрати.

Лоша закуска 4: гевреци

Ако смятате, че гевреците са „по-безопасни“ от традиционните закуски, помислете отново. „Въпреки че това солено лакомство може да е с ниско съдържание на мазнини, те нямат никаква изкупителна хранителна стойност“, казва Грото. „В сравнение едно до друго, 1 унция гевречета повишиха кръвната захар над 1 унция картофен чипс.“

Хранителна информация за унция: 108 калории, 0,7 грама мазнини, 22,7 грама въглехидрати

Лоша закуска 5: 100-калорични закуски за бисквитки

Те са удобни и контролирани на порции, но не удовлетворяват и не помагат за контрол на нивата на кръвната захар, казва Кълбъртсън. „Обикновено тези закуски съдържат бяло брашно и захар и освен това съдържат ниско съдържание на хранителни вещества и фибри.“

Хранителна информация за опаковка (0,6 унции до 0,9 унции): Около 100 калории, 2 до 3 грама мазнини, 16 до 18 грама въглехидрати

Източници

Джилиан Кълбъртсън, регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет, клиника в Кливланд.

Дейвид Грото, RD, LDN, президент, основател, Nutrition Housecall LLC, Чикаго; автор, Най-добрите неща, които можете да ядете, Да Капо книги през целия живот, 2013.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Какъв е планът за хранене на DASH?“

Да, Е. Journal of Nutrition, септември 2013.

Хонселман, С. Апетит, Октомври 2011 г.